Jakie minerały i witaminy można brać razem? Jakie lepiej stosować osobno?

Liczne preparaty zawierają jednocześnie witaminy i minerały. Nie zawsze te połączenia są jednak korzystne. Jakie witaminy można brać razem, a których minerałów lepiej ze sobą nie łączyć? Czy można brać magnez razem w żelazem, wapń z witaminą D lub wapń z magnezem?

Jakie minerały i witaminy można brać razem? Jakie lepiej stosować osobno?
źródło: freepik
Spis treści

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i w wodzie - jak właściwości fizykochemiczne wpływają na wchłanianie składników suplementów i leków?

 

Witaminy rozpuszczalne w wodzie stosunkowo łatwo wchłaniają się z przewodu pokarmowego. Jak sama nazwa wskazuje, dobrze rozpuszczają się one w środowisku wodnym. Ich nadmiar wydalany jest z moczem. Większość z nich nie jest magazynowana w organizmie. Wyjątkiem jest głównie witamina B12, która jest przechowywana w wątrobie. Zgromadzone zapasy tego związku wystarczają na ok. 2 lata. Inne witaminy z grupy B są magazynowane w niewielkiej ilości lub w ogóle nie są magazynowane w organizmie. To samo dotyczy innej witaminy rozpuszczalnej w wodzie - witaminy C. Organizm nie potrafi jej magazynować, w związku z czym nadmiar tego związku jest na bieżąco wydalany z moczem. Dlatego właśnie korzystniej jest stosować niższe dawki witaminy C niż wysokie - duże ilości są bowiem wydalane przez nerki. Więcej informacji o witaminie C można znaleźć w artykule: Witamina C - właściwości, działanie i zastosowanie.

 

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to witaminy: A, D, E i K. Do ich efektywnego wchłaniania z przewodu pokarmowego potrzebna jest obecność tłuszczu. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą być magazynowane w organizmie. Łatwiej też dochodzi do nagromadzenia się zbyt dużej ilości tych związków. Jednocześnie, możliwość magazynowania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach powoduje, że substancje te nie muszą być codziennie dostarczane do organizmu z pożywieniem. Oczywiście dotyczy to sytuacji, w których zostały już zgromadzone odpowiednie ilości tych związków. Jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jest witamina D. Może być ona magazynowana w organizmie, jednak większość społeczeństwa w Polsce ma niedobory tej substancji. W związku z tym, zalecana jest jej codzienna suplementacja. Praktyczne wskazówki dotyczące wyboru preparatu z witaminą D, znaleźć można w artykule: Najlepsza witamina D3 - jak wybrać lek i suplement z witaminą D?

 

Które witaminy brać razem? Z jakimi minerałami można je łączyć?

 

Wiedząc jakie witaminy rozpuszczają się w tłuszczach, łatwo można zrozumieć, dlaczego zaleca się je przyjmować z posiłkiem bogatym w tłuszcz. Obecność tłuszczu ma istotne znaczenie dla efektywnego wchłaniania tych witamin z przewodu pokarmowego. Jakie witaminy można brać razem? Preparaty zawierające witaminy rozpuszczalne w tłuszczach w różnych zestawieniach, np. Vitaminum A+E, Solevitum D3+K2 lub ADEK-Vitum, umożliwiają efektywne przyswajanie każdej witaminy. 

 

Czy żelazo można brać z witaminą C?

Korzystne jest też jednoczesne przyjmowanie witaminy C z żelazem. Jeśli zachodzi potrzeba suplementowania żelaza, warto popijać wybrany preparat np. sokiem pomarańczowym lub zdecydować się na suplement (o ile żelazo stosowane jest jedynie w celu uzupełnienia diety), w którym oprócz żelaza znajduje się też witamina C - np. Biofer, Actiferol Fe Start. Czego nie lubi żelazo? Pierwiastka tego lepiej nie popijać herbatą ani kawą, ponieważ napoje te mogą zmniejszać jego wchłanianie również z produktami bogatymi w błonnik i jajkami.

 

Czy magnez można brać z witaminą B6?

Powszechne jest łączenie magnezu z witaminą B6. W teorii, witamina ta zwiększa przyswajalność magnezu. Przeprowadzone na ten temat badania nie dają jednoznacznej odpowiedzi, czy takie połączenie rzeczywiście pozwala uzyskać wyższy poziom magnezu w organizmie. Dawka witaminy B6, która znajduje się w preparatach magnezowych, najczęściej jest dość niska. Jest więc mało prawdopodobne, aby witamina B6 w takiej ilości, w znaczący sposób zwiększała wchłanianie magnezu. Jednocześnie, połączenie magnezu z witaminą B6 na pewno nie jest niekorzystne. Grupą pacjentów, u których obserwowano lepsze efekty dzięki połączeniu magnezu z witaminą B6 były osoby narażone na duży stres. O zależności między stresem a niedoborem magnezu pisaliśmy w artykule: Magnez - lek na różne schorzenia . Dostępnych jest wiele preparatów, w których obok magnezu znajduje się witamina B6. Są to m.in. tabletki Magne B6, Maglek B6 i Asmag B6.

