Dieta na niedobór żelaza – co jeść, a czego unikać?

Żelazo hemowe pochodzące z produktów zwierzęcych wchłania się w większym stopniu niż żelazo niehemowe, którego źródłem są głównie rośliny. Które produkty są szczególnie bogate w ten składnik mineralny? Co jeść na niedobór żelaza aby uzupełnić jego ilość w organizmie? Które produkty warto spożywać jednocześnie, a których lepiej ze sobą nie łączyć?

Dieta na niedobór żelaza – co jeść, a czego unikać?
źródło: Freepik
Spis treści

Niedobór żelaza – dieta

Nieodpowiednio zbilansowana dieta jest najczęstszą przyczyną niedoboru żelaza. Niedostateczna ilość tego minerału może negatywnie wpływać na samopoczucie, koncentrację oraz poziom energii. W leczeniu, oprócz stosowania odpowiednich preparatów z żelazem wskazana jest też dieta na niedobór żelaza (żelazo – norma). Zaleca się zwiększyć spożycie produktów bogatych w ten pierwiastek oraz ograniczyć łączenie ich z posiłkami, które mogą ograniczać wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego.

 

Żelazo w diecie znajduje się w postaci hemowej i niehemowej. Lepiej wchłania się żelazo hemowe obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego. Gorzej wchłania się natomiast żelazo niehemowe, którego źródłem są głównie produkty roślinne. Zgodnie z szacunkami, biodostępność żelaza z produktów zwierzęcych wynosi 14-18%. W przypadku produktów pochodzenia roślinnego, wartość ta jest znacząco niższa – 5-12%. Im niższy jest poziom żelaza u danej osoby, tym żelazo niehemowe wchłaniane jest w większym stopniu.

 

 

Niedobór żelaza – co jeść, czego unikać?

Co jeść na niedobór żelaza  Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na to, aby w spożywanych posiłkach było więcej produktów bogatych w żelazo. Są to głównie:

 

  • mięso – wołowina, baranina, cielęcina. Choć czerwone mięso jest dobrym źródłem żelaza, ze względów zdrowotnych nie zaleca się spożywać go w zbyt dużych ilościach,
  • podroby mięsne – wątróbka wieprzowa, cielęca, wołowa, a w mniejszym stopniu również drobiowa,
  • ryby – łosoś, tuńczyk, sardynki, halibut.

 

Niedobór  żelaza – dieta powinna zawierać też produkty, będące źródłem żelaza niehemowego, takie jak:

 

  • jaja – jest to wyjątek, ponieważ mimo iż jaja są produktem pochodzenia zwierzęcego, stanowią źródło żelaza niehemowego,
  • produkty zbożowe – chleb żytni razowy, otręby pszenne, płatki owsiane, kasza gryczana,
  • orzechy i ziarna – pistacje, orzechy laskowe, migdały, orzechy arachidowe, słonecznik, pestki dyni, sezam, siemię lniane,
  • suszone owoce,
  • warzywa – brukselka, buraki, bób, groszek, pietruszka, fasola szparagowa, szczypiorek, szpinak,
  • nasiona roślin strączkowych – groch, fasola, soczewica,
  • owoce – poziomki, maliny, porzeczki.

 

Dieta na niedobór żelaza u dziecka  lub osoby dorosłej powinna być bogata w produkty zawierające znaczną ilość tego minerału. Są to głównie mięso i podroby oraz ryby, a w mniejszym stopniu również jaja, produkty zbożowe, ziarna, pestki, wybrane warzywa oraz owoce.

Anemia w ciąży również wymaga zwiększenia spożycia produktów bogatych w ten składnik mineralny. Należy wówczas zwracać szczególną uwagę na ich wysoką jakość i źródło pochodzenia. Ma to istotne znaczenie m.in. w przypadku ryb i mięsa.

Dieta na niedobór żelaza – czego unikać chcąc zwiększyć poziom żelaza w organizmie? Właściwie nie ma produktów, które trzeba wykluczyć z diety lecząc niedobór żelaza. Ważne jest natomiast, aby pokarmów bogatych w żelazo nie łączyć z produktami, które mogą zmniejszać jego wchłanianie z przewodu pokarmowego. Do tej grupy związków zaliczamy: fityniany, szczawiany, fosforany i taniny. Źródłem fitynianów są przede wszystkim produkty pełnoziarniste, płatki i otręby. Co jednak istotne, można zneutralizować ich działanie poprzez gotowanie, namaczanie i inne formy obróbki. Ograniczać wchłanianie żelaza mogą też: herbata, kawa, napary ziołowe, a także produkty mleczne.

 

 

Peparaty z żelazem

     

     

    Dieta na niedobór żelaza – o czym jeszcze pamiętać?

    Niedobór żelaza – dieta powinna być zdrowa i zróżnicowana z nałożeniem nacisku na produkty bogate w żelazo. Ważne jest odpowiednie komponowanie posiłków, aby maksymalnie zwiększyć wchłanianie żelaza. Nie łączymy więc produktów bogatych w żelazo ze składnikami, które mogą ograniczać jego wchłanianie. Warto też pamiętać o witaminie C. Może ona zwiększać przyswajalność żelaza. Wkomponowanie w dietę rekomendowanej ilości owoców wpływa pozytywnie na gospodarkę żelazową. Korzystne jest więc łączenie produktów mięsnych z surówką bogatą w witaminę C lub wypicie szklanki soku pomarańczowego po spożyciu posiłku zawierającego żelazo. Preparaty z żelazem również można popijać nie tylko  wodą, ale właśnie sokiem pomarańczowym. Niekorzystne może być natomiast popijanie tabletek herbatą, kawą lub mlekiem.

     

    Osoby będące na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej powinny zwiększyć spożycie produktów roślinnych bogatych w żelazo. Zapotrzebowanie organizmu na ten składnik mineralny łatwiej jest bowiem pokryć spożywając mięso i podroby mięsne. Wykluczając te produkty z diety, trzeba jednocześnie zwiększyć spożycie innych, które umożliwią dostarczenie wymaganej ilości żelaza. Jest to szczególnie istotne w okresie ciąży, kiedy wzrasta zapotrzebowanie na ten składnik mineralny. Anemia u niemowlaka  może zaburzać prawidłowy rozwój psychoruchowy dziecka.

     

    Co jeść na niedobór żelaza? Najłatwiej jest uzupełnić jego ilość produktami mięsnymi. Dobrym źródłem tego minerału są też wybrane produkty roślinne i zbożowe. Pamiętajmy o witaminie C, która zwiększa wchłanialność żelaza, a także o fitynianach i innych związkach, które ją ograniczają. Odpowiednie komponowanie posiłków oraz łączenie żelaza niehemowego z hemowym lub witaminą C wpływają korzystnie na przyswajanie tego pierwiastka z przewodu pokarmowego.

    Bibliografia

    1. Skolmowska D., Głąbska D., Kołota A., Guzek D. Effectiveness of Dietary Interventions to Treat Iron-Deficiency Anemia in Women: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2022 Jun 30; 14 (13): 2724, doi: 10.3390/nu14132724
    2. Moustarah F., Daley S.F. Dietary Iron. [Updated 2024 Jan 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan, available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/
    3. Pietrzak A. Skuteczne leczenie żelazem – zasady postępowania w niedoborze izolowanym i przebiegającym z niedokrwistością. Lekarz POZ 2024, 1, 57-64

    Chociaż niniejszy serwis może zawierać informacje dotyczące kwestii medycznych, prawnych czy biznesowych informacje te nie mogą stanowić ani zastępować porady specjalisty. ADPHARMA SP. Z O.O. nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek konsekwencje związane bezpośrednio lub pośrednio z jakimikolwiek działaniami lub zaniechaniami podejmowanymi przez użytkownika w oparciu o informacje lub materiały zawarte w niniejszym serwisie. Chociaż ADPHARMA SP. Z O.O. podejmuje wszelkie uzasadnione środki, aby informacje na tej platformie były dokładne, kompletne i aktualne, nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek szkody lub straty związane z niedokładnością, niekompletnością, nierzetelnością lub brakiem aktualności informacji. Niniejszy serwis zawiera również publikacje naukowe, opinie ekspertów oraz wytyczne organizacji branżowych i naukowych. Wszelkie takie informacje stanowią wyłącznie opinie osób lub podmiotów, które je wyraziły i nie należy ich interpretować jako poglądów lub zobowiązań ADPHARMA SP. Z O.O.

    Tagi:

    Zobacz więcej artykułów

    • Żelazo – właściwości, normy, rola w organizmie
      żelazo
      Żelazo – właściwości, normy, rola w organizmie

      Żelazo jest niezbędne przede wszystkim do efektywnego oddychania komórkowego i utrzymywania wydajnej pracy komórek. Nie jest to jednak jedyna rola, jaką w organizmie pełni żelazo. Na co wpływa ten pierwiastek? Jakie jest jego zalecane dzienne spożycie? Z artykułu dowiesz się też, u których osób zapotrzebowanie na żelazo jest większe i z jaką witaminą żelazo lepiej wchłania się z przewodu pokarmowego.

    • Żelazo w ciąży – normy, nadmiar, zalecenia
      żelazo
      Żelazo w ciąży – normy, nadmiar, zalecenia

      Suplementacja żelaza dla ciężarnych nie jest zalecana rutynowo. Nadmiar tego składnika w organizmie przyszłej mamy może bowiem zwiększać ryzyko wystąpienia insulinooporności, cukrzycy ciążowej oraz stanu przedrzucawkowego. Niebezpieczny jest również niedobór tego pierwiastka. Jaka jest norma żelaza w ciąży? Kiedy konieczna jest suplementacja tego związku? 

    • Niedobór żelaza u niemowląt - czym się objawia niskie żelazo?
      żelazo
      Niedobór żelaza u niemowląt - czym się objawia niskie żelazo?

      Niedobór żelaza w diecie niemowląt może nieść za sobą ryzyko poważnych zaburzeń w późniejszym ich rozwoju i jest jedną z głównych przyczyn występowania anemii. W jakich przypadkach maluch narażony jest na zbyt małą podaż tego ważnego składnika w diecie? Jakie może nieść to ze sobą skutki i jak zapobiegać niedoborom żelaza u niemowląt?

    • Niedobór żelaza w ciąży - czym grozi niskie żelazo u ciężarnej?
      żelazo
      Niedobór żelaza w ciąży - czym grozi niskie żelazo u ciężarnej?

      Odpowiedni poziom żelaza w diecie ciężarnej jest bardzo ważny. Warunkuje on zarówno właściwy rozwój płodu, jak i prawidłowy przebieg ciąży. Jakie skutki może nieść za sobą niedobór żelaza w diecie ciężarnej? Jak uzupełnić poziom żelaza we krwi i czy zawsze jest to konieczne?

    • Anemia w ciąży - czy zawsze trzeba suplementować żelazo w ciąży?
      witaminy
      Anemia w ciąży - czy zawsze trzeba suplementować żelazo w ciąży?

      Niedobór żelaza w ciąży dotyczy ok. 20-40% kobiet w Europie. Czy w związku z tym suplementacja żelaza zalecana jest wszystkim kobietom oczekującym dziecka? Jakie mogą być konsekwencje niedoboru oraz nadmiaru żelaza w ciąży?