Jakie minerały i witaminy można brać razem? Jakie lepiej stosować osobno?

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i w wodzie - jak właściwości fizykochemiczne wpływają na wchłanianie składników suplementów i leków?

Witaminy rozpuszczalne w wodzie stosunkowo łatwo wchłaniają się z przewodu pokarmowego. Jak sama nazwa wskazuje, dobrze rozpuszczają się one w środowisku wodnym. Ich nadmiar wydalany jest z moczem. Większość z nich nie jest magazynowana w organizmie. Wyjątkiem jest głównie witamina B12, która jest przechowywana w wątrobie. Zgromadzone zapasy tego związku wystarczają na ok. 2 lata. Inne witaminy z grupy B są magazynowane w niewielkiej ilości lub w ogóle nie są magazynowane w organizmie. To samo dotyczy innej witaminy rozpuszczalnej w wodzie - witaminy C. Organizm nie potrafi jej magazynować, w związku z czym nadmiar tego związku jest na bieżąco wydalany z moczem. Dlatego właśnie korzystniej jest stosować niższe dawki witaminy C niż wysokie - duże ilości są bowiem wydalane przez nerki. Więcej informacji o witaminie C można znaleźć w artykule: Witamina C - właściwości, działanie i zastosowanie.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to witaminy: A, D, E i K. Do ich efektywnego wchłaniania z przewodu pokarmowego potrzebna jest obecność tłuszczu. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą być magazynowane w organizmie. Łatwiej też dochodzi do nagromadzenia się zbyt dużej ilości tych związków. Jednocześnie, możliwość magazynowania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach powoduje, że substancje te nie muszą być codziennie dostarczane do organizmu z pożywieniem. Oczywiście dotyczy to sytuacji, w których zostały już zgromadzone odpowiednie ilości tych związków. Jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jest witamina D. Może być ona magazynowana w organizmie, jednak większość społeczeństwa w Polsce ma niedobory tej substancji. W związku z tym, zalecana jest jej codzienna suplementacja. Praktyczne wskazówki dotyczące wyboru preparatu z witaminą D, znaleźć można w artykule: Najlepsza witamina D3 - jak wybrać lek i suplement z witaminą D?

Które witaminy brać razem? Z jakimi minerałami można je łączyć?

Wiedząc jakie witaminy rozpuszczają się w tłuszczach, łatwo można zrozumieć, dlaczego zaleca się je przyjmować z posiłkiem bogatym w tłuszcz. Obecność tłuszczu ma istotne znaczenie dla efektywnego wchłaniania tych witamin z przewodu pokarmowego. Jakie witaminy można brać razem? Preparaty zawierające witaminy rozpuszczalne w tłuszczach w różnych zestawieniach, np. Vitaminum A+E, Solevitum D3+K2 lub ADEK-Vitum, umożliwiają efektywne przyswajanie każdej witaminy. 

Czy żelazo można brać z witaminą C?

Korzystne jest też jednoczesne przyjmowanie witaminy C z żelazem. Jeśli zachodzi potrzeba suplementowania żelaza, warto popijać wybrany preparat np. sokiem pomarańczowym lub zdecydować się na suplement (o ile żelazo stosowane jest jedynie w celu uzupełnienia diety), w którym oprócz żelaza znajduje się też witamina C - np. Biofer, Actiferol Fe Start. Czego nie lubi żelazo? Pierwiastka tego lepiej nie popijać herbatą ani kawą, ponieważ napoje te mogą zmniejszać jego wchłanianie również z produktami bogatymi w błonnik i jajkami.

Czy magnez można brać z witaminą B6?

Powszechne jest łączenie magnezu z witaminą B6. W teorii, witamina ta zwiększa przyswajalność magnezu. Przeprowadzone na ten temat badania nie dają jednoznacznej odpowiedzi, czy takie połączenie rzeczywiście pozwala uzyskać wyższy poziom magnezu w organizmie. Dawka witaminy B6, która znajduje się w preparatach magnezowych, najczęściej jest dość niska. Jest więc mało prawdopodobne, aby witamina B6 w takiej ilości, w znaczący sposób zwiększała wchłanianie magnezu. Jednocześnie, połączenie magnezu z witaminą B6 na pewno nie jest niekorzystne. Grupą pacjentów, u których obserwowano lepsze efekty dzięki połączeniu magnezu z witaminą B6 były osoby narażone na duży stres. O zależności między stresem a niedoborem magnezu pisaliśmy w artykule: Magnez - lek na różne schorzenia . Dostępnych jest wiele preparatów, w których obok magnezu znajduje się witamina B6. Są to m.in. tabletki Magne B6, Maglek B6 i Asmag B6.

Czy wapń można brać z witaminą D?

