Co ma najwięcej witaminy C? Najlepsze źródła witaminy C

Witamina C – dlaczego jest tak ważna w codziennej diecie?

Rola witaminy C w organizmie jest niezwykle ważna. Bierze ona udział w wielu reakcjach syntezy, m.in. kolagenu, niektórych hormonów i L – karnityny. Jest niezbędna dla prawidłowego metabolizmu tłuszczy i aktywuje wiele enzymów. Zwiększa również przyswajalność żelaza, co jest szczególnie ważne w przypadku osób z niedokrwistością. Witamina C to składnik o wysokim potencjale antyoksydacyjnym. Oznacza to, że skutecznie zwalcza wolne rodniki, które mogą uszkadzać materiał genetyczny i białka. Jest również istotna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, a także skóry, kości, zębów i naczyń krwionośnych. Nic więc dziwnego, że niedobór witaminy C wiąże się z poważnymi problemami zdrowotnymi.

Więcej na temat tego składnika dowiesz się z artykułu: Witamina C – właściwości.

Podstawowym źródłem witaminy C jest zbilansowana, zrównoważona i różnorodna dieta. Organizm ludzki nie potrafi samodzielnie jej wytwarzać i nie jest ona w żaden sposób magazynowana. Dlatego też stale należy ją uzupełniać. Tym bardziej, że należy ona do substancji rozpuszczalnych w wodzie i jej nadmiar szybko usuwany jest z organizmu. Witamina C to substancja wrażliwa na działanie czynników fizyko – chemicznych. Ulega rozkładowi pod wpływem temperatury i światła. Oznacza to, że wysoko przetworzone pokarmy, których dużo pojawia się w codziennej diecie, nie są dobrym źródłem witaminy C. Jak zatem zadbać o te dobre źródła tego tak ważnego składnika.

Najbogatsze źródła witaminy C

Odpowiadając na pytanie w czym jest najwięcej witaminy C, nie ma wątpliwości, że chodzi o owoce i warzywa. Przekonały się o tym dotkliwie załogi statków w czasach wielkich wypraw żeglarskich. Pozbawieni dostępu do owoców i warzyw, przebywający wiele miesięcy na morzu, żeglarze cierpieli na szkorbut, który stał się dla nich chorobą śmiertelną. Krwawienia dziąseł, wypadanie zębów, zmiany na błonach śluzowych i skórze to tylko niektóre z symptomów związanych z dużym niedoborem kwasu askorbinowego. Bez wątpienia zatem warto wiedzieć gdzie jest najwięcej witaminy C, aby odpowiednio móc komponować posiłki dla siebie i swoich najbliższych. W końcu jest ona bardzo ważna nie tylko dla osób dorosłych, ale również dzieci, seniorów, kobiet w ciąży i matek karmiących. Na jej odpowiednią ilość w diecie szczególną uwagę powinny zwracać osoby narażone na niedobór witaminy C, tj. seniorzy, palacze i alkoholicy.

Alternatywne źródło witaminy C – suplementy i leki

Głównym źródłem kwasu askorbinowego w diecie są bez wątpienia owoce i warzywa. Jeśli jednak codzienne menu jest ubogie w te składniki, zwłaszcza zimą, gdy dostęp do nich jest mocno utrudniony, można sięgać po leki i suplementy z witaminą C. Preparaty, zawierające wysokie dawki witaminy C, są bardzo popularne zwłaszcza jesienią i zimą w sezonie infekcyjnym. Ma to związek ze zwiększonym zapotrzebowaniem na witaminę C, która zostaje wykorzystana przez komórki układu immunologicznego i ograniczoną podażą składnika w codziennej diecie. Szczególnie zimą, dostępne w sklepach, sprowadzane owoce i warzywa mają znacznie mniejszą zawartość witaminy C, niż te spożywane latem.

Witamina C gdzie najwięcej można jej znaleźć? Po jakie preparaty sięgać? Apteczne półki uginają się od suplementów i leków zawierających kwas askorbinowy. Jak zatem zdroworozsądkowo wybrać dobre źródło witaminy C? Przede wszystkim warto zastanowić się dlaczego chcemy uzupełniać kwas askorbinowy w codziennej diecie. Jest to istotny aspekt dla wyboru odpowiedniej dawki witaminy C w preparacie. Dzienne zapotrzebowanie na składnik nie jest wysokie, więc profilaktycznie, dla uzupełnienia diety wystarczy preparat zawierający 100 - 200 mg kwasu askorbinowego dla dorosłego i około 50 mg dla dziecka. W czasie choroby można pokusić się o wyższe dawki witaminy C. Należy jednak zdawać sobie sprawę, że nie są one w pełni przyswajalne. Co więcej, stosowanie kwasu askorbinowego bez ograniczeń nie jest obojętne dla organizmu. Dawki wynoszące ponad 2 g na dobę mogą przyczyniać się do zwiększenia ryzyka zachorowań na kamicę nerkową.

