Omega-3 - co to jest, na co pomaga? Poznaj produkty bogate w kwasy omega-3

Co to jest omega 3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to jedne z najlepiej przebadanych składników diety o udokumentowanym korzystnym wpływie na zdrowie człowieka. Należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, posiadających więcej niż jedno nienasycone wiązanie w łańcuchu węglowym. Taka budowa chemiczna warunkuje ich aktywność biologiczną. Ich rolą nie jest tylko dostarczanie energii, jakby mogło kojarzyć się z tłuszczami, ale wykazują one znacznie szersze działanie, chociażby wspierając funkcjonowanie układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, czy odpornościowego. Do najważniejszych kwasów omega-3 o znaczeniu biologicznym zalicza się:

·         ALA (kwas alfa-linolenowy) – występujący głównie w produktach roślinnych, jest kwasem egzogennym, co oznacza, że organizm nie potrafi go syntetyzować. Natomiast jest on przekształcany w EPA i DHA. Niemniej jednak wydajność tego procesu jest bardzo niska (na poziomie 5–10%). Stąd też zachodzi potrzeba dostarczania w diecie nie tylko ALA, ale również EPA i DHA.

·         EPA (kwas eikozapentaenowy) – dobre źródła omega 3 zawierające duże ilości EPA to tłuste ryby i oleje rybne. Kwas ten odpowiada za regulację procesów zapalnych. EPA jest prekursorem eikozanoidów (prostaglandyn, leukotrienów, tromboksanów), które posiadają działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. Wykazuje również korzystny wpływ na naczynia krwionośne, poprawiając ich elastyczność, obniża poziom trójglicerydów, jak i wykazuje działanie ochronne na serce. Wspiera koncentrację i samopoczucie, jak i wpływa na równowagę neuroprzekaźników w mózgu. Co ważne, EPA ogranicza nadmierne, nieprawidłowe reakcje immunologiczne.

·         DHA (kwas dokozaheksaenowy) – jeden z najważniejszych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, które znaleźć można w tranie, tłustych rybach morskich (łosoś, sardynki, makrela, śledź, tuńczyk), owocach morza oraz oleju z alg (alternatywa dla wegan i wegetarian). Najwięcej DHA w organizmie ludzkim znaleźć można w mózgu i siatkówce oka, dlatego tak mocno wpływa on na prawidłowe funkcjonowanie i rozwój narządu wzroku i ośrodkowego układu nerwowego. Jego niedobory mogą z kolei prowadzić no zaburzeń neurologicznych i psychicznych. Dlatego też bardzo ważne jest zapewnienie odpowiedniej ilości tego surowca już na etapie życia płodowego dziecka, jak i w pierwszych miesiącach i latach po narodzinach. Wykazuje również działanie przeciwzapalne i immunomodulujące, jak i wspiera funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, m.in. obniża poziom trójglicerydów, wspomaga elastyczność błon komórkowych mięśnia sercowego oraz redukuje ryzyko arytmii i choroby wieńcowej.

Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników rekomenduje kobietom w ciąży suplementację DHA w ilości minimum 200 mg na dobę (powinna ona zostać zwiększona u pań, których dieta jest uboga w ryby), co ma zapewnić prawidłowy rozwój mózgu dziecka. W przypadku występowania ryzyka przedwczesnego porodu ilość ta może zostać zwiększona do 1000 mg. Zalecenie suplementacyjne wskazują na istotność DHA już na etapie życia prenatalnego. Z kolei niemowlęta i dzieci powinny spożywać 100-250 mg DHA na dobę w zależności od wieku.

Kwasy omega 3- na co pomagają?

Omega 3 na co działa w organizmie? Jak już wspomniano, te niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe wpływają na płynność i przepuszczalność błon komórkowych, a tym samym na komunikację między komórkami. Regulują syntezę związków odpowiedzialnych za działanie przeciwzapalne, procesy krzepnięcia, czy napięcie naczyń. Wpływają na rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego, w tym mózgu i narządu wzroku. Regulują gospodarkę lipidową oraz wpływają na odpowiedź układu immunologicznego na różnego rodzaju czynniki. Pojawia się zatem pytanie: na co pomaga omega 3 i kiedy warto szczególnie zadbać o ich odpowiednią ilość w diecie, bądź rozpocząć suplementację? Jest to szczególnie ważne w przypadku:

·         Kobiet w ciąży i matek karmiących piersią- DHA wspiera rozwój mózgu, układu nerwowego i wzroku dziecka, a także zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu,

·         Niemowlęta i małe dzieci- dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego, wsparcia koncentracji, pamięci, jak i innych funkcji poznawczych i odporności, 

