Brzuch kortyzolowy (stresowy) - czym jest? Polecane ćwiczenia

Stresowy brzuch kortyzolowi- jak dochodzi do jego rozwoju?

Czym jest kortyzol? To jeden z podstawowych glikokortykosteroidów, który wytwarzany jest przez korę nadnerczy pod wpływem czynników stresowych. Hormon ten powoduje różnego rodzaju zmiany adaptacyjne, które pozwalają organizmowi radzić sobie w sytuacji stresu, czy zagrożenie. Niestety narażenie na przewlekły stres niesie za sobą poważne skutki zdrowotne. Chociażby dochodzi do wzrostu apetytu i gromadzenie się w organizmie tkanki tłuszczowej, co prowadzi do rozwoju otyłości brzusznej wraz z insulinoopornością, hiperglikemią oraz hiperlipidemią, a w konsekwencji do rozwoju zespołu metabolicznego. W jakim mechanizmie dochodzi do rozwoju brzuszka kortyzolowego?

1.       Kortyzol podnosi poziom glukozy we krwi (zwiększa glukoneogenezę w wątrobie i rozpad białek w mięśniach, co sprawia, że cukier trafia do krwi, by skompensować spadek energii w sytuacji stresowej).

2.       Wzrasta apetyt szczególnie na słodkie i tłuste jedzenie, czyli tzw. comfort food.

3.       Podnosi się poziom insuliny (zostają pobudzone komórki wydzielnicze trzustki), by obniżyć nadmiar glukozy, a to z kolei sprzyja odkładaniu tłuszczu.

4.       Zachodzi zmiana dystrybucji tłuszczu – kortyzol działa na receptory w tkance tłuszczowej brzusznej, powodując preferencyjne gromadzenie tłuszczu w jamie brzusznej (tłuszcz trzewny), a nie pod skórą w biodrach czy udach. Jednocześnie hamuje lipolizę (rozpad tłuszczu) w tkance trzewnej.

W efekcie tych procesów dochodzi do odkładania się tłuszczu głównie w okolicach brzucha. Tak tworzy się stresowy brzuch kortyzolowy. Jest również kilka czynników oprócz chronicznego stresu, związanego z nadmiarem pracy, problemami osobistymi, czy brakiem odpoczynku, które sprzyjają takim procesom. Mowa tutaj m.in. o zbyt małej ilości snu, co powoduje zaburzenia w pracy hormonów głodu i sytości, diecie wysokocukrowej, która sprzyja zwiększonemu wydzielaniu insuliny i magazynowaniu tłuszczu, brak aktywności fizycznej oraz sięganie po różnego rodzaju stymulanty, tj. energetyki, alkohol, które również mogą nasilać wydzielanie kortyzolu w organizmie. Co więcej, odkładanie się tłuszczu trzewnego to nie tylko problem estetyczny, ale przede wszystkim szereg zaburzeń prowadzących do zwiększonego ryzyka chorób metabolicznych i sercowo-naczyniowych.

Brzuch kortyzolowy to nie tylko efekt jedzenia czy braku ruchu, ale przede wszystkim reakcja organizmu na przewlekły stres i zaburzoną równowagę hormonalną.

Brzuch kortyzolowy objawy

Kortyzolowy brzuch, który pojawia się w przebiegu hiperkortyzolemii jest bardzo charakterystyczny. Zmiany dotyczą niemal całej budowy ciała. Jak wygląda brzuch kortyzolowi?

·         Sylwetka typu „jabłko” – tłuszcz odkłada się głównie w brzuchu, a nogi i ręce pozostają stosunkowo szczupłe.

·         Brzuch twardy w dotyku, co ma związek z gromadzeniem się tkanki tłuszczowej w głębszych warstwach, a nie w tkance podskórnej. 

·         Brzuch wystający, okrągły nawet u osób, które nie ważą dużo.

·         U kobiet często pojawia się zanik talii, co skutkuje prostokątną sylwetką. Z kolei u panów występuje typowy tzw. brzuch piwny, ale paradoksalnie jego przyczyną wcale nie musi być alkohol.

Zmiana sylwetki, wystający brzuch to jedno, ale w organizmie zachodzi również szereg innych zmian na skutek zaburzeń gospodarki hormonalnej. Dochodzi do zaburzeń metabolicznych:

·         Niepohamowany apetyt szczególnie na słodkie i tłuste jedzenie,

·         Wahania cukru, co skutkuje spadkami energii, ale też szybkim uczuciem głodu pojawiającym się mimo spożycia posiłku,

·         Spadkiem odpowiedzi komórek organizmu na insulinę (insulinooporność),

·         Wzrostem ciśnienia tętniczego,

·         Zaburzeniami w lipidogramie (podwyższony poziom cholesterolu i trójglicerydów)

Osoba z hiperkoryzolemią ma cienką i suchą skórę, pojawiają się problemy z gojeniem ran, rozstępy, obrzęki kończyn oraz utrata masy mięśniowej. Ze względu na spadek odporności chory ma skłonność do częstych infekcji, pojawiają się trudności z zasypianiem i pogorszenie jakości snu, jak i szereg zaburzeń psychicznych i behawioralnych, m.in. przewlekłe zmęczenie, mimo odpoczynku, większa drażliwość, nerwowość, stany niepokoju, problemy z koncentracją, pamięcią, a także obniżony nastrój, czy wahania nastroju. 

