Katechiny – co to jest? Działanie właściwości i źródła katechin w diecie

Katechiny – co to jest?

Katechiny to grupa związków o antyoksydacyjnych właściwościach. Najsłynniejszą rośliną, z której pozyskuje się te cenne substanacje, jest  herbata chińska (łac. Camelia sinesis). Katechiny zalicza się do rodziny flawonoidów, a dokładniej do flawanoli. Obie wymienione grupy stanowią zaś część polifenoli. 

Czym są flawanole? Gdyby chemik pochylił się nad składem chemicznym flawanoli takich jak katechiny, zauważyłby solidny szkielet zbudowany z 15 atomów węgla, ułożonych w charakterystyczne pierścienie z przyczepionymi do nich grupami hydroksylowymi. Dodać można, że katechiny są bezbarwne i gorzkie w smaku. Do najszerzej rozpowszechnionych w przyrodzie katechin należą katechina, epikatechina oraz galusan epigallokatechiny (EGCG).

Katechiny – właściwości prozdrowotne

Katechiny są związkami, nad którymi naukowcy z całego świata przeprowadzają badania. Do tej pory wiedza zebrana o katechinach jest całkiem pokaźna. Związki te posiadają właściwości:

●        antyoksydacyjne,

●        chelatujące jony metali,

●        przeciwnowotworowe,

●        ochronne przed promieniowaniem UV,

●        poprawiające pamięć,

●        odchudzające,

●        obniżające cholesterol,

●        przeciwdrobnoustrojowe,

●        przeciwzakrzepowe,

●        przeciwzapalne.

Warto zaznaczyć, że katechiny uważane są za związki naturalne i bezpieczne. Nie wykazują działań toksycznych, nie zauważono również żadnych działań niepożądanych po ich spożywaniu.

Na co pomagają katechiny? Działanie katechin

Prozdrowotne działanie katechin znane jest od wielu lat. Za większość korzystnych efektów odpowiada aktywność antyoksydacyjna (przeciwutleniająca) tych związków. Jak działają przeciwutleniacze? Antyoksydanty chronią komórki przed wolnymi rodnikami, powodującymi utlenianie różnych struktur takich jak DNA, lipidy. Dzięki temu materiał genetyczny pozostaje nieuszkodzony, a komórki starzeją się wolniej. Ponadto katechiny chelatują, czyli wiążą, toksyczne jony metali, zmniejszając ich stężenie w organizmie.

Katechiny są intensywnie badane w kierunku aktywności przeciwnowotworowej. Do tej pory, w różnych badaniach wykazano, że związki te zarówno chronią przed rozwojem raka, jak i wspierają leczenie w już zdiagnozowanym nowotworze. Za główny mechanizm działania podaje się właściwości antyoksydacyjne katechin, ale nie tylko. Znaczenie ma również działanie chroniące przed promieniowaniem UV.

Codzienna dawka katechin będzie szczególnie wartościowa dla osób z podwyższonym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Katechiny zmniejszają szansę rozwoju schorzeń takich jak choroba wieńcowa serca czy miażdżyca. Wywierają efekt ochronny na komórki serca i ograniczają patologiczne zmiany, które mogą się w nich pojawić po zawale. Katechiny chronią również naczynia krwionośne, a dokładnie wrażliwy śródbłonek naczyniowy. Mogą przeciwdziałać wysokiemu ciśnieniu krwi, stąd dobrze wprowadzić dietę bogatą w katechiny u osób z nadciśnieniem.

Katechiny w żywności dostarczane do organizmu korzystnie wpływają na cholesterol. Związki te podnoszą poziom dobroczynnego cholesterolu HDL, a zmniejszają stężenie we krwi szkodliwego cholesterolu LDL. Ponieważ katechiny przyczyniają się do szybszej utraty wagi, to po katechiny z powodzeniem mogą sięgnąć także osoby z otyłością i zespołem metabolicznym. Można spodziewać się zmniejszenia zawartości tkanki tłuszczowej, oczywiście zakładając dietę niskokaloryczną.

Działanie katechin jest korzystne również w chorobach neurodegeneracyjnych. Katechiny chronią neurony przed nadmiernym stresem oksydacyjnym i tym samym zmniejszają postęp choroby. Działanie chelatujące katechin ma znaczenie w ochronie komórek przed jonami metali w chorobie Parkinsona. Ponadto dostarczanie katechin wraz z dietą może korzystnie wpłynąć na pamięć i funkcje poznawcze m.in. w chorobie Alzheimera.