·         Osób z chorobami sercowo-naczyniowymi- zarówno w profilaktyce incydentów sercowo-naczyniowych, jak i dla pacjentów po zawale mięśnia sercowego, z nadciśnieniem, czy wysokim poziomem cholesterolu i/lub trójglicerydów,

·         Pacjentów z zaburzeniami neurologicznymi i psychiatrycznymi (osoby z depresją, zaburzeniami lękowymi, ADHD, chorobą Alzheimera) – jako uzupełnienie leczenia podstawowego,

·         Pacjentów zmagających się z chorobami autoimmunologicznymi i przewlekłymi stanami zapalnymi- wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego, jak i hamują rozwój stanu zapalnego; kwasy omega 3 są szczególnie ważne dla pacjentów z RZS, toczniem, chorobami zapalnymi jelit, czy łuszczycą, 

·         Seniorów- wspierają pamięć, funkcje poznawcze, redukują ryzyko otępienia i chorób neurodegeneracyjnych,

·         Sportowców i osób aktywnych fizycznie- wspomagają regenerację mięśni, ograniczają mikrourazy, zmniejszają stan zapalny po intensywnym wysiłku.

W przebiegu reumatoidalnego zapalenia stawów, uzupełnienie leczenia przez stosowanie kwasów omega-3 łagodzi ból i sztywność, poprawiając komfort pacjenta na co dzień. 

Najważniejsze źródło kwasów omega 3 to ryby morskie. Niestety ich spożycie w diecie Europejczyków, w tym wielu Polaków jest bardzo niskie. Z kolei w codziennym menu nie brakuje tłuszczy roślinnych bogatych w kwasy omega-6, których za duża ilość w organizmie sprzyja procesom zapalnym. Dlatego też dla zbilansowania pro- i przeciwzapalnych procesów wewnątrzustrojowych, wszystkim osobom, których dieta jest uboga w ryby, zaleca się jako jej uzupełnienie preparaty zawierające kwasy omega-3.  

Źródła kwasów omega 3 w codziennej diecie

Skoro wiadomo już kwas omega 3 na co pomaga i kiedy warto po niego sięgać, trzeba zastanowić się, jakie są najważniejsze źródła tego składnika w diecie. ALA nazywany jest też roślinnym omega-3, ponieważ jego główne źródła to przede wszystkim olej lniany i siemię lniane, ale też olej rzepakowy, sojowy, konopny, orzechy włoskie, nasiona chia.

Z kolei, w czym jest omega 3 EPA i DHA? Składniki te znajdują się w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, śledź, sardynki, tuńczyk, anchois), oleju z wątroby dorsza (tran), kawiorze i rybiej ikrze, a także owocach morza (ostrygi, małże, krewetki). 

Kwasy omega 3 gdzie najwięcej można ich znaleźć? W rybach morskich. Niemniej jednak należy rozważnie wybierać źródła pochodzenia tych surowców. Ze względu na zanieczyszczenie środowiska ryby, szczególnie te drapieżne, mogą kumulować w sobie metale ciężkie.

Omega 3 źródła alternatywne to produkty spożywcze wzbogacone o ten surowiec m.in. żywność specjalnego przeznaczenia medycznego (Nutridrink), margaryny wzbogacone o kwasy omega-3, czy mleko modyfikowane dla dzieci. Omega 3 gdzie występuje jeszcze? W wielu suplementach diety zarówno dla dzieci, jak i dorosłych, jako samodzielny składnik preparatu lub jeden z wielu. Źródłem składnika w tego typu preparatach są olej rybi, tran, oleje roślinne, czy olej z alg. W przypadku tego ostatniego surowca uzyskuje się wolne od skażenia metalami ciężkimi produkty, dzięki hodowli w kontrolowanych warunkach. Jeśli sięgamy po dobrej jakości suplement zawierający kwasy omega-3 możemy mieć pewność, że surowiec, z którego został on wyprodukowany, przeszedł odpowiedni proces oczyszczenia i można go stosować bez obaw.

Co daje omega 3 stosowany regularnie? Bez wątpienia dobre zdrowie, poprzez wsparcie ważnych układów w organizmie. ALA, DHA i EPA to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których nie może zabraknąć w codziennym menu. Należy zatem sięgać zarówno po oleje roślinne, jak i 2-3 razy w tygodniu po ryby. Jeśli prowadzenie diety pod tym kątem jest utrudnione, warto rozważyć suplementację.

 
 [FP1]Fraza do podlinkowania: https://aptekadlarodziny.pl/kwasy-omega.html

 
 [FP2]Wprowadzić jako blok cytatu
 [FP3]Wprowadzić jako blok cytatu