Chrom – właściwości, rola w organizmie i suplementacja

Chrom właściwości- czy chrom jest bezpieczny?

Chrom (Cr III) jest pierwiastkiem występującym w organizmach ludzkich i zwierzęcych. Został uznany za niezbędny dla prawidłowego ich funkcjonowania. Chociaż jego ilość w organizmie jest śladowa, to pełni ważną rolę regulując wiele szlaków metabolicznych. Jego niedobory przy odpowiednio zbilansowanej diecie zdarzają się rzadko, ponieważ wiele produktów spożywczych zawiera ten pierwiastek w swoim składzie. Dzienną ilość chromu odpowiednią do spożycia oszacowano na poziomie  25 - 35 µg.

Chrom to metal, określany jako pierwiastek przejściowy, tzn. występujący w przyrodzie na różnych stopniach utlenienia. Najczęściej są to III i VI. Chrom triwalentny (na trzecim stopniu utlenienia) występuje w śladowych ilościach w organizmie i warunkuje jego prawidłowe funkcjonowanie. Taką postać chromu spotyka się również w żywności, odżywkach i suplementach diety jako organiczne oraz nieorganiczne połączenia pierwiastka. Natomiast chrom heksawalnetny, który wykorzystywany jest przede wszystkim w przemyśle, uznany został jako czynnik rakotwórczy dla człowieka. W kontekście bezpieczeństwa tego pierwiastka warto mieć na uwadze, że chrom nie jest obojętny dla organizmu. Chociaż w warunkach fizjologicznych nie ma możliwości utlenienia formy triwalentnej do heksawalentnej, trzeba pamiętać, że Cr (III) może ograniczać przyswajalność innych istotnych metali, m.in. żelaza, cynku czy wapnia, a także w dużych ilościach bywa mutagenny. Dlatego też dla niektórych naukowców dość kontrowersyjna wydaje się jego powszechna, pozbawiona wskazań i często niekontrolowana suplementacja. 

Chrom w organizmie

Jak już wspomniano chrom triwalentny  w organizmie człowieka pełni bardzo ważną rolę, a niedobór chromu, choć nie zdarza się często, generuje szereg niepokojących objawów. Nic dziwnego, ponieważ bierze on udział w wielu ważnych procesach metabolicznych, wchodząc w skład niektórych enzymów. Jak działa chrom w organizmie ludzkim?

·         Stabilizuje strukturę RNA,

·         Wspiera działania antyoksydacyjne, ponieważ bierze udział w procesach enzymatycznych, odpowiadających za neutralizację wolnych rodników,

·         Uczestniczy w przemianach białek i tłuszczy,

·         Wpływa na procesy krzepnięcia krwi, ponieważ przyspiesza powstanie skrzepu,

·         Reguluje gospodarkę węglowodanową, m.in. zwiększając insulinowrażliwość i wpływając na metabolizm glukozy.

Ze względu na tak ważną rolę w organizmie ludzkim oraz powszechność problemów zdrowotnych związanych z zaburzeniami metabolizmu tłuszczy i węglowodanów, zastosowanie chromu staje się coraz bardziej powszechne. Można go znaleźć w wielu suplementach, ale zdecydowanie najczęściej stanowi skład preparatów na odchudzanie i regulujących poziom cukru we krwi. Niektórzy doszukują się w chromie cudownego panaceum na szczupłą sylwetkę, a do tego pozbawionego skutków ubocznych i działań niepożądanych. Zatem kiedy warto sięgać po preparaty z chromem?

Chrom na co pomaga?