 

Czy wapń można brać z witaminą D?

Można łączyć witaminę D z wapniem. Wybierając preparat, w którym znajdują się oba te związki, zawsze warto zwrócić uwagę na ich poszczególne ilości. Zapotrzebowanie na witaminę D różni się w zależności od wieku, masy ciała i kontaktu skóry z promieniami słonecznymi. Zapotrzebowanie na wapń również jest inne w zależności od płci i wieku. Nie zawsze preparaty zawierające jednocześnie witaminę D i wapń mają wystarczające ilości tych składników. W takim przypadku można zdecydować się na 2 oddzielne preparaty. Dodatkowo, warto wziąć pod uwagę również fakt, że wapń, podobnie jak magnez czy witamina C, lepiej przyswoi się z kilku mniejszych, rozdzielonych w czasie dawek, niż z jednej wysokiej. Połączenie wapnia i witaminy D dostępne jest m.in w preparatach Vitrum Calcium 1250 + Vitaminum D3 i Olimp Calcium D3 Forte.

 

Jak łączyć witaminy i minerały? W Internecie dostępne są tabele, które w przystępny sposób obrazują korzystne i niezalecane połączenia witamin oraz składników mineralnych. Korzystając z takich pomocy zawsze zwracajmy uwagę na ich źródło, ponieważ zawarte w nich informacje nie zawsze są wiarygodne. W razie wątpliwości, zawsze warto dopytać o interakcję między wybranymi witaminami lub minerałami farmaceutę.

 

Zestawy witamin i minerałów

     

    Jakich minerałów lepiej ze sobą nie łączyć?

     

    Magnez i potas - razem czy osobno?

    Te dwa składniki mineralne można przyjmować jednocześnie. U niektórych pacjentów niskie stężenie magnezu w organizmie występuje jednocześnie z obniżonym poziomem potasu. W takich sytuacjach, jednoczesne przyjmowanie magnezu z potasem jest jak najbardziej wskazane. Połączenie tych dwóch składników mineralnych znajduje się m.in. w leku Aspargin. 

     

    Czy można brać żelazo razem z magnezem?

    Najczęściej nie jest to zalecane. Żelazo, w celu lepszej przyswajalności, warto przyjmować godzinę przed posiłkiem. Magnez natomiast rekomenduje się zażyć w trakcie jedzenia lub bezpośrednio po nim. Dodatkowo, magnez negatywnie wpływa na wchłanianie żelaza. Z tych powodów, lepiej jest stosować magnez z żelazem osobno, w znacznym odstępie czasowym.

     

    Magnez i wapń - razem czy osobno?

    W tym przypadku również zalecane jest oddzielne przyjmowanie magnezu i wapnia. Te minerały mogą wzajemnie zmniejszać swoje wchłanianie. Nie zaleca się też równoczesnego zażywania cynku i żelaza. Razem stosowane ograniczają przyswajalność żelaza z przewodu pokarmowego. Niekorzystne jest także łączenie żelaza z wapniem. Dla pewnego uogólnienia można przyjąć, że minerały które nie powinny być zażywane jednocześnie, należy stosować w odstępie minimum 2 godzin. 

     

    Czy można brać razem cynk i selen?

    Jak dotąd nie wykazano, aby jednoczesne przyjmowanie selenu z cynkiem u ludzi ograniczało wchłanianie tych minerałów. Cynku nie zaleca się na pewno przyjmować jednocześnie z wapniem, miedzią i żelazem. Nie ma natomiast póki co podstaw, aby odradzać stosowanie cynku i selenu w tym samym czasie.

     

    Wiedząc już które witaminy brać razem, a jakie połączenia minerałów nie są zalecane, warto zastanowić się nad zasadnością przyjmowania preparatów typu “multiwitamina”. W ich składzie często znajduje się cały szereg witamin i składników mineralnych. Taka postać jest wygodna dla wielu pacjentów, ponieważ w teorii umożliwia jednoczesne przyjęcie kilku lub kilkunastu składników odżywczych. Z drugiej jednak strony, multiwitamina zazwyczaj zawiera związki, które mogą nawzajem ograniczać swoje wchłanianie. Jeśli więc zachodzi potrzeba uzupełniania diety w żelazo lub wyrównania niedoboru magnezu, lepiej sięgnąć po preparat zawierający żelazo z witaminą C lub magnez z witaminą B6, niż cały zestaw witamin. Dodatkowo, w niektórych preparatach multiwitaminowych, zawartość poszczególnych składników jest niska i niewystarczająca do znaczącego pokrycia zapotrzebowania organizmu na dany składnik.

     

    Część witamin i składników mineralnych korzystnie wpływa na wzajemne wchłanianie. Ich jednoczesne stosowanie przynosi pozytywny efekt zdrowotny. Dotyczy to m.in. wspomnianego już żelaza i witaminy C. Można łączyć również magnez z potasem, magnez z witaminą B6, a także wapń z witaminą D. Większość interakcji między minerałami jest jednak niekorzystna. Nie zaleca się jednoczesnego zażywania magnezu z żelazem, żelaza z wapniem lub cynkiem, a także magnezu z wapniem. Znajomość skutków interakcji między witaminami i minerałami pomaga odpowiednio zmodyfikować schemat przyjmowania potrzebnych preparatów.  Efektem tego jest większa skuteczność suplementacji.