Wśród preparatów z witaminą C znaleźć można zarówno leki jak i suplementy diety. Ogólnie rzecz ujmując preparaty lecznicze będą objęte większą kontrolą i standaryzacją, posiadają również badania kliniczne potwierdzające ich uwalnianie, biodostępność i działanie. Suplementy zwykle nie są objęte tak dokładnymi analizami. Dostępne są natomiast w wielu formach i postaciach, które w teorii mają zwiększyć biodostępność składnika. Mowa tutaj m.in. o witaminie C w formie kapsułki o przedłużonym uwalnianiu i zamkniętej w liposomach. W pierwszym przypadku stopniowe uwalnianie składnika zabezpiecza przed jego zbyt szybkim wydaleniem z organizmu, a w drugim pozwala na jego transport w miejsce najlepszego wykorzystania. Spowolnione uwalnianie kwasu askorbinowego umożliwiają specjalnie zaprojektowane w tym celu kapsułki bądź forma estru.

Witaminę C można spotkać jako pojedynczy składnik preparatu lub jeden z wielu. Tam gdzie występuje ona solo zarówno jej ilość jak i przyswajalność będą większe. Pojawiają się również połączenia witaminy C z bioflawonoidami i innymi składnikami występującymi w środowisku naturalnym. Ma to na celu poprawę jej bioprzyswajalności. Nie mniej jednak jak pokazują badania zarówno kwas askorbinowy w pełni syntetyzowany, jak i ten zawarty w pożywieniu wykazują podobny stopień wchłaniania i aktywności w organizmie. Co z tego wynika? Jeśli nie ma dostępu do pokarmu co zawiera dużo witaminy C, śmiało można sięgać po preparat apteczny.

Więcej na temat wyboru preparatu z witaminą C można znaleźć w artykule: Jaką witaminę C wybrać?

Owoce i warzywa z witaminą C

Warzywa i owoce to najlepsze źródła witaminy C w codziennym menu. Ważne, aby były one świeże, nieprzetworzone i krótko przechowywane. Jakie owoce mają najwięcej witaminy C? Nie są to wbrew pozorom cytusy, a acerola - wiśnia z Barbados. 100 g owocu aceroli zawiera ok. 1680 mg witaminy C. Ile witaminy C ma pomarańcza? Ile witaminy C ma cytryna? Poniżej owoce z witaminą C, które zawierają jej najwięcej (w 100 g świeżej masy produktu):

• Owoc dzikiej róży witamina C: 500 mg,
• Czarna porzeczka witamina C: 182 mg,
• Truskawka witamina C: 66 mg,
• Kiwi witamina C: 60mg,
• Cytryna witamina C: 50 mg,
• Pomarańcza witamina C: 49 mg,
• Malina witamina C: 28 mg,
• Jabłko witamina C: do 20 mg (zależnie od odmiany).

Niewielkie ilości kwasu askorbinowego znajdują się natomiast w bananach, śliwkach czy gruszkach. Również orzechy nie są dobrym jej źródłem. Wyjątek stanowią tutaj jedynie niedojrzałe orzechy włoskie, które zawierają dużo witaminy C. Śladowe ilości kwasu askorbinowego znajdziemy również w nabiale i większości mięs. Dla wzbogacenia potraw o surowce bogate w ten składnik można pokusić się o spożywanie ziela pokrzywy czy świeżego szczypiorku.

Kwestia zawartości kwasu askorbinowego w owocach nieco się wyklarowała. Warto zatem zastanowić się - jakie warzywo ma najwięcej witaminy C? Jest to zdecydowanie natka pietruszki, a tuż za nią plasuje się czerwona papryka. Oto lista pozostałych warzyw bogatych w witaminę C (średnio na 100 g świeżej masy produktu):

• Pietruszka witamina C: 269 mg (świeża natka),
• Czerwona papryka witamina C: 160 mg,
• Jarmuż witamina C: 120 mg,
• Chrzan witamina C: 114 mg,
• Brukselka witamina C: 94 mg,
• Brokuł witamina C: 83 mg,
• Kalafior witamina C: 69 mg,
• Kapusta czerwona witamina C: 54 mg.