Przede wszystkim odpowiadając na pytanie: chrom na co jest dobry? Warto podkreślić jego rolę w regulacji gospodarki węglowodanowej. Dlatego też niektórym pacjentom cierpiącym na insulinooporność oraz cukrzycę typu 2 zaleca się uzupełnienie leczenia podstawowego o chrom. Działanie pierwiastka, które jest u nich obserwowane po regularnej suplementacji, to m.in. obniżenie glikemii na czczo, obniżenie stężenia insuliny, a także wzrost tolerancji glukozy. Co ważne mimo obiecujących efektów, jakie daje chrom, należy pamiętać, że powinien być on stosowany raczej jako wspomaganie farmakoterapii cukrzycy typu 2 i insulinooporności, w sytuacji niedoborów pierwiastka, a nie jako czynnik terapeutyczny do leczenia chorych.

Na co jest chrom? Wiele osób oglądających reklamy bez zawahania się dpowie, że na odchudzanie. Stosowanie pierwiastka, jako uzupełnienie codziennej diety, pozwala regulować apetyt, zmniejszyć łaknienie, a także redukować masę tłuszczową, powodując jednoczesny wzrost masy beztłuszczowej. Dlatego też tak powszechnie znany jest chrom na odchudzanie i zachowanie zgrabnej sylwetki. Oczywiście należy pamiętać, że podstawą redukcji masy ciała jest odpowiednio dobrana dieta z deficytem kalorycznym, a także wdrożenie regularnej aktywności fizycznej. Suplementacja, nawet najbardziej racjonalna, stanowi jedynie dodatek.

Na co jeszcze pomaga chrom? Pierwiastek może być stosowany u kobiet cierpiących na PCOS (zespół policystycznych jajników). Niektóre badania pokazują, że jego suplementacja przynosi korzystne efekty, tj. obniżenie masy ciała, stężenia insuliny na czczo i wolnego testosteronu. Podobne pozytywne efekty można obserwować u pacjentów mających wysoki poziom cholesterolu całkowitego, frakcji LDL oraz triglicerydów. Pierwiastek może być zatem stosowany w prewencji rozwoju miażdżycy. Co więcej, suplementacja chromem zalecana jest kobietom po menopauzie, w celu zapobiegania osteoporozie, a także chorym na Alzheimera dla poprawy funkcji kognitywnych. 

Wyniki badań odnośnie suplementacji chromu w przebiegu wspomnianych schorzeń nie są jednak jednoznaczne. Warto zatem zachować rozwagę i ostrożność rozpoczynając suplementację, a w razie wątpliwości skonsultować się z lekarzem. Nie należy również przekraczać bezpiecznych, rekomendowanych przez producenta danego preparatu, bądź przez lekarza dawek chromu. 

Niedobór chromu objawy

Chociaż niedobór chromu w diecie to rzadkie zjawisko, występują grupy osób, które mają zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Mowa tutaj o pacjentach zmagających się z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 oraz innymi dysfunkcjami gospodarki węglowodanowej, jak również kobietach po menopauzie. Również w warunkach fizjologicznego i emocjonalnego stresu, w wyniku urazów, przemęczenia, jak również w ciąży i po intensywnym wysiłku fizycznym organizm potrzebuje nieco więcej chromu. Wówczas istnieje ryzyko, że dieta nie będzie w stanie zaspokoić tego zwiększonego zapotrzebowania.  Jeśli na odpowiednim etapie nie zostanie wprowadzona suplementacja chromem, może dojść do niedoboru pierwiastka. Jakie objawy mogą o tym świadczyć? Niedobór chromu objawy:

·         Osłabienie,

·         Nerwowość,

·         Depresja,

·         Stany lękowe,

·         Chroniczne zmęczenie,

·         Rozwój insulinooporności i cukrzycy,

·         Wzrost stężenia cholesterolu we krwi.

Nie jest to zestaw typowych objawów, które mogą od razu naprowadzić na niedobór chromu. Niepokojące symptomy zawsze warto konsultować z lekarzem i wykonać zaordynowane przez specjalistę badania. W innym wypadku może być ciężko postawić właściwą diagnozę.

