Źródła jodu – gdzie występuje naturalnie i jak go włączyć do diety?

Jod – w jakich produktach można go znaleźć?

W czym jest jod? Mikroelement [link do nowego wpisu blogowego: Mikroelementy – jaką odgrywają rolę w organizmie mikroskładniki?] ten obecny jest w różnego rodzaju produktach spożywczych, jednak jego ilość jest w nich bardzo zróżnicowana. Źródła jodu to wybrane warzywa, jaja, produkty mleczne i produkty zbożowe. Zawartość w nich jodu jest ściśle związana z tym, czy gleba z której pozyskiwane są warzywa, zboża lub pożywienie dla zwierząt, jest bogata lub uboga w jod. Zmiany zachodzące obecnie w rolnictwie mogą skutkować spadkiem ilości jodu w pożywieniu.

Produkty bogate w jod to owoce morza, ryby i skorupiaki. Dorsze, łososie, halibuty i mintaje zawierają szczególnie dużo jodu. Mniejsza jego ilość obecna jest w śledziach i makrelach. Szpinak i brokuły to przykłady warzyw wyróżniające się stosunkowo znaczną ilości jodu. Dobre źródła jodu to również orzechy (głównie orzechy laskowe), jaja, ser edamski i płatki owsiane. Dla lepszego zrozumienia, jak bardzo wymienione produkty różnią się zawartością jodu można przytoczyć przykład 100 g brokułów, w których znajduje się ok. 15 μg jodu i 100 g dorsza, w których obecnych jest ok. 110 μg jodu.

Produkty z jodem pochodzenia morskiego wyróżniają się znacznie wyższą ilością tego mikroelementu niż produkty pochodzenia roślinnego. Z tego też względu, weganie oraz osoby, których dieta wpisuje się w inne formy wegetarianizmu ograniczające spożycie produktów pochodzenia morskiego, często mają niższy poziom jodu. W napojach roślinnych, które często mają zastępować tradycyjne mleko krowie, zawartość jodu jest znacznie niższa. Dodatkowo uważa się, że mleko sojowe może ograniczać wchłanianie jodu. Napoje te wzbogacane są w wapń, witaminy z grupy B, a czasami również inne składniki odżywcze, jednak trudno jest znaleźć napój, który zawiera dodatkowo jod.

W jakich produktach jest jod? Lepszym źródłem tego mikroelementu są produkty pochodzenia morskiego niż produkty pochodzenia roślinnego. Osoby ograniczające spożycie ryb i innych pokarmów odzwierzęcych są bardziej narażone na skutki niedoboru jodu.

Warto też wspomnieć, że pewne grupy warzyw zawierają tzw. goitrogeny, czyli substancje wolotwórcze. Zmniejszają one wychwyt jodu przez tarczycę, co może prowadzić do spadku syntezy hormonów tarczycy przy wysokim spożyciu tych produktów. Wysoką zawartość goitrogenów zawierają m.in. brokuły, kalafiory, jarmuż, orzeszki ziemne czy chociażby truskawki. Nie należy wykluczać ich jednak z diety. Umiarkowane spożycie tych produktów nie wpływa znacząco na funkcjonowanie tarczycy. Pacjenci z chorobami tarczycy powinni jednak unikać częstego spożywania tych produktów w dużej ilości (jod przy niedoczynności tarczycy). Warto też pamiętać, że poddanie ich obróbce termicznej znacznie ogranicza zawartość goitrogenów.

Dobrym źródłem jodu dla wegan mogą być algi morskie. Obecne są one w wybranych produktach spożywczych oraz suplementach diety. Wzbogacać dietę w jod może też kelp. Jest to mieszania plech brunatnic, w której obecne są takie gatunki glonów jak morszczyn pęcherzykowaty, listownica japońska czy też ulwa sałatowa.

W czym jest najwięcej jodu?

Co zawiera dużo jodu? Zdecydowanie najzasobniejsza w jod jest obecnie sól spożywcza jodowana. Pod koniec ubiegłego wieku w wielu krajach wdrożono profilaktykę jodową. Na niektórych obszarach wprowadzono nie tylko jodowanie soli kuchennej, ale również paszy dla zwierząt. Program okazał się efektywny i pozwolił znacząco ograniczyć częstość występowania niedoboru jodu w populacji. Obecnie jod dodawany jest w Polsce do soli kuchennej, a także do mieszanek mlecznych dla dzieci. Choć profilaktyka jodowa pozwoliła w dużej mierze zmniejszyć powszechność niedoboru jodu, nadal stosunkowo często rozwija się on u kobiet ciężarnych. Z tego powodu, podczas ciąży i karmienia piersią rekomendowana jest suplementacja jodem.

