Witamina B12 w diecie wegańskiej – jak nie doprowadzić do niedoboru?

Witamina B12 a weganizm

Weganizm to rodzaj diety eliminacyjnej, w której wyklucza się spożycie mięsa i wszelkich produktów odzwierzęcych. Weganie w codziennym życiu nie stosują również materiałów pochodzenia zwierzęcego (m.in. wełna, skóra), a także nie uczestniczą w wydarzeniach w których wykorzystuje się zwierzęta. Ta dość restrykcyjna dieta z jednej strony daje duże korzyści zdrowotne, m.in. pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, poprawić lipidogram, zmniejszyć ryzyko nadciśnienia i innych schorzeń sercowo – naczyniowych, a także zabezpiecza przed rozwojem cukrzycy typu 2 czy też niektórych chorób nowotworowych. Nie mnie jednak gdy nie jest ona prowadzona w sposób rozważny i uzupełniona o odpowiednią suplementację może doprowadzić do poważnych zaburzeń. Jakich składników najbardziej brakuje w diecie wegańskiej? Wapnia, żelaza, witaminy D, B12 (kobalamina) i białka. W związku z tym u wegan zwiększa się znacznie ryzyko rozwoju osteoporozy, anemii, a na skutek wzrostu stężenia homocysteiny we krwi dochodzi do znaczących predyspozycji do postępu chorób układu krążenia.

Bardzo ważnym składnikiem w codziennym menu jest witamina B12. Bierze ona udział w wielu reakcjach biochemicznych i odpowiada ze metabolizm białek, tłuszczy, węglowodanów, a także syntezę kwasów nukleinowych, czerwonych krwinek czy niektórych neuroprzekaźników. Reguluje również przemianę kwasu foliowego do jego aktywnej formy, a razem witaminy te budują osłonkę mielinową włókien nerwowych.

Chcesz wiedzieć więcej o witaminie B12 i innych witaminach z grupy B? Przeczytaj artykuł: Witaminy z grupy B - właściwości. W jakich produktach występują?

Źródła witaminy B12 dla wegan

Dość trudno o uzupełnienie w diecie wegańskiej witaminy B12, ponieważ odrzucone zostają w zasadzie wszystkie jej naturalne źródła, tj. podroby (głównie wątróbka), jajka, ryby, mięso (wołowe, cielęce, wieprzowe, drobiowe), mleko oraz jego przetwory. Czy jednak witamina B12 w produktach roślinnych może występować? Tak, ale jej zawartość jest niewielka. Witamina B12 w diecie wegańskiej może być uzupełniana dzięki spożywaniu:

• alg jadalnych, głównie gatunki Enteromorpha sp. i Porphyra sp.,
• grzybów shiitake,
• owoców rokitnika,
• żywności wzbogaconej o witaminę B12, tj. napoje roślinne, płatki śniadaniowe, analogi mięsa wytwarzane z soi, itp.

Osoba dorosła powinna dziennie dostarczać do organizmu 2,4 µg witaminy B12 wraz z dietą. W przypadku wegan wiąże się to ze spożyciem dużej ilości pokarmu roślinnego. Wszystko ze względu na niską zawartość kobalaminy w tego typu pożywieniu.

Ile witaminy B12 dla wegan?

Jak pokazują badania zawartość witaminy B12 w surowicy osób prowadzących zróżnicowaną dietę i dietę wegańską do 5 lat jest podobna mimo braku suplementacji. Ma to związek z zapasami składnika w organizmie, który starcza średnio właśnie na ten okres czasu. Obniżony poziom witaminy B12 oznacza się u wegan, którzy nie dbają o suplementację i odrzucają produkty odzwierzęce latami. Co ciekawe nie zawsze w ich przypadku pojawiają się objawy niedoboru kobalaminy. Są one maskowane przez nadmiar folianów w diecie wegańskiej, których źródłem są warzywa i owoce.

Zawartość witaminy B12 w owocach i warzywach jest niewielka, podobnie jak przyswajalność składnika z suplementów diety. Dlatego właśnie dawka B12 dla wegan wynosi znacznie więcej niż jej dzienne zapotrzebowanie. Dzienna dawka B12 dla wegan powinna wynosić około 300 µg, a w przypadku kobiet w ciąży lub matek karmiących piersią nawet 500 µg. Dopuszcza się również stosowanie 1000 µg B12, ale nie codziennie tylko 2 razy w tygodniu. Kobalamina jest niezbędna dla zdrowia, co więcej trudno jest o jej przedawkowanie, ale gdy już pojawi się jej nadmiar we krwi może być on niebezpieczny.

Przeczytaj artykuł: Witamina B12: jakie są jej właściwości? Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy B12

Jaka witamina B12 dla wegan?

Na rynku dostępna jest cała gama preparatów z witaminą B12. Zawierają one różne dawki kobalaminy oraz jej postaci chemiczne. Jaka dawka B12 dla wegan w takich preparatach będzie najbardziej odpowiednia? Co z przyswajalnością witaminy B12 w suplementach diety dla osób na diecie wegańskiej?

Przyswajalność witaminy B12 z suplementów diety jest dość mocno ograniczona. Dlatego chcąc dostarczyć organizmowi składnika na poziomie dziennego zapotrzebowania wynoszącego 2,4 µg należy zastosować preparat zawierający 200 – 300 µg kobalaminy. Jeśli dieta wegańska dotyczy osób po 50. roku życia, kobiet w ciąży czy matek karmiących zaleca się suplementację wyższą dawką, tj. na poziomie nawet 500 µg na dobę. Jeśli zależy nam na uzupełnieniu w diecie tylko witaminy B12 warto wybrać preparat niezawierający innych składników. Często jednak znajduje się ona w różnych wielowitaminowych suplementach diety, podobnie jak inne witaminy z grupy B oraz w preparatach wspomagających układ nerwowy.

Dobrze przyswajalną formą dla wegan jest metylokobalamina, czyli metylowana witamina B12. Dieta wegańska wymaga stałej suplementacji, a metylowana postać składnika jest bezpieczna. Co więcej stosunkowo szybko pojawiają się zauważalne efekty jej uzupełniania w codziennym menu.

Na szczęście duża świadomość na temat suplementacji u osób stosujących dietę wegańską sprawia, że niedobór witaminy B12 nie jest rozpowszechnionym u nich problemem. Każda dieta eliminacyjna wymaga dużej ostrożności i wiedzy, ponieważ zbyt mała ilość ważnych składników w diecie, w tym witaminy B12, może doprowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych.