Jak obniżyć kortyzol? Objawy, przyczyny i metody zbicia wysokiego kortyzolu

Wysoki kortyzol – przyczyny

Przyczyn wysokiego poziomu kortyzolu jest wiele. Bardzo duże stężenie tego hormonu we krwi może świadczyć o chorobach toczących się w ciele. Należą do nich szczególnie nowotwory zlokalizowane w nadnerczach czy guzy przysadki mózgowej. Czasem też za wysoki kortyzol odpowiadają zmiany rozrostowe nadnerczy, są to jednak rzadkie przypadki. Bardzo często zdarza się za to, że za podwyższony hormon stresu odpowiadają zażywane leki. Należą do nich sterydy przyjmowane zarówno w tabletkach, zastrzykach, maściach jak i wziewach. 

Nie da się jednak ukryć, że najbardziej znaną przyczyną podwyższonego kortyzolu jest przewlekły stres. Warto wiedzieć, że nie powoduje on tak radykalnego wzrostu kortyzolu jak wymienione wyżej choroby czy przyjmowane leki. Ciągłe odczuwanie stresu może wywołać za to część charakterystycznych objawów, o których więcej można dowiedzieć się z dalszej części artykułu.

Niewielki i umiarkowany wzrost kortyzolu obserwuje się także w innych sytuacjach. Hormon bywa podwyższony u pacjentów cierpiących na depresję, zmagających się z alkoholizmem i u kobiet w ciąży. Jego wyższe stężenie obecne jest u osób, które intensywnie ćwiczą, przechodzą restrykcyjne diety, głodówki czy nadużywają kofeiny. Stąd też utrzymaniu prawidłowego poziomu kortyzolu sprzyja zdrowy, zrównoważony styl życia.

Wysoki poziom kortyzolu utrzymujący się przez dłuższy czas wywołuje objawy, które razem określane są jako zespół Cushinga. Przyczynami tej choroby są wymienione powyżej nowotwory, problemy z korą nadnerczy oraz stosowanie niektórych leków. Zespołu Cushinga nie wywołuje za to przewlekły stres.

Za wysoki kortyzol – objawy

Duże stężenie hormonu stresu wpływa na działanie całego organizmu – od metabolizmu, przez układ odpornościowy, aż po płodność. Jakich objawy daje wysoki kortyzol?

Jak hormon stresu zmienia apetyt, wagę i DNA?

Jednym z częstych objawów podwyższonego stężenia hormonu stresu we krwi jest zwiększony apetyt. Dzieje się tak, ponieważ kortyzol zmniejsza wrażliwość tkanek na insulinę, która "wpuszcza" glukozę do komórek. W efekcie komórki nie otrzymują pożywienia, a to sprzyja nadmiernemu podjadaniu. Badania laboratoryjne w takiej sytuacji mogą wskazać na insulinooporność.

Kortyzol zwiększa również stężenie tłuszczów we krwi, prowadząc do hiperlipidemii. Lipidy wraz z wysokim cukrem, wzmacniają tendencję do tycia, otyłości oraz do rozwoju zespołu metabolicznego. Tłuszcz często odkłada się w okolicy brzucha, który czasem określany jest jako brzuch kortyzolowy.

>> Dowiedz się więcej o otyłości brzusznej w artykule "Czym jest brzuch kortyzolowy?".

Trzeba także wiedzieć, że podwyższony hormon stresu ułatwia syntezę wolnych rodników, które mają zdolność uszkadzania materiału genetycznego na drodze tzw. stresu oksydacyjnego. Taka zmiana w DNA może być początkiem nowotworu.

Jak za wysoki kortyzol wpływa na układ pokarmowy i odporność?

Jakie inne objawy powoduje podwyższony kortyzol? Hormon wpływa na układ immunologiczny, obniżając odporność i zwiększając podatność na infekcję. Aktywność komórek odpornościowych zostaje stłumiona, stwarzając dobre warunki do rozwoju chorobotwórczych patogenów. Korzysta na tym m.in. bakteria Helicobacter pylori, dobrze znana ze swojego wpływu na rozwój wrzodów żołądka i dwunastnicy. Uszkodzenie przewodu pokarmowego dodatkowo potęguje intensywnie produkowany w hiperkortyzolemii kwas solny, dodatkowo podrażniający śluzówkę żołądka. W takiej sytuacji doświadczać można silnych bólów brzucha. 

Zbyt wysoki kortyzol a układ rozrodczy

Gdy kortyzol jest za wysoki, cierpi na tym również układ rozrodczy. Spada poziom hormonów płciowych, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Badania laboratoryjne wskazują na niskie stężenie we krwi estrogenów i testosteronu. W efekcie panie doświadczają nieregularnych miesiączek i cyklów bezowulacyjnych, a u panów spada jakość spermy. To wszystko przyczynia się do trudności z poczęciem dziecka. 