Można łączyć witaminę D z wapniem. Wybierając preparat, w którym znajdują się oba te związki, zawsze warto zwrócić uwagę na ich poszczególne ilości. Zapotrzebowanie na witaminę D różni się w zależności od wieku, masy ciała i kontaktu skóry z promieniami słonecznymi. Zapotrzebowanie na wapń również jest inne w zależności od płci i wieku. Nie zawsze preparaty zawierające jednocześnie witaminę D i wapń mają wystarczające ilości tych składników. W takim przypadku można zdecydować się na 2 oddzielne preparaty. Dodatkowo, warto wziąć pod uwagę również fakt, że wapń, podobnie jak magnez czy witamina C, lepiej przyswoi się z kilku mniejszych, rozdzielonych w czasie dawek, niż z jednej wysokiej. Połączenie wapnia i witaminy D dostępne jest m.in w preparatach Vitrum Calcium 1250 + Vitaminum D3 i Olimp Calcium D3 Forte.

Jak łączyć witaminy i minerały? W Internecie dostępne są tabele, które w przystępny sposób obrazują korzystne i niezalecane połączenia witamin oraz składników mineralnych. Korzystając z takich pomocy zawsze zwracajmy uwagę na ich źródło, ponieważ zawarte w nich informacje nie zawsze są wiarygodne. W razie wątpliwości, zawsze warto dopytać o interakcję między wybranymi witaminami lub minerałami farmaceutę.

Jakich minerałów lepiej ze sobą nie łączyć?

Magnez i potas - razem czy osobno?

Te dwa składniki mineralne można przyjmować jednocześnie. U niektórych pacjentów niskie stężenie magnezu w organizmie występuje jednocześnie z obniżonym poziomem potasu. W takich sytuacjach, jednoczesne przyjmowanie magnezu z potasem jest jak najbardziej wskazane. Połączenie tych dwóch składników mineralnych znajduje się m.in. w leku Aspargin. 

Czy można brać żelazo razem z magnezem?

Najczęściej nie jest to zalecane. Żelazo, w celu lepszej przyswajalności, warto przyjmować godzinę przed posiłkiem. Magnez natomiast rekomenduje się zażyć w trakcie jedzenia lub bezpośrednio po nim. Dodatkowo, magnez negatywnie wpływa na wchłanianie żelaza. Z tych powodów, lepiej jest stosować magnez z żelazem osobno, w znacznym odstępie czasowym.

Magnez i wapń - razem czy osobno?

W tym przypadku również zalecane jest oddzielne przyjmowanie magnezu i wapnia. Te minerały mogą wzajemnie zmniejszać swoje wchłanianie. Nie zaleca się też równoczesnego zażywania cynku i żelaza. Razem stosowane ograniczają przyswajalność żelaza z przewodu pokarmowego. Niekorzystne jest także łączenie żelaza z wapniem. Dla pewnego uogólnienia można przyjąć, że minerały które nie powinny być zażywane jednocześnie, należy stosować w odstępie minimum 2 godzin. 

Czy można brać razem cynk i selen?

Jak dotąd nie wykazano, aby jednoczesne przyjmowanie selenu z cynkiem u ludzi ograniczało wchłanianie tych minerałów. Cynku nie zaleca się na pewno przyjmować jednocześnie z wapniem, miedzią i żelazem. Nie ma natomiast póki co podstaw, aby odradzać stosowanie cynku i selenu w tym samym czasie.

Wiedząc już które witaminy brać razem, a jakie połączenia minerałów nie są zalecane, warto zastanowić się nad zasadnością przyjmowania preparatów typu “multiwitamina”. W ich składzie często znajduje się cały szereg witamin i składników mineralnych. Taka postać jest wygodna dla wielu pacjentów, ponieważ w teorii umożliwia jednoczesne przyjęcie kilku lub kilkunastu składników odżywczych. Z drugiej jednak strony, multiwitamina zazwyczaj zawiera związki, które mogą nawzajem ograniczać swoje wchłanianie. Jeśli więc zachodzi potrzeba uzupełniania diety w żelazo lub wyrównania niedoboru magnezu, lepiej sięgnąć po preparat zawierający żelazo z witaminą C lub magnez z witaminą B6, niż cały zestaw witamin. Dodatkowo, w niektórych preparatach multiwitaminowych, zawartość poszczególnych składników jest niska i niewystarczająca do znaczącego pokrycia zapotrzebowania organizmu na dany składnik.

Część witamin i składników mineralnych korzystnie wpływa na wzajemne wchłanianie. Ich jednoczesne stosowanie przynosi pozytywny efekt zdrowotny. Dotyczy to m.in. wspomnianego już żelaza i witaminy C. Można łączyć również magnez z potasem, magnez z witaminą B6, a także wapń z witaminą D. Większość interakcji między minerałami jest jednak niekorzystna. Nie zaleca się jednoczesnego zażywania magnezu z żelazem, żelaza z wapniem lub cynkiem, a także magnezu z wapniem. Znajomość skutków interakcji między witaminami i minerałami pomaga odpowiednio zmodyfikować schemat przyjmowania potrzebnych preparatów.  Efektem tego jest większa skuteczność suplementacji.