Dieta w ciąży i podczas karmienia piersią – porady dotyczące zdrowego stylu życia dla mam

Dieta przed ciążą

Zdrowa dieta przed ciążą ma istotny wpływ na samą płodność. Dostarcza też kluczowe składniki odżywcze, z których korzysta rozwijający się płód w pierwszych tygodniach ciąży. Zalecenia dotyczące żywienia kobiet (i mężczyzn) w okresie starania się o potomstwo nie odbiegają od zaleceń dla reszty populacji. Głównym składnikiem diety powinny być warzywa oraz  (w mniejszym stopniu) owoce. Dziennie powinno się spożywać minimum 400 g warzyw i owoców, przynajmniej 3 porcje pełnoziarnistych produktów zbożowych, a minimum 2 razy w tygodniu ryby. Zaleca się również picie 2 szklanek mleka lub przetworów mlecznych, ograniczenie spożycia mięsa czerwonego do 500 g w tygodniu, zastąpienie tłuszczów zwierzęcych tłuszczami roślinnymi oraz ograniczenie spożycia cukrów prostych i soli.

Dobrze skomponowana dieta przed ciążą powinna być zróżnicowana, bogata w witaminy (np. kwas foliowy i inne witaminy z grupy B), składniki mineralne (np. żelazo, cynk) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Nie wszystkie niezbędne składniki odżywcze można dostarczyć w odpowiedniej ilości z dietą. Przykładami są kwas foliowy i witamina D, która jest potrzebna w procesie zagnieżdżania się zarodka w macicy. Kobietom starającym się o potomstwo zaleca się więc dodatkową suplementację tych związków. O składnikach, które warto przyjmować przed ciążą, pisaliśmy w artykule: Suplementy przed ciążą – najlepsze witaminy dla kobiet planujących ciążę.

Zdrowa, zbilansowana dieta nie tylko pokrywa w dużym stopniu zapotrzebowanie organizmu na istotne dla przebiegu ciąży składniki, ale również pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. U kobiet z niedowagą (BMI<18,5) lub otyłością (BMI większe lub równe 30) częściej obserwuje się problemy z zajściem w ciążę.

Dieta w czasie ciąży - co jeść, a czego nie można jeść w ciąży?

Dieta w ciąży – 1 trymestr to okres, w którym zapotrzebowanie kaloryczne u osób z prawidłową masą ciała nie zwiększa się znacząco. Zapotrzebowanie energetyczne w pierwszym trymestrze ciąży jest większe o ok. 85 kcal na dobę, podczas gdy w drugim trymestrze wzrasta o 285 kcal, a w trzecim trymestrze o 475 kcal. Zarówno zbyt mały, jak i zbyt duży przyrost masy ciała w czasie ciąży może powodować negatywne konsekwencje, takie jak nadmierna lub niska masa ciała dziecka, cukrzyca ciążowa czy poród przedwczesny.

W drugiej połowie ciąży rośnie zapotrzebowanie na białko, którego dobrym źródłem są m.in. mleko, przetwory mleczne, mięso, jaja i nasiona roślin strączkowych. Warto zadbać też o przyjmowanie odpowiedniej ilości tłuszczów, szczególnie tych z grupy omega-3. Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są np. oleje roślinne, tłuste ryby morskie i orzechy. W okresie ciąży zaleca się przyjmować również odpowiednie suplementy diety, które zaspokajają zapotrzebowanie organizmu kobiety ciężarnej na składniki kluczowe dla prawidłowego rozwoju dziecka i przebiegu ciąży. O tym, co warto przyjmować i w jakich ilościach, przeczytać można w artykule: Witaminy dla kobiet w ciąży – co należy suplementować w trakcie ciąży?.

1 trymestr ciąży – co wolno jeść, a czego unikać? Co jeść w ciąży, aby dziecko było zdrowe? Kobiecie ciężarnej zaleca się spożywać codziennie:

• 5 porcji warzyw,
• 4 porcje owoców,
• 5 porcji produktów pełnoziarnistych,
• 1-2 porcje tłuszczów,
• 3 porcje mleka lub produktów mlecznych,
• 1-2 porcje mięsa, jaj – źródłem białka powinny być też ryby, które zaleca się spożywać 1-2 razy w tygodniu,
• dobrej jakości wodę – w czasie ciąży zapotrzebowanie na płyny zwiększa się o ok. 300 ml na dobę. Zaleca się więc, aby kobieta ciężarna przyjmowana codziennie ok. 2-3 litry płynów.

Wiemy już co jeść w czasie ciąży. Lista produktów spożywczych dozwolonych w diecie kobiety ciężarnej jest bardzo długa. W zasadzie można skupić się na tym, aby spożywane produkty były zdrowe, a posiłki urozmaicone. Istotne jest również to, aby nie były one zbyt obfite – zaleca się raczej częste spożywanie pokarmów, ale w mniejszej ilości. Ważna jest też regularność jedzenia i odpowiednie jego przyrządzenie, aby ograniczyć stratę cennych dla zdrowia matki i dziecka składników odżywczych.

Dieta w ciąży – jakich produktów unikać? Oto krótka lista produktów, które zaleca się unikać w okresie ciąży:

• alkohol – w każdej ilości jest przeciwwskazany,
• surowe lub częściowo surowe mięso,
• wędzone lub surowe ryby / owoce morza,
• surowe jaja łącznie z wyrobami cukierniczymi, w których się one znajdują,
• niepasteryzowane mleko i produkty mleczne, takie jak np. sery pleśniowe.