Na co jeszcze pomagają katechiny? Katechiny do picia w herbacie mają dobroczynny wpływ na zdrowie jamy ustnej. Dzięki właściwościom przeciwbakteryjnym zapobiegają chorobom przyzębia, próchnicy zębów i infekcjom jamy ustnej.

Pamiętaj! Chociaż katechiny są wartościowym wsparciem diety, to nie mogą zastąpić leczenia dobranego przez doświadczonego lekarza.

Gdzie występują katechiny?

Owoce i warzywa są dobrym, naturalnym źródłem katechin. Najcenniejsze są jednak katechiny w herbacie zielonej, których występuje w tym napoju szczególnie dużo. Bogactwem katechin pochwalić mogą się fasola, jabłka, maliny, truskawki, morele czy wiśnie. Co ciekawe – duże stężenie katechin obecne jest w skórce jabłka. Stąd obierając jabłko, pozbawiamy się świeżej dostawy tych dobroczynnych związków. 

Warzywa i owoce to nie jedyne źródła flawonoidów takich jak katechiny. Związki te znane są dobrze w przemyśle winiarskim i piwowarskim, ponieważ stanowią ważną nutę smakową czerwonego wina i cydru. Katechiny, po reakcji z taninami, nadają czerwonemu winu charakterystyczny cierpki smak. Miłym dla podniebienia źródłem katechin jest także czekolada. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że im wyższe stężenie kakao, tym więcej katechin w czekoladzie. Dlatego warto zamienić czekolady mleczne i białe na gorzkie o wysokiej zawartości kakao. Liczby również mówią same za siebie – tabliczka (100 g) mlecznej czekolady zapewnia około 8 mg katechin, zaś tabliczka czekolady gorzkiej aż 50 mg tego związku.

Zwróć uwagę, że czekolada jest wysokokaloryczna i może przyczynić się do zwiększenia wagi. Czerwone wino zawiera zaś alkohol, który w wysokich lub częstych dawkach ma negatywny wpływ na zdrowie. Nie spożywaj zbyt dużych ilości obu produktów w imię uzupełnienia diety w katechiny.

Tabela: Katechiny w żywności

Katechiny zielonej herbaty

Herbata wytwarzana z krzewu Camelia sinesis od lat wykorzystywana jest jako środek leczniczy. Jej liście zawierają wiele prozdrowotnych związków takich jak flawonoidy, proantocyjanidyny czy kwasy fenolowe. Jednak prawdziwą gwiazdą w herbacie są katechiny, na czele z galusanem epigallokatechiny (EGCG). To właśnie EGCG nadaje zielonej herbacie większość jej dobroczynnych właściwości. W liściach herbaty kryją się również epikatechina, galusan epikatechiny oraz epigalokatechina. Warto zaznaczyć, że koniec końców na rodzaj i proporcje katechin w herbacie wpływa wiele czynników – sezon i czas zbioru, klimat, stopień dojrzałości liści i wybrany proces produkcyjny. 

Jak działają katechiny w zielonej herbacie? Katechiny do picia w herbacie chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, osłaniają komórki nerwowe, działają przeciwmiażdżycowo. Herbata  przyczynia się również do szybszej utraty masy ciała i zapobiega tyciu, ograniczając odkładanie się tkanki tłuszczowej. Jest także odpowiedzią na problemy z nieprzyjemnym oddechem, czyli z halitozą. Jej antybakteryjne właściwości pomagają uporać się z drobnoustrojami zasiedlającymi jamę ustną.
Która herbata będzie zawierała większą ilość katechin – czarna czy zielona? Chociaż czarna herbata zawiera katechiny, to jednak lepszym ich źródłem jest herbata zielona. W litrze czarnej herbaty znajdziemy około 250 mg katechin, a taka sama ilość zielonej herbaty będzie ich zawierać już aż 420 mg. Skąd aż taka różnica? Czarna herbata poddawana jest fermentacji. Podczas tego procesu ilość flawonoli wrażliwych na ciepło, w tym katechin, drastycznie spada. Im wyższa temperatura podczas fermentacji, tym mniej katechin w herbacie.

Katechiny to grupa związków, która na pewno dalej będzie cieszyć się zainteresowaniem wśród naukowców z całego świata. Ich właściwości antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe, poprawiające pamięć czy odchudzające warte są dokładniejszego zbadania. Czekając na dalsze doniesienia ze świata nauki, możemy już dzisiaj wzbogacić codzienną dietę w dawkę katechin, sięgając po zieloną herbatę wysokiej jakości.