W przypadku osób już chorujących na cukrzycę niedobór chromu może powodować zwiększenie nietolerancji glukozy, zaburzenia metabolizmu aminokwasów, a w efekcie zwiększone ryzyko miażdżycy. W przypadku tej grupy pacjentów dbanie o odpowiedni poziom chromu w diecie jest o tyle ważny, że wzrost stężenia insuliny powoduje nadmierne wydalanie pierwiastka z moczem. Wówczas objawy niedobory chromu są zbliżone do tych związanych z niewyrównaną cukrzycą. Pojawia się zatem mrowienie palców i nóg i rąk, neuropatie, problemy z koordynacją ruchów, a także wzrost glikemii i charakterystyczny dla tego stanu zestaw objawów klinicznych (senność, uczucie pragnienia, osłabienie, suchość w jamie ustnej i częste oddawanie moczu).  

Spożywanie wysoko przetworzonej żywności, tj. dużych ilości białego pieczywa, ryżu, dań błyskawicznych, fast foodów prowadzi do niedoborów chromu w diecie, co bez zmiany nawyków żywieniowych skutkuje pojawieniem się szeregu niepokojących objawów.

Gdzie jest najwięcej chromu?- źródła pierwiastka w pożywieniu

Chrom powszechnie występuje w organizmach ludzkich i zwierzęcych. Również wiele produktów spożywczych zawiera ten pierwiastek. Produkty bogate w chrom to: grzyby, orzechy, szparagi, produkty pełnoziarniste (otręby, razowa mąka, kasze, zarodki ziaren zbóż), olej kukurydziany, przyprawy, w tym głównie goździki, a także ser, suszone śliwki, orzechy, piwo, podroby, owoce morza (ostrygi), kakao oraz melasa. Chrom gdzie występuje w największej ilości? W drożdżach spożywczych.

Jak już wspominano, chrom w diecie to ważny składnik. Warto jednak wiedzieć, że na jego zawartość w pożywieniu wpływ ma obróbka. Dla przykładu w pełnym ziarnie pszenicznym znajduje się 1,7 ppm chromu, w mące po odrzuceniu otrąb 0,23 ppm, a w białym chlebie zaledwie 0,14 ppm. Zatem im produkt mniej przetworzony, tym zawartość chromu będzie w nim wyższa. 

Źródło chromu w pożywieniu stanowią również woda oraz napary zielarskie. Zioła bogate w chrom to m.in.: kozłek, serdecznik czy konwalia. Pierwiastek oznaczany jest zarówno w suchym surowcu, jak i w naparze.

Chrom suplementacja- z czym nie łączyć chromu?

Jeśli suplementacja chromu to tylko rozważna. Trzeba pamiętać, że zapotrzebowanie na pierwiastek jest niewielkie, a jego niedobory występują stosunkowo rzadko. Zapotrzebowanie na pierwiastek zależy m.in. od płci, wieku, prowadzonej aktywności fizycznej  czy stanu zdrowia pacjenta. Bezpieczne dla zdrowia dawki chromu w suplementach diety wynoszą 50–200 μg. Niemniej jednak wystarczające dobowe ilości pierwiastka to 25 μg dla kobiet i 35 μg dla mężczyzn. Średnia dobowa podaż chromu wśród polskiej populacji jest jednak znacznie wyższa. Ile chromu dziennie dopuszcza się do dziennego stosowania? Dla form organicznych- jest to 250 μg. 

Jeśli chodzi o preparaty z chromem dostępne na rynku, jest ich całkiem spora ilość. Są to zarówno preparaty witaminowe, których skład uzupełniony jest o minerały i inne składniki, w tym chrom, jak również połączenie pierwiastka z ziołowymi ekstraktami oraz jednoskładnikowe suplementy zawierające związki chromu. Najlepiej przyswajalne związki, jakich warto szukać w preparatach, to chelat lub organiczna sól- pikolinian chromu. Chrom jak stosować? Preparaty chromu należy przyjmować w czasie posiłku i popijać dużą ilością wody, aby ograniczyć ewentualne podrażnienia śluzówki żołądka. Zwykle stosuje się 1 tabletkę dziennie, chyba że zalecenia producenta lub wskazania lekarza są inne. 