Podwyższony kortyzol i jego działanie na serce oraz psychikę

Przewlekły stres i towarzyszący mu wysoki kortyzol prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi, co długofalowo zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego i towarzyszących mu bólów oraz zawrotów głowy. U pacjentów z hiperkortyzolemią diagnozowana bywa miażdżyca i choroba niedokrwienna serca oraz wysoka krzepliwość krwi. Nie można też bagatelizować symptomów neurologicznych. Podwyższony hormon stresu zmniejsza stężenie serotoniny i dopaminy, powodując bezsenność, niepokój, obniżony nastrój, a nawet zwiększając skłonność do uzależnień. Pacjenci skarżą się na trudności z koncentracją i pamięcią.

Kości i nerki pod wpływem kortyzolu

Nerki pacjenta z wysokim kortyzolem pracują bardzo intensywnie. Niestety często obserwowana jest tendencja do rozwoju kamieni nerkowych. Narażone są także kości, które stopniowo tracą gęstość, co może prowadzić do bólu kości i rozwoju osteoporozy.

Wysoki kortyzol – leczenie

Leczenie zbyt wysokiego poziomu kortyzolu zależy od bezpośredniej przyczyny takiego stanu.

●        Gdy zbyt wysoki kortyzol spowodowany jest chorobą nowotworową, to w miarę możliwości zaleca się operacyjne usunięcie guza. Jeżeli operacja nie może zostać przeprowadzona, stosuje się – samodzielnie lub jako uzupełnienie – leki przeciwnowotworowe.

●        Jeżeli wysoki kortyzol jest wynikiem przerostu nadnerczy, to w niektórych przypadkach zalecana się ich usunięcie.

●        Gdy normy kortyzolu są przekroczone przez działanie stosowanych leków, zalecana jest ich zmiana, obniżenie dawki lub odstawienie. 

●        Jeżeli poziom kortyzolu w organizmie jest podwyższony przez nadmierny stres, to w pierwszej kolejności zalecana się zmianę stylu życia: poprawę diety, wprowadzenie ruchu i zadbanie o regenerujący sen. Obniżyć kortyzol można, korzystając z psychoterapii. Czasem potrzebne są preparaty uspokajające, przeciwlękowe lub nasenne, dostępne na receptę. Przy mniejszym natężeniu lęku pomocne okazują się  leki na uspokojenie bez recepty.

Oprócz leczenia bezpośredniej przyczyny wysokiego kortyzolu należy zadbać także o terapię chorób towarzyszących hiperkortyzolemii. Wśród nich wymienia się m.in. nadciśnienie, miażdżycę, cukrzycę czy osteoporozę. 

Jak obniżyć kortyzol naturalnie?

Nieocenionym wsparciem w walce z wysokim kortyzolem jest zdrowy styl życia. Jak zmniejszyć kortyzol bez udziału leków?

Zadbaj o aktywność fizyczną

Po pierwsze warto zacząć regularnie ćwiczyć. Codzienny umiarkowany wysiłek fizyczny pomaga zmniejszyć poziom hormonu stresu. Najlepiej wybrać swoją ulubioną aktywność – może to być basen, taniec, jazda na rowerze czy nordic walking. Dobrym pomysłem jest praktykowanie yogi, która wpływa nie tylko na ciało, ale też na umysł  Zaleca się wykonywać takie ćwiczenia 5 razy w tygodniu, każdorazowo przez co najmniej 30 minut. Należy dbać o to, aby wysiłek nie był zbyt intensywny i nadmierny, ponieważ bardzo duże i częste przemęczenie organizmu powoduje wzrost poziomu hormonu stresu.

Sen to zdrowie

Kolejny krok w walce z wysokim kortyzolem to zadbanie o wystarczającą długość snu. U dorosłego powinien on wynosić 7-8 h dziennie. Nie mniej ważna jest jakość snu. Dobrymi praktykami są:

●        Sen w cichym, chłodnym i zaciemnionym pomieszczeniu,

●        Rezygnacja z korzystania z ekranów (komputera i telefonu) na co najmniej godzinę przed snem,

●        Kładzenie się spać o stałej porze,

●        Unikanie używek takich jak alkohol i kofeina przed snem.

Zdrowy, regenerujący sen wpływa dobroczynnie na nasze samopoczucie, komfort psychiczny i fizyczny, co obniża kortyzol. 

