Witaminy z grupy B – właściwości. W jakich produktach występują?

Witaminy z grupy B – czym są?

Witaminy z grupy B to grupa 8 witamin rozpuszczalnych w wodzie. Większość z nich nie jest magazynowana w organizmie w znaczących ilościach, przez co trzeba stale przyjmować je z pożywieniem. Związki te pełnią liczne funkcje w organizmie. Głównie kojarzone są z wpływem na funkcjonowanie układu nerwowego. O roli poszczególnych witamin na stan zdrowia będzie mowa w dalszej części artykułu.

Antybiotyki a witaminy z grupy B – można spotkać się ze stwierdzeniem, że podczas antybiotykoterapii należy zaprzestać przyjmowania preparatów zawierających witaminy z grupy B, jeśli były one stosowane przed wprowadzeniem do leczenia antybiotyku. Trudno jednak znaleźć jakiekolwiek naukowe potwierdzenie takie postępowania. Co więcej, w pewnych przypadkach, wykazano pozytywny efekt suplementacji witamin z grupy B przy antybiotykoterapii. Związki te w połączeniu z wybranymi antybiotykami mogą zwiększać ich efektywność. Zależność ta jest ciągle badana. Uważa się, że korzystny efekt takiego połączenia może być wykorzystany w zwalczaniu bakterii opornych na działanie antybiotyku.

Witaminy z grupy B – właściwości

Witaminy z grupy B to składniki odżywcze, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Różnią się między sobą budową, funkcjami, czy chociażby źródłami w pożywieniu i zapotrzebowaniem na nie organizmu. Przedstawiamy najważniejsze informacje o witaminach z grupy B.

Witamina B1

Witamina B1, określana też jako tiamina, bierze udział w procesach przemiany węglowodanów, a także aminokwasów i tłuszczów. Uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych. Witamina B1 reguluje też proces wytwarzania insuliny w trzustce. Mamy ograniczoną zdolność do magazynowania tiaminy, dlatego związek ten powinien być stale dostarczany z pożywieniem.

Witamina B2

Witamina B2, czyli ryboflawina, uczestniczy w procesach utleniania i redukcji. Ma też swój udział w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów. Jest potrzebna do prawidłowego widzenia o zmierzchu. Wpływa na stan skóry. Przy niedoborze ryboflawiny może pojawiać się tendencja do zapalenia kącików skóry, zapalenia języka, a także zaczerwienienia spojówek.

Witamina B3

Niacyna (witamina B3) określana jest też mianem witaminy PP. Ona również bierze udział w licznych reakcjach zachodzących w organizmie, m.in. w procesie oddychania komórkowego, procesach naprawy DNA, a także w regulowaniu poziomu wapnia. Z niedoborem witaminy B3 związana jest pelagra. Choroba ta w obecnych czasach występuje jednak rzadko, głównie w uboższych rejonach świata. Niedobór niacyny może prowadzić do pojawiania się zmian skórnych, nastrojów depresyjnych oraz dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Witamina B5

Witamina B5 to inaczej kwas pantotenowy. Bierze udział w syntezie cholesterolu, witamin A i D, a także hormonów sterydowych. Uczestniczy w procesie wzrostu organizmu oraz we wzroście włosów i paznokci. Wpływa też na funkcjonowanie skóry. Przy niedoborze kwasu pantotenowego można zaobserwować zaburzenia wzrostu, zahamowanie wzrostu włosów i trudności z gojeniem się ran.

Witamina B6

Witamina B6 występuje pod postacią różnych związków, z którym najbardziej znana jest pirydoksyna. Jest to kolejna witamina z grupy B, która bierze udział w procesach przemian aminokwasów, węglowodanów i lipidów. Ma też swój udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek. Jest potrzebna do syntezy neuroprzekaźników w ośrodkowym układzie nerwowym. Przy niedoborze witaminy B6 oprócz objawów ze strony układu nerwowego mogą rozwinąć się też stany zapalne skóry.

Witamina B7

Kolejna z witamin z grupy B – witamina B7 – zdecydowanie bardziej znana jest jako biotyna. Związek ten uczestniczy w przemianach energetycznych, w reakcjach z udziałem glukozy, a także w procesie wzrostu i rozwoju organizmu. Co istotne, mimo powszechnego stosowania biotyny, ryzyko jej niedoboru u osób zdrowych jest niewielkie. Biotyna choć w małych ilościach, występuje w wielu produktach spożywczych. Dodatkowo, częściowo jest też produkowana przez bakterie tworzące mikrobiotę jelit. Przy niedoborze biotyny mogą wystąpić takie objawy jak: zwiększona łamliwość paznokci, wypadanie włosów, brak apetytu, nudności, zapalenie spojówek i wzrost stężenia cholesterolu.

Witamina B9

Witamina B9 to inaczej foliany, z których najbardziej znany jest kwas foliowy. Witamina B9 ma udział w metabolizmie kwasów tłuszczowych, w procesie wytwarzania DNA, a także w syntezie elementów krwi. Suplementacja kwasu foliowego jest obecnie zalecana wszystkim kobietom w wieku rozrodczym, ze względu na fakt, że zapotrzebowanie organizmu kobiety na foliany w okresie ciąży wzrasta i trudno jest je pokryć jedynie dietą. Niedobór folianów w ciąży zwiększa ryzyko wady cewy nerwowej płodu.