Znacznie mniej składnika znaleźć można w innych popularnych warzywach, które spożywane są znacznie częściej w polskich domach. Zawartość witaminy C na 100 g świeżej masy produktu:

• Pomidor witamina C: 2 mg,
• Cebula witamina C: 8 mg,
• Kapusta kiszona witamina C: 15 mg,
• Ziemniak witamina C: 16 mg.

Te najczęściej spożywane warzywa i owoce mają niewielką zawartość kwasu askorbinowego. Chcąc zatem zadbać o jej dużą ilość w codziennym menu warto urozmaicić posiłki o świeżą natkę pietruszki, paprykę, czarną porzeczkę i kiwi, a w sezonie truskawki czy kalafior. Warto jednak zwrócić uwagę na ich świeżość. Przetwory z owoców i warzyw nie będą już tak bogate w kwas askorbinowy. Z drugiej jednak strony, ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne, syntetyczny kwas askorbinowy, wykorzystywany jest jako naturalny konserwant i stanowi częsty dodatek do wielu produktów spożywczych. Właśnie dlatego w dżemie z czarnych porzeczek znajdziemy około 30 mg kwasu askorbinowego na 100 g  produktu, a w koncentracie pomidorowym – 40 mg.

Co ma dużo witaminy C, a nie należy do warzyw i owoców? Przykładem może być wątróbka. W 100 g wątróbki cielęcej znajduje się 35 mg witaminy C. Większość jej jednak ginie podczas obróbki termicznej podrobu.

Produkty bogate w witaminę C – ich przechowywanie i przetwarzanie

Nawet jeśli będziesz spożywać same warzywa i owoce bogate w witaminę C, musisz pamiętać, że jest ona związkiem mało trwałym, szczególnie w roztworach wodnych. Ulega rozkładowi pod wpływem działania światła i wysokiej temperatury. Podczas obróbki termicznej pożywienia znika niemal 50 % witaminy C, w nim zawartej. Najwięcej podczas gotowania w wodzie, a najmniej w czasie przyrządzania potraw na parze. Ma to związek z wysoką rozpuszczalnością witaminy C w wodzie. Podczas gotowania przechodzi ona z surowca do wywaru i ulega rozkładowi. Długie przechowywanie warzyw i owoców, szczególnie w nasłonecznionym miejscu, również przyczynia się do stopniowego zmniejszania w nich ilości witaminy C. Pod wpływem działania światła oraz wysokiej temperatury dochodzi do utlenowania kwasu askorbinowego do dehydroaskorbinowego. Związek ten szybko ulega kolejnym reakcjom chemicznym, których produkty pozbawione są aktywności witaminowej.

Dobrym sposobem na przechowywanie warzyw i owoców jest trzymanie ich w zaciemnionych szafkach bądź zamrażanie. Niska temperatura wpływa mniej negatywnie na zawartość kwasu askorbinowego w produktach, chociaż również obserwuje się spadek jej zawartości. W taki sposób można zachować w owocach i warzywach wiele cennych witamin. Jeśli nie możesz spożyć ich na surowo staraj się jak najkrócej poddawać je obróbce termicznej, wybierając gotowanie na parze na rzecz tradycyjnego gotowania czy smażenia.

Podsumowując, co zawiera najwięcej witaminy C? Bez wątpienia są to owoce i warzywa, spożywane na surowo i krótko przechowywane. W jakich owocach jest najwięcej witaminy C? Króluje tutaj zdecydowanie acerola, ale w diecie bogatej w kwas askorbinowy ważne są również czarna porzeczka, truskawki, a nawet cytrusy. Wśród warzyw bogatych w witaminę C wyróżnia się papryka czerwona, żółta, ale także jarmuż czy brukselka. Komponując codzienne posiłki warto zadbać, aby było one różnorodne i mocno kolorowe. Urozmaicenie diety jest bardzo ważne. Kanapka z pomidorem i serem nie jest zła, ale może lepiej urozmaicić ją o szczypiorek, który jest znacznie bogatszy w kwas askorbinowy. Dzięki takiemu postępowaniu nie będziemy musieli martwić się o niedobór witaminy C w diecie. W razie potrzeby zawsze można sięgnąć po leki i suplementy zawierające syntetyczny kwas askorbinowy, który charakteryzuje się dobrą przyswajalnością i wykazuje niemal taką samą aktywność biologiczną jak naturalna witamina C.