    Bibliografia

    1. Pouteau E., Kabir-Ahmadi M., Noah L. et al., Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial, PLoS One, 2018, 13 (12), doi: 10.1371/journal.pone.0208454
    2. Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i inni, Zasady suplementacji i leczenia witaminą D - nowelizacja 2018 r., Postępy Neonatologii, 2018, 24 (1)
    3. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020
    4. Abendrot M., Merks P., Kalinowska-Lis U., Opieka farmaceutyczna - witaminy i minerały, informacje niezbędne farmaceucie w prawidłowej opiece nad pacjentem, Farm Pol, 2019, 75 (9), 510-518
    5. Charakterystyki Produktów Leczniczych: Vigantol, Magne B6, Ascofer, Calperos 5001. 

    Chociaż niniejszy serwis może zawierać informacje dotyczące kwestii medycznych, prawnych czy biznesowych informacje te nie mogą stanowić ani zastępować porady specjalisty. ADPHARMA SP. Z O.O. nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek konsekwencje związane bezpośrednio lub pośrednio z jakimikolwiek działaniami lub zaniechaniami podejmowanymi przez użytkownika w oparciu o informacje lub materiały zawarte w niniejszym serwisie. Chociaż ADPHARMA SP. Z O.O. podejmuje wszelkie uzasadnione środki, aby informacje na tej platformie były dokładne, kompletne i aktualne, nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek szkody lub straty związane z niedokładnością, niekompletnością, nierzetelnością lub brakiem aktualności informacji. Niniejszy serwis zawiera również publikacje naukowe, opinie ekspertów oraz wytyczne organizacji branżowych i naukowych. Wszelkie takie informacje stanowią wyłącznie opinie osób lub podmiotów, które je wyraziły i nie należy ich interpretować jako poglądów lub zobowiązań ADPHARMA SP. Z O.O.

    Tagi:

    Zobacz więcej artykułów

    • witaminy w diecie dziecka
      witaminy
      Jakie witaminy dla dzieci w wieku szkolnym? Jak uzupełnić dietę niejadka?

      Witaminy, składniki mineralne i inne elementy pożywienia są bardzo istotne w diecie dziecka. Zapewniają mu prawidłowy wzrost i rozwój, wpływają na zdolność uczenia się, zapamiętywania i oddziałują na układ odpornościowy. Jakie preparaty z witaminami można podać dziecku? Kiedy warto je stosować?

    • Witaminy dla seniora, dla kobiet i dla mężczyzn - jak wybrać najlepszy zestaw witamin i minerałów?
      witaminy dla seniora
      Witaminy dla seniora, dla kobiet i dla mężczyzn - jak wybrać najlepszy zestaw witamin i minerałów?

      Jakich witamin i składników mineralnych warto szukać w suplementach dla mężczyzn, a jakich w preparatach dla kobiet? Na jakie niedobory narażeni są seniorzy? Podpowiadamy w jaki sposób wybrać najlepsze zestawy witamin.

    • Witaminy na wzmocnienie - jakie wybrać witaminy po COVIDdzie, a jakie po chemioterapii?
      witaminy i minerały
      Witaminy na wzmocnienie - jakie wybrać witaminy po COVIDdzie, a jakie po chemioterapii?

      W przebiegu niektórych chorób oraz w okresie rekonwalescencji zmienia się zapotrzebowanie organizmu na niektóre składniki. Do tych szczególnych schorzeń zaliczyć można COVID-19 oraz chorobę nowotworową. Właściwe uzupełnienie diety może pomóc zarówno w okresie leczenia jak i po nim. Natomiast brak w diecie ważnych dla układu odpornościowego oraz nerwowego składników może wpływać niekorzystnie na przebieg choroby i wydłużać okres rekonwalescencji. Jakie witaminy najlepiej kupić, aby wesprzeć organizm w walce z chorobą? Jakich witamin unikać przy nowotworach?

    • Jakie witaminy dla wegetarian? Jak wybrać zestaw witamin dla wegan?
      witaminy
      Jakie witaminy dla wegetarian? Jak wybrać zestaw witamin dla wegan?

      Dieta osób będących na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej nie pokrywa w pełni zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze. Jakie suplementy diety dla wegetarian są niezbędne? Jakie substancje powinni przyjmować weganie?

    • COLOSTRUM. Czym jest? Jak działa? I czy warto je suplementować?
      SPONSOROWANY
      COLOSTRUM. Czym jest? Jak działa? I czy warto je suplementować?

      Coraz częściej w przestrzeni publicznej słyszy się o colostrum. Jedni stosują od lat, inni dopiero zaznajamiają się z tą substancją. Jeśli należysz do tych drugich to artykuł jest dla Ciebie. Dowiesz się z niego najważniejszych faktów o supersubstancji colostrum, którą stworzyła sama natura.