Dieta cukrzycowa – co wolno, a czego nie? Produkty z niskim indeksem glikemicznym

Dieta cukrzycowa – ogólne zasady

Dieta cukrzycowa – co jeść? Jak powinna wyglądać dieta przy podwyższonym cukrze? Czego unikać przy cukrzycy? To pytania, które zadaje sobie wielu diabetyków oraz osób z podwyższonym poziomem glukozy. Odpowiedni sposób żywienia to nieodłączny element leczenia. Nie tylko bezpośrednio wpływa na stężenie cukru we krwi, ale również pomaga utrzymać odpowiednią masę ciała, co jest bardzo ważne u diabetyków. Dieta cukrzycowa zmniejsza też ryzyko wystąpienia powikłań tej choroby.

Cukrzyca – dieta pacjentów zmagających się z cukrzycą nie różni się znacząco od tej, która zalecana jest innym osobom. Najczęściej konieczne jest jedynie wprowadzenie odpowiednich modyfikacji w sposobie odżywiania się, aby zapobiegać nagły skokom cukru czy stanom niedocukrzenia. Ogólne zasady diety dla diabetyka to:

• kontrolowanie kaloryczności diety – zaleca się indywidualnie wyliczyć kaloryczność diety z rozdziałem kalorii między wszystkie posiłki spożywane w ciągu dnia – osoby z nadwagą i otyłością powinny starać się ograniczyć dzienne spożycie kalorii. Pomocna może być konsultacja z dietetykiem, który pomoże wyliczyć kaloryczność diety u danej osoby,
• przyjmowane posiłki powinny być zdrowe i bogate w składniki odżywcze – pokarm ma dostarczać witamin, składników mineralnych, innych składników odżywczych oraz energii,
• posiłki powinny być spożywane regularnie, w mniejszych ilościach – obowiązuje zasada „mniej ale częściej”,
• podczas ustalania diety diabetyka należy wziąć pod uwagę indywidualne preferencje żywieniowe pacjenta – przyjmowane pokarmy powinny być dla niego smaczne, aby chętnie je spożywał.

Dieta – cukrzyca jest chorobą, przy której nie ma jednego uniwersalnego sposobu odżywiania się, zalecanego wszystkim chorym. Części osób odpowiada dieta śródziemnomorska, u innych dobrze sprawdza się dieta fleksitariańska, określana też jako elastyczny wegetarianizm. Istotne jest, aby spożywane posiłki były smaczne, urozmaicone i dostarczały wszystkich składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Dieta diabetyka pomaga utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi, a także nie pozostaje bez wpływu na stężenie lipidów oraz ciśnienie tętnicze. Spożywanie zdrowych, odżywczych, dobrych jakościowo produktów wpływa też korzystnie na odczuwany przez chorych poziom energii i nastrój.

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny – co to jest?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który mówi o tym, jak spożycie danego produktu wpływa na poziom cukru we krwi. Przyjmuje on wartości od 1 do 100. Pokarmy, które mają niski indeks glikemiczny powodują niższy wzrost stężenia glukozy. Analogicznie, pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym powodują większy skok cukru. Przyjrzyjmy się przykładowemu produktowi – marchew w postaci surowej ma niski indeks glikemiczny (16). Po spożyciu surowej marchwi poziom cukru nie powinien więc znacząco wzrosnąć. Inaczej jednak będzie, jeśli marchew np. ugotujemy. Wówczas, jej indeks glikemiczny jest już znacznie wyższy (65). Spożycie ugotowanej marchwi wydaje się więc powodować silniejszy wzrost glikemii (stężenia cukru we krwi). Na wartość indeksu glikemicznego wpływają bowiem liczne czynniki:

• postać fizyczna pokarmu – im spożywany produkt jest bardziej rozdrobniony, tym jego indeks glikemiczny jest wyższy,
• obecność białka, błonnika, tłuszczów i innych składników odżywczych – przyjęto, że czysta glukoza ma IG równy 100, obecność innych substancji odżywczych obniża więc wartość IG danego produktu,
• stopień obróbki termicznej – produkty surowe lub poddane niewielkiej obróbce cieplnej mają niższy indeks glikemiczny niż te które były długotrwale gotowane,
• stopień dojrzałości produktu – produkty z niskim indeksem glikemicznym to te, które są mniej dojrzałe. Przykładowo, mocno dojrzały banan ma znacząco wyższy IG niż ten nie w pełni jeszcze dojrzały.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym to m.in. surowe warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, kasza gryczana, ryż pełnoziarnisty, makarony gotowane al dente, produkty zbożowe pełnoziarniste, a także orzechy. W Internecie można znaleźć całą listę produktów podzielonych ze względu na indeks glikemiczny w formie tabeli. Niski indeks glikemiczny to ten, mieszczący się w przedziale 1-55, średni to 55-69, a wysoki - powyżej 70.

