Jakie witaminy dla wegetarian? Jak wybrać zestaw witamin dla wegan?

Co suplementować na diecie wegetariańskiej i diecie wegańskiej?

Czy dieta wegetariańska wymaga suplementacji? Zainteresowanie dietami roślinnymi z roku na rok jest coraz większe. O ich wyborze decydują względy zdrowotne, ekologiczne, etyczne lub inne. Dieta wegetariańska polega na wykluczeniu ze spożywanych pokarmów produktów zwierzęcych. Są różne rodzaje diety wegetariańskiej. Jej najbardziej restrykcyjną formą jest weganizm. Weganie rezygnują nie tylko z mięsa, ale również wszelkich produktów odzwierzęcych, typu jaja, mleko, nabiał czy miód. Wykluczenie z diety mięsa, ryb, jaj, mleka i innych pokarmów, pochodzących od zwierząt, wiąże się z ryzykiem pojawienia się niedoborów żywieniowych. Wyeliminowane produktów, będących głównym źródłem określonych witamin lub składników mineralnych, stwarza zagrożenie zbyt niskiego ich stężenia w organizmie. Pomocne w takiej sytuacji stają się odpowiednie suplementy diety dla wegetarian i wegan.

Na diecie wegańskiej i wegetariańskiej łatwiej dochodzi do rozwoju wybranych niedobór żywieniowych. Trudniej jest bowiem pokryć zapotrzebowanie organizmu na wszystkie potrzebne składniki odżywcze spożywając jedynie roślinne źródła białka, tłuszczów oraz innych kluczowych związków. Nie jest to jednak niemożliwe. W artykule podpowiadamy, co powinni suplementować wegetarianie i jak dobrać odpowiednią suplementację dla wegan.

Witamina B12, witamina D, kwasy omega 3 w diecie wegetarian i wegan

Badania krwi - wegetarianie i weganie powinni regularnie kontrolować poziom witamin i minerałów we krwi. Daje to szansę na lepsze zbilansowanie diety i dostosowanie jej do potrzeb organizmu. Co suplementować, gdy nie jem mięsa? Na pewno warto rozważyć przyjmowanie witaminy B12. Jej głównym źródłem są ryby, mięso, owoce morza, nabiał i jaja. O ile więc wegetarianie mogą zaspokoić zapotrzebowanie na ten związek, o tyle niedobór witaminy B12 u wegan należy do najczęstszych niedoborów witaminowych. Szczególnie, jeśli dieta wegańska stosowana jest już kilka lat. Wynika to z faktu, że witamina B12 jest magazynowana w organizmie. Zgromadzone zapasy wystarczają przynajmniej na 2 lata. Objawy niedoboru witaminy B12 mogą pojawić się więc dopiero po kilkuletnim ograniczeniu przyjmowania zawierających ją pokarmów.

Dieta wegetariańska i wegańska może prowadzić do niedoborów różnych składników odżywczych, np. witaminy B12, wapnia, żelaza, cynku, jodu i kwasów tłuszczowych omega-3. Przed rozpoczęciem suplementacji żelaza, witaminy B12 czy witaminy D warto wykonać badanie krwi, które pozwoli ocenić poziom tych związków w organizmie.

Suplementacja dla wegetarian i wegan powinna uwzględniać witaminę D. W Polsce, większość osób ma jej niedobory. W okresie od maja do września można czerpać witaminę D ze słońca, wystawiając odkrytą skórę na działanie promieniowania UV w określonych godzinach i na odpowiednią ilość czasu (więcej o witaminie D można przeczytać w artykule: Witamina D - jej rola w organizmie i odpowiedni poziom we krwi). Witamina D jest kluczowa dla zdrowia kości i zębów. Wpływa na wchłanianie wapnia i fosforu. Niedobory witaminy D mogą prowadzić do różnego rodzaju problemów zdrowotnych. Suplementacja witaminy D3 jest szczególnie zalecana w okresie jesienno-zimowym, a dla osób rzadko przebywających na słońcu - przez cały rok.

Z dietą wykluczającą mięso, wiele osób utożsamia niedobór żelaza. Źródłem tego składnika mineralnego są: mięso, wątróbka i inne podroby mięsne, jaja, natka pietruszki, rośliny strączkowe, pestki, a także produkty pełnoziarniste. Przy dobrze zbilansowanej diecie, zarówno wegetarianie, jak i weganie mogą całkowicie zaspokajać zapotrzebowanie na żelazo spożywanymi posiłkami. Szczególnie, jeśli produkt bogaty w żelazo będzie przyjmowany jednocześnie z witaminą C, która zwiększa jego wchłanianie.

