Czy suplementacja witaminy D jest konieczna? Dieta i inne naturalne źródła witaminy D

Dominika Pagacz - Tokarek
Dominika Pagacz - Tokarek

magister farmacji

Źródła witaminy D to dieta, synteza skórna oraz leki i suplementy. Czy możliwe jest pokrycie zapotrzebowania organizmu na ten związek bez stosowania odpowiednich preparatów z witaminą D? W czym jest ta witamina i które produkty spożywcze są w nią szczególnie bogate?

Czy suplementacja witaminy D jest konieczna? Dieta i inne naturalne źródła witaminy D
źródło: freepik
Spis treści

Naturalne źródła witaminy D – w czym jest witamina D?

Gdzie występuje i w czym jest witamina D3? Jednym z naturalnych źródeł tego związku jest pożywienie. Niewiele jednak produktów spożywczych zawiera znaczące ilości witaminy D. Uważa się, że nawet dobrze zbilansowana i zróżnicowana dieta może pokryć zapotrzebowanie na tą substancję jedynie w ok. 20%. Gdzie jest witamina D? Znajduje się ona głównie w tłustych rybach (np. łosoś, węgorz, śledź, makrela), oleju z wątroby dorsza (tranie) i żółtkach jaj.

 

Witamina D – słońce to drugie naturalne źródło tego związku, które ma większe znaczenie w pokryciu zapotrzebowania organizmu na witaminę D. W Polsce, w okresie od maja do końca września możliwa jest efektywna synteza witaminy D pod wpływem promieniowania słonecznego. Muszą być jednak spełnione określone warunki, umożliwiające wytworzenie odpowiedniej ilości tej substancji:

 

  • odkryte muszą być przynajmniej przedramiona i nogi,
  • kąpiel słoneczna powinna odbyć się między godziną 10.00 a 15.00, kiedy nasłonecznienie jest największe,
  • skóra powinna mieć kontakt z promieniowaniem słonecznym przez 15-30 minut (dzieci w wieku 1-10 lat) lub 30-45 minut (osoby powyżej 11. roku życia),
  • skóra wystawiona na działanie promieniowania nie może być pokryta preparatem z filtrami przeciwsłonecznymi.

 

 

Kiedy naturalne źródła witaminy D to za mało? Dla kogo wskazana jest suplementacja witaminą D?

Witamina D – występowanie tego związku w pożywieniu jest na tyle ubogie, że dietą nie sposób zaspokoić zapotrzebowania organizmu na tą substancję. Dodatkowo, w Polsce od lat spożycie ryb, będących jednym z głównych źródeł witaminy D w pożywieniu, jest niewystarczające. Inaczej jest w przypadku słonecznej syntezy witaminy D. Jeśli spełnione są wszystkie wymienione wyżej warunki, możliwe staje się wytworzenie odpowiedniej ilości tego związku.

 

Warto jednak mieć na uwadze negatywne konsekwencje regularnych kąpieli słonecznych. Przyspieszone starzenie się skóry oraz choroby skóry wywołane przez słońce to tylko jedne z nich. W ostatnim czasie coraz więcej osób świadomie rezygnuje z opalania i chroni skórę przed działaniem promieniowania UV. Skutkiem takiego postępowania jest jednak również znaczące zmniejszenie efektywności syntezy witaminy D ze słońca. U osób unikających bezpośredniego kontaktu skóry ze słońcem, nie jest możliwe całkowite pokrycie zapotrzebowania organizmu na ten związek w sposób naturalny i konieczna jest suplementacja witaminy D przez cały rok. Na szczególną uwagę zasługują też dzieci do 3. roku życia, których skóra nie jest jeszcze w pełni rozwinięta, a tym samym jest bardziej wrażliwa na działanie promieni słonecznych. Zaleca się chronić skórę tych maluchów w jak największym stopniu przed słońcem. Suplementacja doustna jest bezpieczniejszym sposobem pokrycia zapotrzebowania ich organizmu na ten związek niż synteza skóra.

 

Witamina D – słońce umożliwia wytworzenie odpowiedniej ilości tego związku jedynie w okresie od maja do września (w Polsce). Podczas pozostałych miesięcy, nasłonecznienie jest zbyt małe aby utrzymać odpowiedni poziom syntezy skórnej. W związku z tym, również osoby które nie stronią od kąpieli słonecznych w okresie wiosenno-letnim, od października do kwietnia powinny suplementować witaminę D.

