Czy suplementacja witaminy D jest konieczna? Dieta i inne naturalne źródła witaminy D

Naturalne źródła witaminy D – w czym jest witamina D?

Gdzie występuje i w czym jest witamina D3? Jednym z naturalnych źródeł tego związku jest pożywienie. Niewiele jednak produktów spożywczych zawiera znaczące ilości witaminy D. Uważa się, że nawet dobrze zbilansowana i zróżnicowana dieta może pokryć zapotrzebowanie na tą substancję jedynie w ok. 20%. Gdzie jest witamina D? Znajduje się ona głównie w tłustych rybach (np. łosoś, węgorz, śledź, makrela), oleju z wątroby dorsza (tranie) i żółtkach jaj.

Witamina D – słońce to drugie naturalne źródło tego związku, które ma większe znaczenie w pokryciu zapotrzebowania organizmu na witaminę D. W Polsce, w okresie od maja do końca września możliwa jest efektywna synteza witaminy D pod wpływem promieniowania słonecznego. Muszą być jednak spełnione określone warunki, umożliwiające wytworzenie odpowiedniej ilości tej substancji:

• odkryte muszą być przynajmniej przedramiona i nogi,
• kąpiel słoneczna powinna odbyć się między godziną 10.00 a 15.00, kiedy nasłonecznienie jest największe,
• skóra powinna mieć kontakt z promieniowaniem słonecznym przez 15-30 minut (dzieci w wieku 1-10 lat) lub 30-45 minut (osoby powyżej 11. roku życia),
• skóra wystawiona na działanie promieniowania nie może być pokryta preparatem z filtrami przeciwsłonecznymi.

Kiedy naturalne źródła witaminy D to za mało? Dla kogo wskazana jest suplementacja witaminą D?

Witamina D – występowanie tego związku w pożywieniu jest na tyle ubogie, że dietą nie sposób zaspokoić zapotrzebowania organizmu na tą substancję. Dodatkowo, w Polsce od lat spożycie ryb, będących jednym z głównych źródeł witaminy D w pożywieniu, jest niewystarczające. Inaczej jest w przypadku słonecznej syntezy witaminy D. Jeśli spełnione są wszystkie wymienione wyżej warunki, możliwe staje się wytworzenie odpowiedniej ilości tego związku.

Warto jednak mieć na uwadze negatywne konsekwencje regularnych kąpieli słonecznych. Przyspieszone starzenie się skóry oraz choroby skóry wywołane przez słońce to tylko jedne z nich. W ostatnim czasie coraz więcej osób świadomie rezygnuje z opalania i chroni skórę przed działaniem promieniowania UV. Skutkiem takiego postępowania jest jednak również znaczące zmniejszenie efektywności syntezy witaminy D ze słońca. U osób unikających bezpośredniego kontaktu skóry ze słońcem, nie jest możliwe całkowite pokrycie zapotrzebowania organizmu na ten związek w sposób naturalny i konieczna jest suplementacja witaminy D przez cały rok. Na szczególną uwagę zasługują też dzieci do 3. roku życia, których skóra nie jest jeszcze w pełni rozwinięta, a tym samym jest bardziej wrażliwa na działanie promieni słonecznych. Zaleca się chronić skórę tych maluchów w jak największym stopniu przed słońcem. Suplementacja doustna jest bezpieczniejszym sposobem pokrycia zapotrzebowania ich organizmu na ten związek niż synteza skóra.

Witamina D – słońce umożliwia wytworzenie odpowiedniej ilości tego związku jedynie w okresie od maja do września (w Polsce). Podczas pozostałych miesięcy, nasłonecznienie jest zbyt małe aby utrzymać odpowiedni poziom syntezy skórnej. W związku z tym, również osoby które nie stronią od kąpieli słonecznych w okresie wiosenno-letnim, od października do kwietnia powinny suplementować witaminę D.

Ile witaminy D należy suplementować w przypadku depresji, obniżonej odporności i innych schorzeń?

Witamina D – depresja to jedna z chorób, przy której obserwuje się niższy poziom witaminy D w organizmie. Podobny związek zauważany jest u osób z zaburzeniami odporności, nawracającymi infekcjami dróg oddechowych (np. grypą), astmą, stwardnieniem rozsianym, chorobami zapalnymi jelit, cukrzycą typu 2, nadciśnieniem tętniczym, chorobami układu sercowo-naczyniowego, czy chociażby chorobą Alzheimera. U tych pacjentów wskazane jest oznaczenie poziomu witaminy D (dokładniej 25(OH)D) w surowicy. Optymalne stężenie wynosi 30-50 ng/ml. Wykonując badanie można precyzyjnie ustalić, ile witaminy D potrzebuje dana osoba. Jeśli uzyskany wynik mieści się w pożądanym zakresie, warto kontynuować dotychczasową suplementację. Jeśli natomiast stężenie 25(OH)D jest niższe, trzeba odpowiednio zwiększyć zażywaną ilość witaminy D. O objawach i konsekwencjach niedoboru można przeczytać w artykule: Niedobór witaminy D3 i jego skutki.

Witamina D na odporność, dla osób z depresją, cukrzycą lub innymi chorobami przewlekłymi powinna być więc stosowana w dawce, dostosowanej do potrzeb danego organizmu. Bez wykonania oznaczenia jej poziomu w surowicy, nie da się przewidzieć jaka dawka witaminy D będzie najlepsza dla danej osoby. Ustalone są ogólne rekomendacje dotyczące suplementacji witaminy D w celach profilaktyki jej niedoboru. Osoby dorosłe powinny przyjmować 1000-2000 j.m. witaminy D na dobę. Jeśli pacjent jest osobą otyłą, dawkę tę należy podwoić. Cenne wskazówki na temat tego, czym kierować się podczas wyboru preparatu z witaminą D znaleźć można w artykule: Najlepsza witamina D3 – jak wybrać lek i suplement z witaminą D?.

Witamina D – z czym przyjmować? Witaminę D najczęściej zaleca się przyjmować podczas posiłku. Warto jednak pamiętać, aby nie zażywać jej jednocześnie z pokarmem bogatym w błonnik, który może zmniejszać jej wchłanialność. Ze względu na fakt, że witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, powszechnie uważa się, że preparaty zawierające olej zapewniają lepszą przyswajalność tej substancji. Nie udowodniono jednak, aby rzeczywiście witamina D wchłaniała się w większym stopniu z kapsułek zawierających olej niż z tabletek.

Wiedząc w czym jest witamina D i które produkty zawierają znaczące ilości tego związku, można starać się tak komponować dietę, aby była ona jednym ze źródeł witaminy D. Jednak nawet dobrze zbilansowany sposób odżywiania nie jest w stanie w pełni pokryć zapotrzebowania organizmu na ten związek. Drugie źródło witaminy D – słońce – ma większe znaczenie i pozwala zsyntetyzować odpowiednią ilość tej substancji, ale muszą zostać spełnione określone wymagania, które warunkują efektywną syntezę skórną witaminy D. Synteza skórna umożliwia wytworzenie wystarczającej ilości tej witaminy w okresie od maja do września. W ciągu pozostałych miesięcy, konieczna jest suplementacja doustna. Osoby, które stronią od słońca, powinny przyjmować witaminę D przez cały rok. Stosowanie dobrej jakości preparatów z witaminą D jest bezpiecznym i skutecznym sposobem na utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D w organizmie.