Dieta na niedobór żelaza – co jeść, a czego unikać?

Niedobór żelaza – dieta

Nieodpowiednio zbilansowana dieta jest najczęstszą przyczyną niedoboru żelaza. Niedostateczna ilość tego minerału może negatywnie wpływać na samopoczucie, koncentrację oraz poziom energii. W leczeniu, oprócz stosowania odpowiednich preparatów z żelazem wskazana jest też dieta na niedobór żelaza (żelazo – norma). Zaleca się zwiększyć spożycie produktów bogatych w ten pierwiastek oraz ograniczyć łączenie ich z posiłkami, które mogą ograniczać wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego.

Żelazo w diecie znajduje się w postaci hemowej i niehemowej. Lepiej wchłania się żelazo hemowe obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego. Gorzej wchłania się natomiast żelazo niehemowe, którego źródłem są głównie produkty roślinne. Zgodnie z szacunkami, biodostępność żelaza z produktów zwierzęcych wynosi 14-18%. W przypadku produktów pochodzenia roślinnego, wartość ta jest znacząco niższa – 5-12%. Im niższy jest poziom żelaza u danej osoby, tym żelazo niehemowe wchłaniane jest w większym stopniu.

Niedobór żelaza – co jeść, czego unikać?

Co jeść na niedobór żelaza  Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na to, aby w spożywanych posiłkach było więcej produktów bogatych w żelazo. Są to głównie:

• mięso – wołowina, baranina, cielęcina. Choć czerwone mięso jest dobrym źródłem żelaza, ze względów zdrowotnych nie zaleca się spożywać go w zbyt dużych ilościach,
• podroby mięsne – wątróbka wieprzowa, cielęca, wołowa, a w mniejszym stopniu również drobiowa,
• ryby – łosoś, tuńczyk, sardynki, halibut.

Niedobór  żelaza – dieta powinna zawierać też produkty, będące źródłem żelaza niehemowego, takie jak:

• jaja – jest to wyjątek, ponieważ mimo iż jaja są produktem pochodzenia zwierzęcego, stanowią źródło żelaza niehemowego,
• produkty zbożowe – chleb żytni razowy, otręby pszenne, płatki owsiane, kasza gryczana,
• orzechy i ziarna – pistacje, orzechy laskowe, migdały, orzechy arachidowe, słonecznik, pestki dyni, sezam, siemię lniane,
• suszone owoce,
• warzywa – brukselka, buraki, bób, groszek, pietruszka, fasola szparagowa, szczypiorek, szpinak,
• nasiona roślin strączkowych – groch, fasola, soczewica,
• owoce – poziomki, maliny, porzeczki.

Dieta na niedobór żelaza u dziecka  lub osoby dorosłej powinna być bogata w produkty zawierające znaczną ilość tego minerału. Są to głównie mięso i podroby oraz ryby, a w mniejszym stopniu również jaja, produkty zbożowe, ziarna, pestki, wybrane warzywa oraz owoce.

Anemia w ciąży również wymaga zwiększenia spożycia produktów bogatych w ten składnik mineralny. Należy wówczas zwracać szczególną uwagę na ich wysoką jakość i źródło pochodzenia. Ma to istotne znaczenie m.in. w przypadku ryb i mięsa.

Dieta na niedobór żelaza – czego unikać chcąc zwiększyć poziom żelaza w organizmie? Właściwie nie ma produktów, które trzeba wykluczyć z diety lecząc niedobór żelaza. Ważne jest natomiast, aby pokarmów bogatych w żelazo nie łączyć z produktami, które mogą zmniejszać jego wchłanianie z przewodu pokarmowego. Do tej grupy związków zaliczamy: fityniany, szczawiany, fosforany i taniny. Źródłem fitynianów są przede wszystkim produkty pełnoziarniste, płatki i otręby. Co jednak istotne, można zneutralizować ich działanie poprzez gotowanie, namaczanie i inne formy obróbki. Ograniczać wchłanianie żelaza mogą też: herbata, kawa, napary ziołowe, a także produkty mleczne.

Dieta na niedobór żelaza – o czym jeszcze pamiętać?

Niedobór żelaza – dieta powinna być zdrowa i zróżnicowana z nałożeniem nacisku na produkty bogate w żelazo. Ważne jest odpowiednie komponowanie posiłków, aby maksymalnie zwiększyć wchłanianie żelaza. Nie łączymy więc produktów bogatych w żelazo ze składnikami, które mogą ograniczać jego wchłanianie. Warto też pamiętać o witaminie C. Może ona zwiększać przyswajalność żelaza. Wkomponowanie w dietę rekomendowanej ilości owoców wpływa pozytywnie na gospodarkę żelazową. Korzystne jest więc łączenie produktów mięsnych z surówką bogatą w witaminę C lub wypicie szklanki soku pomarańczowego po spożyciu posiłku zawierającego żelazo. Preparaty z żelazem również można popijać nie tylko  wodą, ale właśnie sokiem pomarańczowym. Niekorzystne może być natomiast popijanie tabletek herbatą, kawą lub mlekiem.

Osoby będące na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej powinny zwiększyć spożycie produktów roślinnych bogatych w żelazo. Zapotrzebowanie organizmu na ten składnik mineralny łatwiej jest bowiem pokryć spożywając mięso i podroby mięsne. Wykluczając te produkty z diety, trzeba jednocześnie zwiększyć spożycie innych, które umożliwią dostarczenie wymaganej ilości żelaza. Jest to szczególnie istotne w okresie ciąży, kiedy wzrasta zapotrzebowanie na ten składnik mineralny. Anemia u niemowlaka  może zaburzać prawidłowy rozwój psychoruchowy dziecka.

Co jeść na niedobór żelaza? Najłatwiej jest uzupełnić jego ilość produktami mięsnymi. Dobrym źródłem tego minerału są też wybrane produkty roślinne i zbożowe. Pamiętajmy o witaminie C, która zwiększa wchłanialność żelaza, a także o fitynianach i innych związkach, które ją ograniczają. Odpowiednie komponowanie posiłków oraz łączenie żelaza niehemowego z hemowym lub witaminą C wpływają korzystnie na przyswajanie tego pierwiastka z przewodu pokarmowego.