Istotne jest zmniejszenie spożycia soli. W codziennej diecie wskazane jest też ograniczenie napojów będących źródłem kofeiny. Za bezpieczną dawkę kofeiny w diecie kobiety ciężarnej uważa się 200-300 mg na dobę. Ze swojej diety przyszła mama powinna wyeliminować napoje energetyzujące. Prawidłowe odżywianie w ciąży polega także na zwróceniu uwagi na spożycie cukrów prostych (obecnych np. w słodyczach) oraz nasyconych kwasów tłuszczowych. Zbyt duża ilość tych składników w diecie może niekorzystnie wpływać na zdrowie mamy i dziecka.

Jaka jest najlepsza dieta w ciąży? Z pewnością taka, która jest zdrowa, zróżnicowana i w dodatku smaczna. Warto zwracać uwagę, aby spożywane pokarmy miały dobrą jakość i dostarczały cenne składniki odżywcze, które wpływają na prawidłowy rozwój płodu oraz wspierają zdrowie kobiety ciężarnej.

Aktywność fizyczna w ciąży

Ciąża – odpowiednia dieta jest niezwykle istotna dla prawidłowego przebiegu ciąży, rozwoju dziecka, a także stanu zdrowia i samopoczucia przyszłej mamy. Ważna jest także regularna aktywność fizyczna. Wpływa ona korzystnie na wydolność organizmu, pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, łagodzi wiele dolegliwości ciążowych, a także oddziałuje korzystnie na nastrój. Kobiety aktywnie fizyczne w okresie ciąży szybciej wracają też do pełnej sprawności po porodzie.

Aktywność fizyczna w ciąży powinna być indywidualnie dostosowana do możliwości kobiety, poziomu jej aktywności sprzed ciąży, preferencji, a także samego przebiegu ciąży i stopnia jej zaawansowania. Najczęściej zaleca się umiarkowaną aktywność, choć to również jest kwestia indywidualna. Kobiety, które wcześniej nie uprawiały żadnego sportu, powinny zacząć od aktywności o niskiej intensywności, stopniowo wydłużając czas jej trwania. Natomiast kobiety, które były bardzo aktywne, mogą ćwiczyć bardziej intensywnie i częściej. Oczywiście do aktywności fizycznej w ciąży należy podejść racjonalnie i rozsądnie. Warto omówić ten temat z lekarzem prowadzącym ciążę, który doradzi, czy dana dyscyplina jest bezpieczna dla kobiety i dziecka.

Aktywność fizyczna w ciąży powinna być regularna i dostosowana również do etapu ciąży. Im bliżej porodu, tym rekomendowane są głównie ćwiczenia rozciągające, o niskiej intensywności, a także ćwiczenia oddechowe. Zaleca się spędzanie minimum 150 minut w tygodniu na aktywności fizycznej. Warto zastanowić się, jaka forma aktywności jest dla kobiety przyjemna lub chociaż akceptowalna. Nie zaleca się uprawiać sportów, które wiążą się z wysokim ryzykiem wypadku, np. dźwigania ciężarów (chyba że przyszła mama ma w tym już spore doświadczenie), jazda na nartach, łyżwach czy jazda konno. Preferowane są natomiast dynamiczny marsz oraz pływanie. W wielu miejscach organizowane są specjalne treningi dla kobiet ciężarnych. Można też korzystać z programów online. Warto ćwiczyć z trenerem, który ma odpowiednią wiedzę na temat bezpieczeństwa ćwiczenia w ciąży.

Dieta mamy karmiącej piersią

Sposób odżywiania kobiety karmiącej piersią nie odbiega od diety w ciąży. Jadłospis powinien zawierać jednak większą ilość płynów – podczas laktacji zapotrzebowanie na płyny wzrasta nawet o 700 ml na dobę. Zwiększyć powinna się też kaloryczność posiłków. Zapotrzebowanie energetyczne jest większe o ok. 505 kcal na dobę w stosunku do kobiet niebędących w ciąży i niekarmiących piersią. Rośnie również zapotrzebowanie na niektóre witaminy i składniki mineralne. Zdrowa, zróżnicowana dieta w istotnym stopniu pokrywa potrzeby organizmu mamy w okresie laktacji. O składnikach, które dodatkowo warto suplementować podczas karmienia piersią, pisaliśmy w artykule: Witaminy dla mam karmiących – jakie składniki warto suplementować podczas karmienia piersią?

Zdrowa, urozmaicona dieta w ciąży zapobiega niedoborom żywieniowym, które mogą negatywnie wpływać zarówno na sam przebieg ciąży, jak i na rozwój dziecka. W Internecie dostępnych jest mnóstwo przykładowych jadłospisów, które stanowią propozycję posiłków zgodnych z zaleceniami żywieniowymi dla kobiet ciężarnych. Ważne jest zwiększenie spożycia warzyw i owoców, które można przyjmować w postaci surówek, sałatek, smoothie, koktajli czy past warzywnych do pieczywa. Potrzebę spożycia słodyczy warto próbować zastąpić domowymi, znacznie zdrowszymi wypiekami. Połączenie zdrowego sposobu odżywiania się z regularną aktywnością fizyczną zwiększa szanse na prawidłowy przebieg ciąży.