Składnikiem mineralnym, którego warto wziąć pod uwagę przy wyborze odpowiedniego zestawu witamin dla wegan, jest wapń. Jego głównym źródłem jest mleko i przetwory mleczne. Wapń znaleźć można też w konserwach rybnych oraz niektórych produktach roślinnych. Z tych ostatnich, ze względu na obecność dodatkowych substancji, takich jak np. kwas fitynowy, wapń jest znacznie gorzej przyswajalny niż z przetworów mlecznych. U osób dorosłych, w zależności od wieku i płci, dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi 1000-1200 mg. Dla lepszego zobrazowania - szklanka mleka dostarcza ok. 300 mg wapnia. Niedostateczna podaż wapnia może prowadzić do zaburzenia mineralizacji kości, ich mniejszej gęstości, a co za tym idzie - większego ryzyka złamań.

Czy suplementy dla wegetarian i wegan powinny zawierać jod? Głównym źródłem tego składnika są ryby i owoce morza. Mniejsze ilości jodu znaleźć można też w mleku, przetworach mlecznych i jajach. Nasuwa się więc pytanie, czy wegetarianie i weganie są bardziej narażeni na jego niedobór. Otóż niekoniecznie. Dobrym źródłem jodu jest też zwykła sól kuchenna. W niecałej łyżeczce soli znajduje się ilość jodu, pokrywająca dzienne zapotrzebowanie na ten związek u osób dorosłych (ale nie u kobiet w ciąży i karmiących piersią). Suplementację jodu warto rozważyć, jeśli dieta nie zawiera soli jodowanej, alg lub innych źródeł tego składnika.

Suplementacja dla wegetarian - które witaminy i minerały warto przyjmować?

Niedobór witaminy B12 nie jest tak powszechny u wegetarian, jak u wegan. Jeśli osoba będąca na diecie wegetariańskiej spożywa spore ilości produktów odzwierzęcych, takich jak jaja i nabiał, może pokrywać nimi zapotrzebowanie na witaminę B12. Warto regularnie kontrolować poziom tego związku w organizmie. Jeśli jest on zbyt niski, należy przyjmować witaminę B12 dla wegetarian. Jej źródłem może być chlorella lub spirulina. W zalecanej dziennej porcji Spiruliny Hawajskiej Ginseng Poland znajduje się 9 µg witaminy B12, co w pełni pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten składnik. Spirulina zawiera też dobrze przyswajalne żelazo oraz spore ilości białka. 

Czy wegetarianie potrzebują jakichś suplementów? Jeśli wegetarianin ma dobrze zbilansowaną i urozmaiconą dietę, bogatą w rośliny strączkowe, orzechy i produkty zbożowe, dodatkowa suplementacja białka może nie być potrzebna. Inaczej jest jednak w przypadku osób, które nie przykładają wystarczającej uwagi do prawidłowego bilansowania diety i zaspokajania zapotrzebowania organizmu na wszystkie potrzebne składniki. W takim przypadku pomocny może być zestaw witamin dla wegetarian ze znaczną ilością białka. 

W diecie wegetariańskiej bogatej w nabiał, suplementacja wapnia zazwyczaj nie jest konieczna. Wegetarianie są natomiast bardziej narażeni na niedobór żelaza, ponieważ żelazo niehemowe pochodzące z roślin wchłania się trudniej i w znacznie mniejszym stopniu niż żelazo hemowe.

Witamina D zawarta jest w licznych preparatach. Większość kapsułek zawiera żelatynę, która przez część wegetarian nie jest akceptowana. W takiej sytuacji można sięgnąć po krople Vigantol, w których oprócz witaminy D znajdują się jedynie trójglicerydy o średniej długości łańcucha. Odpowiedni skład ma także aerozol D-Vitum Forte 2000 dla dorosłych.

Suplementacja wegetarian powinna uwzględniać niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega. Korzystnie wpływają one na funkcjonowanie mózgu oraz narządu wzroku. O ile kwasów omega-6 raczej wegetarianom ani weganom nie brakuje, o tyle bardzo możliwe są niedobory kwasów omega-3. Ich źródłem są przede wszystkim ryby. Wykluczając je z diety, warto przyjmować kwasy DHA i EPA pochodzące z alg morskich. Zaleca się aby osoby dorosłe zażywały ok. 250 mg tych kwasów na dobę. Większość suplementów zawiera kwasy omega-3 pochodzące z ryb. Wyjątkiem jest m.in. preparat Doppelherz Aktiv Omega-3 Roślinna. W zalecanej porcji dziennej znajduje się 300 mg kwasów EPA i DHA.