 

 

Preparaty z witaminą D

     

     

    Ile witaminy D należy suplementować w przypadku depresji, obniżonej odporności i innych schorzeń?

    Witamina D – depresja to jedna z chorób, przy której obserwuje się niższy poziom witaminy D w organizmie. Podobny związek zauważany jest u osób z zaburzeniami odporności, nawracającymi infekcjami dróg oddechowych (np. grypą), astmą, stwardnieniem rozsianym, chorobami zapalnymi jelit, cukrzycą typu 2, nadciśnieniem tętniczym, chorobami układu sercowo-naczyniowego, czy chociażby chorobą Alzheimera. U tych pacjentów wskazane jest oznaczenie poziomu witaminy D (dokładniej 25(OH)D) w surowicy. Optymalne stężenie wynosi 30-50 ng/ml. Wykonując badanie można precyzyjnie ustalić, ile witaminy D potrzebuje dana osoba. Jeśli uzyskany wynik mieści się w pożądanym zakresie, warto kontynuować dotychczasową suplementację. Jeśli natomiast stężenie 25(OH)D jest niższe, trzeba odpowiednio zwiększyć zażywaną ilość witaminy D. O objawach i konsekwencjach niedoboru można przeczytać w artykule: Niedobór witaminy D3 i jego skutki.

     

    Witamina D na odporność, dla osób z depresją, cukrzycą lub innymi chorobami przewlekłymi powinna być więc stosowana w dawce, dostosowanej do potrzeb danego organizmu. Bez wykonania oznaczenia jej poziomu w surowicy, nie da się przewidzieć jaka dawka witaminy D będzie najlepsza dla danej osoby. Ustalone są ogólne rekomendacje dotyczące suplementacji witaminy D w celach profilaktyki jej niedoboru. Osoby dorosłe powinny przyjmować 1000-2000 j.m. witaminy D na dobę. Jeśli pacjent jest osobą otyłą, dawkę tę należy podwoić. Cenne wskazówki na temat tego, czym kierować się podczas wyboru preparatu z witaminą D znaleźć można w artykule: Najlepsza witamina D3 – jak wybrać lek i suplement z witaminą D?.

     

    Witamina D – z czym przyjmować? Witaminę D najczęściej zaleca się przyjmować podczas posiłku. Warto jednak pamiętać, aby nie zażywać jej jednocześnie z pokarmem bogatym w błonnik, który może zmniejszać jej wchłanialność. Ze względu na fakt, że witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, powszechnie uważa się, że preparaty zawierające olej zapewniają lepszą przyswajalność tej substancji. Nie udowodniono jednak, aby rzeczywiście witamina D wchłaniała się w większym stopniu z kapsułek zawierających olej niż z tabletek.

     

     

    Wiedząc w czym jest witamina D i które produkty zawierają znaczące ilości tego związku, można starać się tak komponować dietę, aby była ona jednym ze źródeł witaminy D. Jednak nawet dobrze zbilansowany sposób odżywiania nie jest w stanie w pełni pokryć zapotrzebowania organizmu na ten związek. Drugie źródło witaminy D – słońce – ma większe znaczenie i pozwala zsyntetyzować odpowiednią ilość tej substancji, ale muszą zostać spełnione określone wymagania, które warunkują efektywną syntezę skórną witaminy D. Synteza skórna umożliwia wytworzenie wystarczającej ilości tej witaminy w okresie od maja do września. W ciągu pozostałych miesięcy, konieczna jest suplementacja doustna. Osoby, które stronią od słońca, powinny przyjmować witaminę D przez cały rok. Stosowanie dobrej jakości preparatów z witaminą D jest bezpiecznym i skutecznym sposobem na utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D w organizmie.

