Na czym polega dieta bogatoresztkowa i kto powinien ją stosować?

Co to jest dieta bogatoresztkowa?

Dieta bogatoresztkowa to określony sposób odżywiania, który polega na zwiększeniu spożycia produktów bogatych w błonnik. Z tego też powodu innym określeniem jest „dieta wysokobłonnikowa”. Według ogólnych norm populacyjnych, wystarczające dzienne spożycie błonnika dla osób dorosłych ustalone zostało na poziomie 25 g, a dla pacjentów powyżej 66 roku życia na poziomie 20 g. O diecie wysokoresztkowej mówimy, gdy dzienne spożycie błonnika jest wyższe od tych wartości. 

Dieta błonnikowa wywiera korzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu, o czym będzie mowa w dalszej części artykułu. Obecnie błonnik pokarmowy spożywany jest przez większość populacji na niewystarczającym poziomie. W ciągu ostatnich lat bardzo wzrosło spożycie żywności przetworzonej, w której ilość błonnika jest niewielka. Nie pozostało to bez wpływu na stan zdrowia. Stosunkowo więcej produktów wysokobłonnikowych spożywają weganie i wegetarianie. Jak można się domyślić, wynika to z większego spożycia warzyw oraz owoców przez te grupy pacjentów.

Dieta bogatoresztkowa – jakie korzyści daje?

Dieta błonnikowa, jak już wiemy, wiąże się ze zwiększeniem spożycia błonnika. A czym właściwie jest błonnik? Określenie to jest dość szerokie i odnosi się zarówno do błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Błonnik to włókna pokarmowe roślinnego pochodzenia. Nie ulegają one strawieniu podczas przedostawania się przez przewód pokarmowy. Dieta bogatobłonnikowa:

·         wspiera prawidłową perystaltykę jelit – błonnik posiada zdolność do pochłaniania wody, dzięki czemu zwiększa objętość stolca oraz wpływa na efektywne przemieszczanie się treści pokarmowej przez jelita,

·         wpływa korzystnie na profil lipidowy – błonnik ogranicza wchłanianie cholesterolu z jelita cienkiego,

·         oddziałuje na poziom insuliny i glukozy – dieta błonnikowa spowalnia wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego oraz ich trawienie. Pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Zwiększa też wrażliwość tkanek na insulinę,

·         wydłuża uczucie sytości – jest to istotny aspekt przede wszystkim z punktu widzenia osób odchudzających się. 

Produkty wysokobłonnikowa wpływają pozytywnie na mikrobiotę jelit. Jak obecnie wiemy, odpowiednia mikrobiota wielokierunkowo oddziałuje zarówno na zdrowie fizyczne, jak i zdrowie psychiczne. Jednym ze sposobów wspierania prawidłowego składu oraz liczebności „dobrych bakterii” jest właśnie zwiększenie spożycia produktów wysokobłonnikowych. 

Bogatoresztkowa dieta jest też wiązana z niższym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Część badaczy przypisuje jej również działanie zapobiegające wystąpieniu określonych rodzajów nowotworów. Inni dostrzegają korelację między niskim spożyciem błonnika a zwiększonym ryzykiem depresji. 

Dieta bogatobłonnikowa – kiedy warto z niej korzystać?

Dieta bogatoresztkowa może przynieść wymierne korzyści różnym grupom pacjentów. Przede wszystkim, dieta wysokobłonnikowa rekomendowana jest osobom z zaparciem. Jedną z głównych rekomendacji żywieniowych dla pacjentów z zatwardzeniem jest właśnie zwiększenie spożycia błonnika. Dieta bogatoresztkowa jest więc podstawą niefarmakologicznego sposobu leczenia zaparcia. Błonnik zwiększa uwodnienie stolca oraz jego objętość. Dodatkowo reguluje perystaltykę jelit. Takie działanie powoduje, że stolec jest bardziej miękki i łatwiejszy do wydalenia. Dieta bogatoresztkowa może być wdrażana zarówno w leczeniu zaparcia, jak i jego profilaktyce. Może być ona szczególnie pomocna u osób zmagających się z przewlekłym zaparciem lub tendencją do nawracania tego problemu. 

Dieta wysokoresztkowa jest zdecydowanym sprzymierzeńcem również w walce z otyłością. Osoby odchudzające się powinny zwiększyć ilość błonnika w diecie z wielu powodów. Przede wszystkim, jak zostało już wspomniane, błonnik wpływa na uczucie sytości. Po spożyciu produktu bogatego w błonnik pacjent dłużej jest syty i nie sięga tak szybko po kolejny posiłek. Dieta resztkowa wpływa też korzystnie na poziom glukozy, insuliny i cholesterolu, co również jest korzystne dla pacjentów z otyłością.