Jakie witaminy powinien brać wegetarianin? Jeśli w diecie brakuje żelaza, zestaw witamin dla wegetarian powinien je zawierać. Dla osób będących na diecie wegetariańskiej polecany jest m.in. Floradix. Zalecane dzienne spożycie żelaza u mężczyzn wynosi 10 mg, u kobiet w zależności od wieku 10-18 mg. W dziennej porcji Floradix dla osób dorosłych znajduje się 15 mg żelaza. Dodatkowo jest też witamina C, która zwiększa wchłanianie tego składnika oraz inne witaminy, w tym witamina B12. Przed rozpoczęciem suplementacji żelaza wskazane jest jedynka wykonanie badania krwi. Nadmiar żelaza jest bowiem toksyczny.

Zestaw witamin dla wegan - jakie składniki powinny się w nim znaleźć?

Co weganie muszą suplementować? Zestaw witamin dla wegan na pewno powinien zawierać witaminę B12. Zalecane dzienne spożycie u osób dorosłych wynosi 2,4 µg. Niedobór witaminy B12 wśród wegan jest szczególnie powszechny, ponieważ jej naturalne źródła występują przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jak szybko uzupełnić niedobór witaminy B12? Właściwie najszybciej można to zrobić, gdy lekarz zleci wykonanie zastrzyków zawierających tą witaminę w bardzo dużej dawce. W celu zapobiegania pojawieniu się niedoboru, można natomiast stosować zestaw witamin dla wegan, w którego składzie znajduje się witamina B12. Może to być wspomniana już spirulina lub chlorella. Można też znaleźć witaminę B12 w kapsułkach roślinnych, pozbawionych składników pochodzenia zwierzęcego. 

Podobnie jak witaminy dla wegetarian, witaminy dla wegan powinny zawierać witaminę D. Większość preparatów ma w składzie cholekalcyferol pochodzący od zwierząt. O ile wegetarianom najczęściej to nie przeszkadza, o tyle w przypadku wegan może być to dużą przeszkodą. W takiej sytuacji warto szukać suplementu z witaminą D dedykowanego weganom. Posiada on witaminę D pochodzenia roślinnego. Przykładem takiego preparatu jest D-Vitum Vegan.

Witamina B12 jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz produkcji czerwonych krwinek. Jej niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Dla układu odpornościowego i utrzymania zdrowych kości istotna jest natomiast odpowiednia podaż witaminy D3.

Żelazo powinno być suplementowane, o ile dieta nie pokrywa w pełni zapotrzebowania na ten składnik. Jeśli pokarmy są dobrze zbilansowane, nie ma konieczności przyjmowania żelaza. Ważne jest regularne wykonywanie badań kontrolnych, które pozwolą wykryć ewentualny niższy poziom tego pierwiastka lub jego niedobór. Wspomniany wyżej Floradix, ze względu na zawartość miodu, nie jest odpowiednim suplementem dla wegan. Można natomiast zastosować suplementy Actiferol, które dostępne są w kroplach, saszetkach z proszkiem do rozpuszczania oraz kapsułkach. 

Kwasy omega-3 dostępne są w postaci wymienionego wyżej suplementu Doppelherz Aktiv Omega-3 Roślinna, który jest odpowiedni zarówno dla wegetarian, jak i dla wegan. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na wapń, można mleko zastąpić napojami roślinnymi, np. napojem sojowym. Napój roślinny, który jest wzbogacony w wapń, dostarczy podobnej ilości wapnia co tradycyjne mleko zwierzęce. Aby zapobiegać niedoborom wapnia można stosować też lek Calcium Gluconicum, który nie zawiera składników pochodzenia odzwierzęcego. 

Witaminy dla wegetarian i wegan zestawiane w formie rankingu, nie zawsze pozbawione są składników pochodzenia odzwierzęcego, nawet jeśli są tak przedstawiane. Przy wyborze konkretnego produktu warto zapoznać się z jego składem i składnikami dodatkowymi (np. elementami otoczki kapsułki), wśród których często znajdują się substancje nieakceptowane przez wegan.

Jeśli dieta wegetarianina lub weganina jest dobrze skomponowana (początkowo może być to trudno osiągalne bez pomocy doświadczonego dietetyka), może ona w pełni zaspokajać zapotrzebowanie organizmu na większość witamin i składników mineralnych, w tym również żelazo i wapń. Niezbędna jest natomiast suplementacja witaminy D, kwasów omega-3, a w przypadku wegan również witaminy B12.