Stawiaj relaks i samopoczucie

Podwyższony poziom kortyzolu we krwi często jest wynikiem dużego poziomu stresu. Kłopoty w szkole, pracy czy relacjach powodują przewlekły lęk, a szybki styl życia tylko potęguje negatywne myśli tłoczące się w głowie. Aby poradzić sobie z nadmiarem kortyzolu w takich sytuacjach, dobrze sięgnąć po techniki relaksacyjne bazujące na oddechu i uważności. Jak jeszcze można obniżyć kortyzol? Pomocny może być również masaż, który rozluźnia ciało. 

Gdy spadek nastroju lub nadmierne zamartwianie się wpływają na codzienność, warto udać się po pomoc do specjalisty – psychologa lub psychiatry. Nie wolno też zapominać o odpoczynku – codzienne rytuały jak filiżanka herbaty z rana, krótki spacer czy czytanie książki, pozwalają się odprężyć i zmniejszyć poziom kortyzolu.

Co jeść aby obniżyć kortyzol?

Stężenie kortyzolu we krwi jest wrażliwe na zmiany w diecie. Stąd też zdrowy jadłospis pomaga obniżyć poziom tego hormonu. Jak zbić kortyzol za pomocą diety? Przygotowując posiłki, warto uwzględnić w nich:

●        Kwasy omega-3 – obecne w tłustych rybach morskich, oleju lnianym, rzepakowym, orzechach włoskich, 

●        Warzywa i owoce – szczególnie te obfite w witaminę C m.in. czerwona papryka, kiwi, brokuły, cytrusy, truskawki,

●        Węglowodany złożone – znajdujące się w pełnoziarnistych produktach zbożowych jak pełnoziarnisty chleb, makarony, kasza gryczana, brązowy ryż,

●        Błonnik – obecny w orzechach, brokułach, jabłkach, gruszkach.

W celu zadbania o odpowiedni poziom kortyzolu warto ograniczyć słodycze oraz wysokoprzetworzone produkty, zawierające tłuszcze nasycone i dużo soli. Wymienione składniki nie tylko słabo odżywiają nasz organizm, ale także wzmagają szkodliwy stres oksydacyjny i procesy zapalne w ciele. Należy również unikać głodówek i diet niskowęglowodanowych, ubogich w węglowodany złożone. 

Kortyzol – jak obniżyć go przy pomocy suplementów?

Do zdrowego jadłospisu, aktywności fizycznej i regenerującego snu dobrze dodać składniki obecne w suplementach diety, które pomagają obniżyć hormon stresu. Co na wysoki kortyzol wybrać z apteki?

●        Adaptogeny – należy do nich m.in. ashwagandha czy różeniec górski. Działanie ashwagandhy zmniejsza kortyzol, redukuje lęk i stres, pomaga zwiększyć koncentrację i poprawić pamięć,

●        Tryptofan – aminokwas będący prekursorem serotoniny. Zmniejsza poziom stresu szczególnie u osób aktywnych fizycznie,

●        Fosfolipidy – suplementacja 400 mg fosfolipidów dziennie przez 6 tygodni zmniejsza poziom kortyzolu u sportowców,

●        GABA (kwas gamma-aminomasłowy) – hamuje wydzielanie kortyzolu przez układ nerwowy,

●        Kompleks witamin z grupy B – witaminy te biorą udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, a część z nich uczestniczy w metabolizmie hormonu stresu,

●        Magnez – zbyt niskie jego stężenie w organizmie pobudza wydzielanie kortyzolu,

●        Probiotyki – dobroczynne bakterie probiotyczne pomagają obniżać poziom hormonu stresu we krwi,

●        Zielona herbata – jej składnik EGCG hamuje enzym biorący udział w syntezie kortyzolu,

●        Kurkuma, resweratrol – to naturalne antyoksydanty działające przeciwstarzeniowo i przeciwzapalnie.

Badacze sprawdzali również, czy suplementacja witaminy D podnosi poziom kortyzolu. Wyniki okazują się niejasne i wymagają dalszych eksperymentów. Witaminę D mimo wszystko warto jednak suplementować, ponieważ utrzymuje zdrowie kości, odporność i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Przewlekle podniesiony poziom kortyzolu, prowadzi do wielu problemów zdrowotnych. U pacjentów z wysokim stężeniem hormonu stresu we krwi obserwuje się otyłość brzuszną, spadek odporności, nadciśnienie czy odwapnienie kości. Leczenie podwyższonego kortyzolu zależy od przyczyny. Jeżeli jest nią uporczywy stres, to warto zadbać o zdrowy styl życia: odpowiednią dietę, ruch i sen. Pomocna może okazać się także suplementacja m.in. ashwagandhy, tryptofanu czy magnezu. Ważne jednak, aby stresu nie bagatelizować i w razie potrzeby zwrócić się o pomoc do specjalisty, jakim jest lekarz, psychiatra lub psycholog.