Należy jednak wspomnieć, że stopień wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu tego samego pokarmu może się różnić między pacjentami. U jednej osoby, zjedzenie danego produktu może spowodować niewielki wzrost stężenia glukozy, a u innej znacznie większy. Co więcej, nawet u tego samego diabetyka, spożycie określonego pokarmu w różnych okolicznościach może skutkować innym stopniem wpływu na glikemię (po treningu lub po nieprzespanej nocy wrażliwość tkanek na insulinę może się zmieniać). Warto więc wiedzieć czym jest indeks glikemiczny, ale nie jest on wskaźnikiem idealnym. Ważniejsze jest poznanie własnej, indywidualnej reakcji na spożycie danego produktu i takie komponowanie diety, aby utrzymać glikemię w normie.

Dieta – niski indeks glikemiczny produktu to jeszcze nie wszystko. Drugim wskaźnikiem który należy wziąć pod uwagę jest ładunek glikemiczny (ŁG). Uwzględnia on nie tylko jakość węglowodanów w diecie, ale również ich ilość. Indeks glikemiczny pokazuje jak mocno rośnie stężenie glukozy po spożyciu produktu który zawiera 50 g węglowodanów przyswajalnych. Wracając do naszej przykładowej marchwi, należało zjeść sporo ponad pół kilograma gotowanego warzywa, aby móc rzeczywiście spodziewać się istotnego wzrostu poziomu cukru. Z tego powodu wprowadzono pojęcie ładunku glikemicznego, który uwzględnia ilość węglowodanów w porcji. Ładunek glikemiczny uzyskuje się, mnożąc wartość IG z zawartością węglowodanów w porcji i dzieląc uzyskany wynik przez 100. Do obliczania ładunku glikemicznego warto wykorzystać tabele z wartościami odżywczymi.

Gotowana marchew ma indeks glikemiczny ok. 65. W porcji 100 g znajduje się 8,22 g węglowodanów, od których należy odjąć 3 g błonnika (tak uzyskamy ilość węglowodanów przyswajalnych). Pozostaje więc pomnożyć 65 przez 5,22 i podzielić wynik przez 100. Ładunek glikemiczny takiej porcji marchewki nie przekracza więc 4, co zalicza go do produktów o niskim ŁG (niski ŁG ma wartość do 10, średni od 10 do 20, a wysoki ŁG dotyczy wartości przekraczających 20). Inne produkty o niskim ładunku glikemicznym to np. większość owoców (z wyjątkiem dojrzałych bananów, mango czy ananasów), soki warzywne, produkty pełnoziarniste i orzechy.

Cukrzyca – co jeść, a czego nie jeść?

Dieta cukrzycowa – co wolno, a co nie? Oto bardziej szczegółowe zalecenia dla diabetyków dotyczące ich sposobu odżywiania się:

• węglowodany powinny stanowić ok. 45% wartości energetycznej diety. Udział ten może być większy, jeśli spożywane produkty są bogate w błonnik. Co jeść przy cukrzycy aby zapewnić odpowiednią podaż węglowodanów? Ich źródłem powinny być przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe o niskim ładunku glikemicznym: kasze, makarony, pieczywo, płatki owsiane, otręby. Dieta przy cukrzycy powinna obejmować też wspomniany błonnik w ilości nie mniejszej niż 25 g dziennie (lub 15 g/1000 kcal). Czego nie jeść przy cukrzycy? Na pewno warto ograniczyć cukru proste (tradycyjne słodycze, miód, soki owocowe). Cukier można zastąpić substancjami słodzącymi, dawkując je zgodnie z zaleceniami producenta wybranego produktu,
• tłuszcze powinny stanowić 25-40% wartości energetycznej diety – tłuszcze są cennym elementem diety i ważnym źródłem energii. Co powinien jeść cukrzyk aby zapewnić właściwą podaż tłuszczów? Istotna jest odpowiednia jakość tłuszczów. Warto wybierać oliwę z oliwek, olej rzepakowy i inne oleje roślinne (z wyjątkiem oleju palmowego i oleju kokosowego). Czego nie może jeść cukrzyk? Diabetykom zalecane jest ograniczenie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego – masła, śmietany, pełnotłustego mleka, serów czy smalcu. Warto unikać też boczku, salcesonu i kiełbas. Istotne jest także niespożywanie (lub ograniczenie) produktów bogatych w tłuszcze trans: fast-foodów, twardych margaryn, wyrobów cukierniczych,
• białko powinno stanowić 15-20% wartości energetycznej diety (u pacjentów z przewlekłą niewydolnością nerek zalecone może zostać niższe spożycie białka). Wskazane w diecie cukrzyka (jako źródła białka) są nasiona roślin strączkowych, ryby, chude mięso, jaja, mleko oraz przetwory mleczne.