Witamina B12

Omawiając witaminy z grupy B nie sposób pominąć witaminy B12, czyli kobalaminy. Ona również bierze udział w wielu procesach metabolicznych i syntezie kwasów nukleinowych. Co istotne, jest to witamina z grupy B, która ulega magazynowaniu w organizmie (głównie w wątrobie). Objawy niedoboru kobalaminy, u osoby która nie wykluczała z diety produktów bogatych w ten związek, mogą pojawić się dopiero po upływie ok. 2 lat od zaprzestania spożywania tych pokarmów.

Witaminy z grupy B – gdzie występują?

Co zawiera witaminy z grupy B? W jakich produktach spożywczych można je znaleźć? Witamina B1 występuje głównie w mięsie wieprzowym, przetworach mięsnych, a także produktach pełnoziarnistych. W mleku i produktach mlecznych można natomiast znaleźć większe ilości witaminy B2. Ryboflawina jest też wykorzystywana jako barwnik, ze względu na charakterystyczne żółte zabarwienie. Mięso (w tym również ryby) i przetwory mięsne oraz orzechy ziemne są dobrym źródłem witaminy B3. W produktach pełnoziarnistych i nasionach roślin strączkowych znajdują się też większe ilości witamin B5 i B6.

Biotyna, jak zostało już wspomniane, jest jedną z witamin z grupy B, która powszechnie występuje w wielu produktach spożywczych. Jest obecna w produktach mięsnych, mlecznych, a także w niektórych warzywach. Dobrym źródłem folianów są ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, brokuł, brukselka, jarmuż i natka pietruszki. W witaminę B12 bogate są natomiast produkty pochodzenia zwierzęcego.

Witaminy z grupy B – kiedy warto je suplementować?

Witaminy z grupy B na co pomagają i kiedy warto je suplementować? Odżywiając się w sposób zdrowy i zbilansowany raczej nie powinniśmy mieć niedoboru witamin z grupy B. U większości osób, których dieta jest choć umiarkowanie zróżnicowana, nie ma więc konieczności suplementowania tych związków. Wyjątkiem jest jednak kwas foliowy, który zgodnie z aktualnymi rekomendacjami specjalistów, powinien być przyjmowany przez wszystkie kobiety w wieku rozrodczym. O innych składnikach odżywczych, które warto przyjmować w ciąży pisaliśmy w artykule: Witaminy dla kobiet w ciąży – co należy suplementować w trakcie ciąży?

Suplementację witamin z grupy B na pewno warto rozważyć w przypadku osób niedożywionych, zmagających się z chorobami zaburzającymi proces wchłaniania i trawienia, a także pacjentów nadużywających alkoholu. Te grupy są bowiem bardziej narażone na pojawienie się niedoborów witamin z grupy B. Częściej występują one również u osób starszych. Pacjenci długotrwale przyjmujący metforminę (lek powszechnie stosowany w terapii cukrzycy) znajdują się w grupie ryzyka rozwoju niedoboru witaminy B12, a w mniejszym stopniu również B6. Na niedobór biotyny natomiast w większym stopniu narażone są osoby spożywające duże ilości surowych jaj. Obecny jest w nich bowiem enzym, który utrudnia wchłanianie biotyny z przewodu pokarmowego.

Jak długo można brać witaminy z grupy B? Czy witaminy z grupy B można przedawkować? Jeśli zachodzi potrzeba można długotrwale suplementować witaminy z grupy B. Generalnie przyjmowanie tych związków jest dość bezpieczne, ponieważ ich nadmiar usuwany jest z moczem. Aby taka suplementacja rzeczywiście była bezpieczna, konieczne jest stosowanie tych witamin z grupy B, których brakuje lub może brakować w organizmie oraz zażywanie ich w odpowiednich dawkach. Jeśli nie ma potrzeby stosowania tych związków, długotrwała ich suplementacja lub przyjmowanie ich w dawkach znacznie przekraczających zapotrzebowanie organizmu, może prowadzić do wystąpienia nieprzyjemnych dolegliwości lub stwarzać zagrożenie dla zdrowia pacjenta.

Witaminy z grupy B dostępne są zarówno w postaci leków, jak i suplementów diety. Przykładowe leki z tymi związkami to: Vitaminum B compositum, Benfogamma i Neurobion Advance. Suplementy zawierające witaminy z grupy B to natomiast m.in. Naturell Witamina B Active, Novativ Witamina B complex oraz Doppelherz aktiv B-Complex.

Witaminy z grupy B biorą udział w licznych przemianach zachodzących w organizmie. Zdrowa, zróżnicowana dieta w większości przypadków wystarczy, aby zaspokoić zapotrzebowanie na te związki. Czasami jednak konieczna jest ich suplementacja. Powinna być ona jednak dostosowana indywidualnie do stanu zdrowia i potrzeb konkretnego pacjenta. Choć można przyjąć, że stosowanie witamin z grupy B jest stosunkowo bezpieczne, to jednak długotrwała, niepotrzebna suplementacja wysokich dawek tych substancji może nieść groźne dla zdrowia konsekwencje. Zarówno bowiem niedobór, jak i nadmiar witamin nie pozostaje bez wpływu na organizm.