Żeby pomóc takiej osobie nie wystarczy tylko zastanowić się co na brzuch kortyzolowy, ale trzeba do problemu podejść całościowo. Taki pacjent niejednokrotnie wymaga specjalistycznego leczenia w celu wyeliminowania przyczyny i skutków zaburzeń hormonalnych, a nawet wdrożenia odpowiednich leków na uspokojenie. Sama dieta, aktywność fizyczna oraz deficyt kaloryczny mogą nie wystarczyć.

Brzuch kortyzolowy leczenie, dieta

Wiele osób szuka sposobu: brzuch kortyzolowy- jak się pozbyć? Na pewno trzeba mieć świadomość, że nie wystarczy wprowadzić aktywności fizycznej oraz deficytu kalorycznego, aby wyeliminować nadmiar tkanki tłuszczowej z okolicy brzucha. Trzeba podejść do walki z problemem bardzo kompleksowo, co oznacza normalizację gospodarki hormonalnej oraz stylu życia.

Brzuch kortyzolowy dieta, czyli co jeść a czego unikać?

W codziennym menu ważne są:

·         Produkty o niskim indeksie glikemicznym, które pomagają stabilizować poziom cukru we krwi (produkty pełnoziarniste- pieczywo, kasze, płatki), rośliny strączkowe (ciecierzyca, groch, soczewica, fasola), warzywa nieskrobiowe (sałaty, szpinak, brokuły, kalafior, ogórki, cukinia, pomidory i papryka), ale też spożywane na surowo rzodkiewka, czy marchewka, surowe owoce (jagody, maliny, grejpfruty), ale też chude mięso i nabiał.

·         Białko dobrej jakości – chude mięso, ryby, jajka, nabiał naturalny, tofu.

·         Zdrowe tłuszcze bogate w kwasy omega-3 (ryby morskie, siemię lniane, orzechy włoskie), oliwa z oliwek, awokado.

·         Produkty bogate w magnez (płatki owsiane, pestki dyni, orzechy, dobrej jakości naturalne kakao) – dostarczają one pierwiastka ważnego dla stabilizacji układu nerwowego.

·         Fermentowane produkty mleczne (kefir, jogurt naturalny) - wspierają mikrobiotę jelitową, która reguluje oś mózg–jelita–kortyzol.

Odpowiednia ilość warzyw i owoców bogatych we flawonoidy pozwala walczyć z wolnymi rodnikami i działa silnie antyoksydacyjnie. Dlatego w codziennym menu nie powinno zabraknąć również cytrusów, papryki, jagód, czy natki pietruszki.

Z kolei dieta na brzuch kortyzolowy nie powinna zawierać takich produktów jak słodycze, słodkie napoje, czy żywność wysoko przetworzona (fast food). Po ich spożyciu we krwi gwałtownie wzrasta glukoza, a trzustka zmuszona jest do wyrzutu insuliny. Alkohol i kofeina stosowana w nadmiarze zwiększają wydzielanie kortyzolu i niekorzystnie wpływają na funkcjonowanie gospodarki hormonalnej. Warto także unikać tłuszczy nasyconych (tłuste mięso, masło, pełnotłusty nabiał), które pogarszają profil lipidowy i sprzyjają stanom zapalnym, podobnie jak zawarte w wysoko przetworzonej żywności tłuszcze trans. 

Codzienne dieta może również zostać uzupełniona o suplementację. Na jakie preparaty warto stawiać, mając na uwadze chęć wsparcia metabolizmu i ograniczenie skutków przewlekłego stresu? Można sięgać po adaptogeny, czy surowce, które przysposabiają organizm do radzenia sobie ze stresem. Wśród tej grupy zdecydowanie wyróżnia się ashwagandha. Właściwości ashwagandhy, tj. zmniejszanie poziomu kortyzolu, poprawa odporności na stres, korzystny wpływ na jakość i długość snu oraz gospodarkę hormonalną, sprawiają, że jest ona dobrym wyborem w przypadku osób, które potrzebują wsparcia, aby lepiej radzić sobie z przewlekłym stresem i jego skutkami. Również wit. D wpływa na regulowanie wydzielania kortyzolu, a z kolei magnez wspiera funkcjonowanie układu nerwowego. Warto zatem zadbać o ich odpowiedni poziom w organizmie.