Produkty wysokobłonnikowe stanowią wartościowy element diety dla osób z nieprawidłowym profilem lipidowym. Błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego oraz jego frakcji LDL. Może też wpływać na zmniejszenie stężenia trójglicerydów. Kolejną grupą pacjentów, którym korzyści może przynieść dieta bogatoresztkowa, są diabetycy oraz osoby znajdujące się w grupie o zwiększonym ryzyku rozwoju cukrzycy (dieta cukrzycowa). Dieta błonnikowa może być przydatna również dla osób z insulinoopornością, która obecnie jest rozpoznawana u coraz to większej liczby osób. Błonnik ogranicza wchłanianie cukru, pomaga utrzymać jego prawidłowy poziom we krwi oraz poprawia wrażliwość komórek na insulinę. Wszystkie te właściwości są bardzo korzystne dla osób z zaburzeniami metabolizmu węglowodanów. 

Dieta bogatoresztkowa – co jeść?

Błonnik dzielimy na błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. W wielu pokarmach występują oba rodzaje błonnika, choć ich proporcje są bardzo zmienne. Produkty wysokobłonnikowe to przede wszystkim zboża, warzywa i nasiona roślin strączkowych. W zbożach, takich jak pszenica czy owies, ilość błonnika nierozpuszczalnego jest znacznie wyższa w porównaniu z zawartością błonnika rozpuszczalnego. Podobnie jak w nasionach roślin strączkowych, takich jak np. soczewica, ciecierzyca i fasola. W warzywach te proporcje nie są już tak mocno zróżnicowane.

Przykładowa dieta bogatoresztkowa może zawierać takie warzywa jak brokuł, bakłażan, marchew, brukselka, karczoch i cebula. Źródłem błonnika są też owoce, takie jak np. jabłko, gruszka, awokado, kiwi, ananas i truskawki. Warto wiedzieć, że spożywając jabłka lub gruszki ze skórką, dostarczamy do organizmu większą ilość błonnika. Dieta bogatoresztkowa obejmuje też jedzenie orzechów, siemienia lnianego i nasion babki płesznik. 

Dieta bogatoresztkowa – produkty dozwolone i zabronione

Dieta bogatoresztkowa, podobnie jak standardowa dieta, powinna być różnorodna. Spożywanie różnego rodzaju posiłków zawierających błonnik umożliwia dostarczenie nie tylko włókien pokarmowych, ale również witamin, składników mineralnych oraz innych związków odżywczych, które wpływają na zdrowie. Ważne jest też, aby produkty wysokobłonnikowe spożywać powoli, dokładnie je przeżuwając. Istotnym elementem diety bogatoresztkowej jest zadbanie o optymalne nawadnianie organizmu. Im większa jest ilość spożywanego błonnika, tym większa jest ilość wody, którą należy spożyć. 

Komponując dietę wysokobłonnikową, warto unikać pewnych produktów. Do tej grupy należą przede wszystkim wysoko przetworzone posiłki, bogate w cukry i tłuszcze. Warto ograniczyć lub wyeliminować z diety napoje gazowane z dużą ilością cukru, gotowe wyroby cukiernicze i słodkie przekąski. Dobrze jest też zrezygnować z gotowych dań o niskiej wartości odżywczej. Białe pieczywo warto zastąpić pełnoziarnistym, a słodkie lub słone przekąski, sezonowymi warzywami, owocami lub garścią orzechów.

Przykładowa dieta bogatoresztkowa

Dieta wysokobłonnikowa – jadłospis przykładowy to:

·         śniadanie: owsianka z orzechami laskowymi, siemieniem lnianym i sezonowymi owocami,

·         II śniadanie: pieczywo pełnoziarniste z pastą warzywną, pokrojowe w słupki ogórki i papryka,

·         obiad: zupa-krem z dyni, brązowy ryż z pieczoną piersią z kurczaka i surówką,

·         podwieczorek: smoothie warzywno-owocowe przygotowane z wykorzystaniem ulubionych produktów sezonowych,

·         kolacja: pieczony łosoś z warzywami na parze.

Przykładowe jadłospisy rekomendowane osobom chcącym wprowadzić dietę bogatoresztkową można też bez trudu znaleźć w Internecie, na stronach poświęconych zdrowemu odżywianiu.

Dieta bogatoresztkowa polega na spożywaniu większej ilości produktów bogatych w błonnik. Nie trzeba jednak z dnia na dzień radykalnie zmieniać dotychczasowego sposobu odżywiania się. Wystarczy stopniowo wprowadzać małe zmiany, takie jak choćby dodanie warzywa lub owocu do każdego posiłku czy też zastąpienie zwykłego, jasnego pieczywa pełnoziarnistym. Pomoże to sukcesywnie przyzwyczaić organizm do większej dawki błonnika, który wspiera prawidłowego funkcjonowanie jelit i pomaga unormować rytm wypróżnień.