Cukrzyca – czego dodatkowo nie jeść? Diabetykom zalecane jest ograniczenie spożycia soli kuchennej do ilości 5 g na dzień. Odpowiada to mniej więcej 1 łyżeczce. Osoby chorujące na cukrzycę powinny wyeliminować lub przynajmniej ograniczyć alkohol. Jego spożywanie zwiększa bowiem ryzyko niedocukrzenia. Całkowita rezygnacja z alkoholu jest szczególnie ważna u diabetyków z neuropatią, zaburzeniami lipidowymi i zapaleniem trzustki. W pozostałych przypadkach, ustalona górna granica spożycia czystego alkoholu wynosi 30 g na dobę dla mężczyzn i 20 g na dobę dla kobiet.

Czy jedzenie słodyczy powoduje cukrzycę? Na rozwój cukrzycy wpływają różnorodne czynniki – prowadzony styl życia, dieta czy chociażby predyspozycje genetyczne. O przyczynach i rodzajach cukrzycy można przeczytać w artykule: Cukrzyca – co to za choroba? Objawy, diagnostyka, leczenie cukrzycy. Częste spożywanie słodyczy sprzyja utrzymywaniu się podwyższonego poziomu cukru we krwi, rozwojowi insulinooporności oraz otyłości. Te czynniki natomiast zwiększają ryzyko zachorowania na cukrzycę.

U większości diabetyków, zdrowa, bilansowana, odżywcza dieta pokrywa zapotrzebowanie na niemal wszystkie potrzebne składniki pokarmowe. Czasami jednak, warto uzupełniać dietę o preparaty dla diabetyków. Dotyczy to przede wszystkim osób starszych, które są bardziej narażone na niedobory żywieniowe, a także pacjentów, którzy eliminują określone produkty z diety (np. weganie). U wszystkich chorych, zalecana jest natomiast regularna suplementacja witaminy D, a w przypadku diabetyków długotrwale przyjmujących metforminę – również witaminy B12.

Dieta cukrzycowa - jadłospis

Dieta cukrzycowa – przepisy bez trudu można znaleźć w Internecie. Aby prawidłowo się odżywiać nie trzeba koniecznie sięgać po gotowe przepisy przygotowane specjalnie dla diabetyków. Często wystarczy odpowiednia modyfikacja dotychczasowej diety – warzywa lub białka lepiej spożywać przed produktami pełnoziarnistymi, tłuszcze zwierzęce zastępować roślinnymi i ograniczyć spożycie cukrów prostych.

Dieta cukrzycowa – przykładowy jadłospis to:

• śniadanie: jogurt z musli i kanapka z chleba razowego z pastą z tuńczyka
• drugie śniadanie: owsianka z jabłkiem, gruszką i ulubionymi orzechami
• obiad: grillowana pierś z kurczaka skropiona oliwą z oliwek z ryżem ugotowanym al dente i sałatką z papryki
• podwieczorek: sałatka z rukolą, avocado i pomidorem, skropiona oliwą
• kolacja: kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z twarożkiem i chudą wędliną

Cukrzyca – co jeść, a czego unikać? Dieta cukrzycowa powinna być indywidualnie dostosowana do preferencji smakowych, potrzeb oraz możliwości diabetyka. Aby pacjent nie czuł się przytłoczony, zmiany można wprowadzać stopniowo. Kolejno zastępując cukier słodzikiem, kupne słodycze zdrowymi przekąskami przygotowywanymi w domu, tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi. Dieta ma służyć pacjentowi i pomóc kontrolować chorobę. Pomocne w komponowaniu diety cukrzycowej może być regularne mierzenie poziomu cukru (szczególnie na początkowym etapie choroby). Pacjent, po jakimś czasie, będzie w stanie samodzielnie określić które produkty powodują u niego silniejszy skok cukru, a po których glikemia jest utrzymywana na prawidłowym poziomie.