Niektóre składniki pożywienia, a także stosowane jednocześnie suplementy mogą mieć wpływ na przyswajalność chromu. Biodostępność pierwiastka mogą zwiększyć niektóre aminokwasy (glicyna, kwas asparaginowy) czy też witamina C. Natomiast cukry proste zmniejszają ilość wchłanianego chromu w przewodzie pokarmowym. Oznacza to, że zawarty chrom w pożywieniu, będzie przyswajał się lepiej jeśli podczas posiłku zrezygnujemy z jednoczesnego jedzenia słodyczy i picia słodkich napojów. Chrom, jako jon trójwartościowy może wpływać na przyswajalność innych metali. Dlatego lepiej nie stosować preparatów z chromem wraz z tymi zawierającymi żelazo, cynk czy wapń. Jeśli zależy nam na wysokiej bioprzyswajalności tych pierwiastków lepiej stosować każdy z nich osobno.

Nadmiar chromu w organizmie, przeciwwskazania do stosowania

Rola mikroelementów  w organizmie jest bardzo ważna. Ze względu jednak na niewielkie zapotrzebowanie na te składniki przy nierozważnej suplementacji może dojść do ich przedawkowania. Podobnie jest z chromem. Nadmiar chromu objawy:

·         Zapalenie skóry,

·         Podrażnienie śluzówki przewodu pokarmowego, a nawet powstanie wrzodów żołądka i jelit,

·         Zaburzenia w funkcjonowaniu wątroby i nerek,

·         Nieprawidłowości w wydzielaniu insuliny,

·         Upośledzenie wchłaniania żelaza i cynku.

Przedawkowanie chromu jest dla organizmu toksyczne, zwiększa ryzyko chorób nowotworowych i prowadzi do poważnych dysfunkcji narządowych. Na szczęście nadmiar chromu jest wydalany z moczem, a minimalna ilość również z potem i kałem. Ze względu na duży stres oksydacyjny powstający w komórkach, na skutek nadmiernej ilości pikolinianu chromu w organizmie, specjaliści rekomendują rozważną suplementację preparatami chromu.

Chrom na trzecim stopniu utlenienia jest zaliczany do czynników o działaniu uczulającym i żrącym. Metal ten jest powszechnie wykorzystywany w przemyśle. Stanowi składnik cementu, farb drukarskich, olejnych, płynach galwanicznych. Na skutek bezpośredniego kontaktu z pierwiastkiem dochodzi do alergii kontaktowej. Objawia się ona silnym świądem skóry, pojawieniem się miejscowego zaczerwienienia, łuszczących się grudek oraz pęcherzyków. Chrom może generować również alergię pokarmową. Uczulenie na chrom objawy w przypadku jej wystąpienia to:

·         Pojawienie się rozsianych zmian na skórze (suche, czerwone, łuszczące się plamy), które mają charakter przewlekły,

·         Okresowe wysiewy potnicy, głównie na rękach, ale w mniejszym stopniu również na stopach.

Bez wątpienia chrom to ważny pierwiastek dla zachowania prawidłowego przebiegu wielu procesów metabolicznych zachodzących w organizmie. Korzystnie wpływa m.in. na metabolizm tłuszczy i cukrów. Niemniej jednak ze względu na małe ryzyko niedoboru chromu i niewielką grupę osób, u których zapotrzebowanie na pierwiastek jest zwiększone, należy racjonalnie podchodzić do jego suplementacji. Tym bardziej że prowadzona w nadmiarze może mieć niekorzystny wpływ na organizm. Chcąc uzupełniać dietę o ten pierwiastek, warto zastanowić się również, w czym jest chrom i wprowadzić do codziennego menu odpowiednie produkty spożywcze. Podczas stosowania kilku suplementów trzeba natomiast kontrolować ich skład, aby nie zażywać kilku preparatów z chromem jednocześnie.