Wracając do soli kuchennej, która jest bardzo dobrym źródłem jodu, można sobie wyobrazić, że w zaledwie 10 g tego produktu znajduje się ok. 230 μg jodu. Łyżeczka soli, która pomieści zazwyczaj ok. 6-7 g soli zaspokaja więc niemalże całkowicie dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na jod. Należy jednak dodać, że obecnie zalecane są też pewne ograniczenia co do dziennego spożycia soli. Jej nadmiar wpływa bowiem negatywnie na ciśnienie tętnicze. Zalecane jest zmniejszenie ilości soli w diecie zarówno w celu lepszego kontrolowania nadciśnienia tętniczego, jak i zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym. Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami, dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g. Choć na przestrzeni ostatnich lat rosnąca świadomość skutków nadmiernej podaży soli przyczyniła się do spadku jej spożycia, nadal jest ono w Polsce zbyt wysokie i przekracza wspomnianą wartość 5 g na dobę.

Mimo iż sól kuchenna jest bardzo dobrym źródłem jodu, niekorzystny wpływ spożywania jej w zbyt dużej ilości sprawia, że źródłem jodu w diecie powinny być też inne produkty spożywcze. 

Jod w diecie – jak go uzupełnić?

Aby zadbać o prawidłową podaż tego mikroelementu, należy wprowadzić produkty z jodem do codziennych posiłków. Korzystne nie tylko z uwagi na dostarczanie do organizmu jodu, ale też chociażby kwasów omega-3 jest spożywanie co najmniej 2 razy w tygodniu ryb morskich, takich jak wspomniany jest dorsz lub łosoś czy też owoców morza. Regularne jedzenie produktów mlecznych, zbożowych oraz jaj również pomaga zaspokoić zapotrzebowanie na jod. Warto też pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości warzyw, które choć nie są wyjątkowo bogate w jod, również dostarczą jego pewną ilość do organizmu. 

Dla wegan, głównym źródłem jodu może być sól kuchenna oraz glony morskie. Warto też zwracać uwagę na inne spożywane produkty, które mogą być dodatkowo wzbogacane w jod. Przykładowo, wybrane wody mineralne zawierają większą ilość jodu niż tradycyjna woda do picia.

Jeśli trudno jest dostarczyć wymagają ilość jodu z dietą, można sięgnąć po produkty witaminowo-mineralne, w których obecny jest ten mikroelement. Jod można znaleźć np. w kapsułkach Naturell Jod, które są przeznaczone również dla wegan. Jod pochodzący z plechy morszczynu pęcherzykowatego obecny jest w kapsułkach Morszczyn Plus Jod i Selen. Połączenie jodu i selenu oraz witamin z grupy B znajduje się natomiast w tabletkach Endokrinol.

Chcąc wzbogacić dietę w jod, należy zwrócić uwagę na dodatkowe składniki wybranego preparatu. Poprawne łączenie minerałów i witamin jest istotne dla ich efektywnego wchłaniania. Preparatów z jodem nie zaleca się spożywać jednocześnie z wapniem lub magnezem. Trzeba też zaznaczyć, że pacjenci zmagający się z chorobami tarczycy i przyjmujący leki na tarczycę (leki na problemy z tarczycą) nie powinni na własną rękę podejmować decyzji o suplementacji jodu. Nie w każdym przypadku jest ona bowiem wskazana.

Jod – źródła tego pierwiastka są mocno zróżnicowane. Mimo dość powszechnego występowania jodu w wielu produktach spożywczych, jego zawartość jest w większości z nich dość niska. Dlatego też, w celu pokrycia zapotrzebowania organizmu na jod warto stosować zdrową, zbilansowaną i różnorodną dietę. Spożywanie różnych grup pokarmów pomaga uzyskać łącznie odpowiednią ilość jodu. W przypadku osób, którym z różnych powodów trudno jest zaspokoić zapotrzebowania na jod jedynie dietą, warto rozważyć suplementację tego mikroelement.