Zmiany, które pomogą zredukować brzuszek kortyzolowy, powinny dotyczyć również codziennych zachowań. Jak zbić kortyzol? Warto pamiętać o tym, że najlepszym regulatorem poziomu kortyzolu jest dobrej jakości i odpowiednio długi sen, trwający 7-9 godzin. Aby zredukować stres, trzeba postawić na metody pozwalające na jego ograniczenie. Jest to bardzo indywidulana kwestia. U jednych osób sprawdzi się joga, medytacja, częstszy kontakt z naturą, czy techniki oddechowe, a inne osoby będą musiały udać się na terapię i poszukać wsparcia na zewnątrz. Chociażby ze względu na aspekt redukcji stresu ważna jest dbałość o codzienną aktywność fizyczną. Chociaż bez wątpienia pomoże ona również zachować dobre zdrowia i ma znaczenie gdy mamy zamiar zrzucić zbędne kilogramy. Warto zadbać o trening siłowy, spacery, pilates, czy ćwiczenia rozciągające . Trzeba mieć jednak na uwadze, aby unikać przetrenowania i chronicznego zmęczenia, ponieważ taki stan również podnosi poziom kortyzolu. Dlatego wszystko z głową i umiarem. Organizm potrzebuje czasu na regenerację i odbudowę. 

Chcesz pozbyć się brzuszka kortyzolowego? Unikaj energetyków. Stanowią one nie tylko źródło substancji, które podnoszą poziom kortyzolu, ale również zawieraj duże ilości cukru.

Jak już wspomniano, wysoki poziom kortyzolu, który utrzymuje się przez dłuższy czas, niekorzystnie wpływa na procesy metaboliczne. Oczywiście wdrożenie odpowiedniej diety, jak i regularna aktywność fizyczna pozwolą na poprawę takich parametrów jak: wrażliwość komórek na działanie insuliny, profil lipidowy, czy wartości ciśnienia tętniczego i glukozy. Niemniej jednak w wielu przypadkach nieprawidłowości w tych obszarach wymagają konsultacji lekarskiej i wdrożenia farmakoterapii, a brak ich uregulowania może skutkować poważnymi zaburzeniami zdrowotnymi.

Ćwiczenia na brzuch kortyzolowy

Aby zredukować brzuch stresowy poprzez ćwiczenia, warto pamiętać o ważnych zasadach. Długie i wyczerpujące ćwiczenia podnoszą poziom kortyzolu, dlatego lepiej ćwiczyć regularnie, częściej, ale krócej i dostosować intensywność wysiłku do swoich możliwości i kondycji. Aktywność ma redukować stres, a nie go nasilać. Najlepszą strategią, która pozwoli na walkę z brzuchem kortyzolowym i ograniczy poziom stresu, jest łączenie treningu siłowego, aerobowego oraz relaksacyjnego. Brzuch stresowy- ćwiczenia, jakie warto wdrażać?

·         Spacery – już pół godziny marszu dziennie reguluje stres i poprawia insulinowrażliwość,

·         Trening siłowy- krótkie sesje trwające ok. 40 minut, ale angażujące całe ciało,

·         Trening interwałowy o niskiej intensywności (np. 30 sekund szybkiego ruchu i 1 minuta marszu), co pozwoli połączyć spalanie tkanki tłuszczowej i utrzymanie niskiego poziomu stresu,

·         Ćwiczenia relaksacyjne i rozciągające, co pomoże obniżyć napięcie mięśniowe i zredukować stres,

·         Ćwiczenia core, czyli trening mięśni głębokich, które nie spalą tłuszczu same w sobie, ale wzmacniają mięśnie stabilizujące tułów, brzuch, plecy i biodra, poprawiają postawę i zmniejszą ryzyko urazów kręgosłupa.

Układając tygodniowy trening, warto rotować wymienione wyżej aktywności, a nie stawiać tylko na jedną z nich. Różnorodne, zbilansowane ćwiczenia nie tylko szybko się nie znudzą, ale też dadzą najlepsze efekty jeśli chodzi o redukcję brzuszka stresowego. Warto pamiętać, że odpoczywać też można w aktywny sposób, chociażby pływając, czy spacerując po parku. 

Brzuch kortyzolowy to jeden ze skutków chronicznego stresu. W jego eliminacji ważne są nie tylko dieta i odpowiednia aktywność fizyczna, ale też wdrożenie technik relaksacyjnych, ćwiczenia oddechowe, czy zadbanie o właściwą ilość i jakość snu. Hiperkortyzolemia utrzymująca się przez dłuższy czas niekorzystnie wpływa nie tylko na odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, ale również na wiele innych procesów metabolicznych i może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Dlatego warto walczyć ze stresem niemal codziennie, a także zadbać o odpoczynek i regenerację.