    Bibliografia

    1. Płudowski P., Kos-Kudła B., Walczak M., Fal A., Zozulińska-Ziółkiewicz D., Sieroszewski P., Peregud-Pogorzelski J., Lauterbach R., Targowski T., Lewiński A., et al. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023; 15(3):695. https://doi.org/10.3390/nu15030695
    2. Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i inni, Zasady suplementacji i leczenia witaminą D - nowelizacja 2018 r., Postępy Neonatologii, 2018, 24 (1)
    3. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020

    Chociaż niniejszy serwis może zawierać informacje dotyczące kwestii medycznych, prawnych czy biznesowych informacje te nie mogą stanowić ani zastępować porady specjalisty. ADPHARMA SP. Z O.O. nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek konsekwencje związane bezpośrednio lub pośrednio z jakimikolwiek działaniami lub zaniechaniami podejmowanymi przez użytkownika w oparciu o informacje lub materiały zawarte w niniejszym serwisie. Chociaż ADPHARMA SP. Z O.O. podejmuje wszelkie uzasadnione środki, aby informacje na tej platformie były dokładne, kompletne i aktualne, nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek szkody lub straty związane z niedokładnością, niekompletnością, nierzetelnością lub brakiem aktualności informacji. Niniejszy serwis zawiera również publikacje naukowe, opinie ekspertów oraz wytyczne organizacji branżowych i naukowych. Wszelkie takie informacje stanowią wyłącznie opinie osób lub podmiotów, które je wyraziły i nie należy ich interpretować jako poglądów lub zobowiązań ADPHARMA SP. Z O.O.

    Tagi:
    Kategorie:

    Zobacz więcej artykułów

    • Witamina D
      witamina D
      Witamina D - jej rola w organizmie i odpowiedni poziom we krwi

      Witamina D kojarzona jest przede wszystkim z utrzymaniem zdrowych, mocnych kości i zębów. Nie jest to jednak jej jedyna funkcja. Dlaczego regularna suplementacja witaminy D jest tak ważna? Czym różni się witamina D2 od witaminy D3? Kiedy wystarczy synteza skórna witaminy D, a kiedy potrzebne staje się przyjmowanie preparatu z tym związkiem?

    • Niedobór witaminy D3 i jego skutki
      witamina D
      Niedobór witaminy D3 i jego skutki

      Witamina D - niedobór prowadzi do zaburzeń mineralizacji kości i zębów, które początkowo rozwijają się bezobjawowo. Deficyt witaminy D3 zwiększa również  ryzyko rozwoju wielu innych schorzeń i zaburzeń. Jakie mogą być objawy i skutki niedoboru witaminy D? Jak szybko uzupełnić niedobór witaminy D3?

    • Najlepsza witamina D3 - jak wybrać lek i suplement z witaminą D
      witamina D
      Najlepsza witamina D3 - jak wybrać lek i suplement z witaminą D

      Witamina D lub inaczej D3 to jeden z najczęściej wybieranych leków bez recepty lub suplementów diety w aptece. Nie dzieje się tak bez powodu. Świadomość związana z cholekalcyferolem (witaminą D) jest większa niż kilka lat temu. Do głosu dochodzi również fakt nowych, do tej pory nieznanych właściwości witaminy D. Dlatego też warto wybierać witaminę D świadomie. Wiele osób zastanawia się nad różnicą między lekiem a suplementem z witaminą D. Oprócz tego istotna jest kwestia dawki - szkodliwy jest jej niedobór, ale i nadmiar. Jak świadomie wybrać preparat z witaminą D?

    • Witamina D3 dla dzieci - ważny składnik w diecie już na etapie życia płodowego
      witamina D
      Witamina D3 dla dzieci - ważny składnik w diecie już na etapie życia płodowego

       

      Witamina D dla dzieci jest niezbędna do ich prawidłowego wzrostu i rozwoju. W trosce o zdrowie malucha warto ją przyjmować już od samego początku ciąży. Jak wybrać witaminę D dla noworodka, a jak dla starszego dziecka? Czym grozi niedobór tego związku w organizmie dziecka?

    • Witamina D w ciąży i w okresie karmienia piersią
      witamina D
      Witamina D w ciąży i w okresie karmienia piersią

      Witamina D w ciąży zapewnia prawidłowy rozwój dziecka i pozwala utrzymać zdrowie przyszłej mamy. Czym grozi niedobór witaminy D w ciąży? Jaki preparat z tym związkiem warto stosować? Czy można brać witaminę D podczas karmienia piersią?