Żelazo na diecie wegańskiej – jak nie doprowadzić do niedoboru?

Żelazo w diecie wegetariańskiej i wegańskiej

Wegetarianizm i weganizm cieszą się coraz większym zainteresowaniem. Coraz większe grono osób świadomie wyklucza z diety produkty pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianizm jest dość szerokim pojęciem. Jest to styl odżywiania, który polega na częściowym lub całkowitym wyeliminowaniu ze spożywanych pokarmów produktów pochodzenia zwierzęcego. W zależności od tego, które produkty są wykluczane z diety, wprowadzany jest odmienny rodzaj wegetarianizmu. Jednym z nim jest weganizm. Weganie nie tylko eliminują z diety mięso i ryby, ale również wszelkie produkty, które pochodzą od zwierząt, czyli np. miód, jaja czy sery.

Żelazo w diecie występuje w postaci hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe charakteryzuje się wyższą biodostępnością. Jest ono lepiej przyswajalne z przewodu pokarmowego. Taka forma żelaza znajduje się głównie w czerwonym mięsie i podrobach. Żelazo niehemowe, obecne w produktach roślinnych, jest słabiej przyswajalne. Szacuje się, że z produktów roślinnych, żelazo wchłania się w ok. 10%, a z produktów zwierzęcych – 15-18%.

Co to anemia? Niedokrwistość to obniżony poziom hemoglobiny, który może mieć różnorodne przyczyny. Jedną z nich jest niedobór żelaza w diecie, na który w większym stopniu narażone są osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej.

Naturalne źródła żelaza

Poziom żelaza oraz ferrytyny (białka, które magazynuje żelazo w organizmie) u osób będących na diecie wegańskiej jest zazwyczaj niższy niż u osób, które spożywają produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie oznacza to jednak, że osoby wykluczające te pokarmy nie mogą uzyskać prawidłowego poziomu żelaza i hemoglobiny. Jest to jak najbardziej możliwe i osiągalne. Trzeba jednak umiejętnie bilansować dietę, aby spożywane pokarmy zaspokajały zapotrzebowanie organizmu na ten składnik mineralny.

Czym zastąpić żelazo z mięsa? Które produkty roślinne są bogate w żelazo (właściwości żelaza)? Źródła żelaza w diecie wegetariańskiej i wegańskiej to:

• nasiona roślin strączkowych, 
• produkty pełnoziarniste,
• ciemnozielone warzywa liściaste,
• orzechy,
• owoce.

Żelazo w diecie wegetariańskiej i wegańskiej obecne jest w wielu produktach spożywczych. Niedobór żelaza nie występuje powszechnie wśród osób wykluczających z diety produkty pochodzenia zwierzęcego. Odpowiednio zbilansowana i zróżnicowana dieta zazwyczaj wystarczy do tego, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na żelazo, które u dorosłych mężczyzn wynosi 10 mg na dobę, a u dorosłych miesiączkujących kobiet – 18 mg na dobę. Wzrasta ono w okresie ciąży do 27 mg na dobę.

W jakich warzywach jest żelazo?

W jakim jedzeniu jest żelazo? Spośród warzyw, stosunkowo bogatym źródłem żelaza są szpinak, buraki, suszone pomidory, brukselka i brokuły. Większe ilości żelaza znajdziemy w nasionach roślin strączkowych, takich jak groch, fasola, ciecierzyca czy soczewica. Roślinne źródła żelaza to również orzechy. Związek ten obecny jest w orzechach macadamia, migdałach i orzeszkach piniowych. Dobrym źródłem żelaza są też sezam i nasiona dyni. 

Żelazo dla wegetarian – jak zwiększyć przyswajalność żelaza z pokarmów?

W produktach spożywczych obecne są związki, które mogą zmniejszać lub zwiększać wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Wiedza ta pomaga w lepszym, bardziej efektywnym komponowaniu diety. Aby zwiększyć przyswajanie żelaza z produktów pochodzenia roślinnego warto spożywać je łącznie z pokarmami bogatymi w witaminę C. Witamina C wpływa korzystnie na wchłanianie żelaza. Można więc do pokarmów bogatych w żelazo, w których znajdują się np. nasiona roślin strączkowych lub produkty pełnoziarniste, dodawać produkty bogate w witaminę C, np. świeże sałatki lub kiszonki. Innym sposobem na zwiększenie przyswajalności żelaza z posiłku jest wypicie szklanki świeżo wyciskanego soku pomarańczowego.

Dieta na niedobór żelaza – różnorodne posiłki, w których obecne są zielonoliściaste warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona mogą dostarczyć wystarczającą ilość żelaza u osób będących na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.

Chcąc podnieść poziom żelaza u wegan lub wegetarian warto również wiedzieć, że wchłanianie tego pierwiastka z przewodu pokarmowego zostaje zmniejszone przez wapń. Jednoczesne spożywanie posiłku bogatego w nabiał z produktem, który ma dostarczyć żelaza nie jest więc najlepszym pomysłem. Takie połączenie ograniczy przyswajanie żelaza. Substancje zmniejszające wchłanianie żelaza obecne są też w kawie i herbacie. Jeśli więc chcemy zadbać o dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości żelaza, warto rozdzielić w czasie produktu bogatego w żelazo oraz kawę lub herbatę. Zdecydowanie lepszym napojem będzie wówczas wspomniany już sok pomarańczowy czy też woda.

Źródło żelaza w diecie stanowią też leki i suplementy diety. Preparaty z żelazem mogą zawierać w składzie substancje pochodzenia zwierzęcego, dlatego warto dokładnie sprawdzać na opakowaniu lub w ulotce ich skład. Przykładowym suplementem z żelazem jest płyn Floradix. Zawiera on ekstrakty ziołowe i koncentraty soków owocowych. Może być dobrym produktem dla wegetarian, jednak już nie dla wegan, ponieważ w jego składzie obecny jest miód. Dobre żelazo dla wegetarian i wegan to np. saszetki Actiferol Fe. Odpowiedni skład mają też kapsułki Biorythm Żelazo.

Wegetarianie i weganie mogą utrzymać prawidłowy poziom żelaza w organizmie bez potrzeby dodatkowej suplementacji. Aby było to możliwe, konieczne jest spożywanie różnorodnych, zdrowych posiłków. Podczas ich komponowania warto pamiętać o korzystnym połączeniu żelaza z witaminą C oraz negatywnym wpływie wapnia na wchłanianie żelaza. W razie potrzeby można też sięgnąć po odpowiedni suplement, który uzupełni dietę w ten składnik.