Dieta w ciąży i podczas karmienia piersią – porady dotyczące zdrowego stylu życia dla mam

Zdrowy sposób odżywiania wpływa na przebieg ciąży, rozwój dziecka i stan zdrowia przyszłej mamy. Które składniki odżywcze są szczególnie istotne w okresie starania się o potomstwo? Czego unikać będąc w ciąży? Czy zalecana jest obecnie specjalna dieta dla mamy karmiącej?

Dieta w ciąży i podczas karmienia piersią – porady dotyczące zdrowego stylu życia dla mam
źródło: freepik
Spis treści

Dieta przed ciążą

Dieta przed ciążą ma istotny wpływ na samą płodność. Dostarcza też kluczowych składników odżywczych, z których korzysta rozwijający się płód w pierwszych tygodniach życia. Zalecenia dotyczące żywienia kobiet (i mężczyzn) w okresie starania się o potomstwo nie odbiegają od zaleceń dla reszty populacji. Głównym składnikiem diety powinny być warzywa oraz  (w mniejszym stopniu) owoce. Dziennie powinno się spożywać minimum 400 g warzyw i owoców, przynajmniej 3 porcje produktów pełnoziarnistych, a minimum 2 razy w tygodniu ryby. Zaleca się również picie 2 szklanek mleka lub przetworów mlecznych, ograniczenie spożycia mięsa czerwonego do 500 g w tygodniu, zastąpienie tłuszczów zwierzęcych tłuszczami roślinnymi oraz ograniczenie spożycia cukrów prostych i soli.

 

Dieta przed ciążą powinna być zróżnicowana, bogata w witaminy (np. kwas foliowy i inne witaminy z grupy B), składniki mineralne (np. żelazo, cynk) oraz nienasycone kwasu tłuszczowe z grupy omega-3. Nie wszystkie potrzebne składniki odżywcze można dostarczyć w odpowiedniej ilości z dietą. Przykładami są kwas foliowy i witamina D, która jest potrzebna w procesie zagnieżdżania zarodka w macicy. Kobietom starającym się o potomstwo zalec się więc dodatkową suplementację tych związków. O składnikach które warto przyjmować przed ciążą pisaliśmy w artykule: Suplementy przed ciążą – najlepsze witaminy dla kobiet planujących ciążę.

 

Zdrowa, urozmaicona dieta nie tylko pokrywa w dużym stopniu zapotrzebowanie organizmu na istotne dla przebiegu ciąży składniki, ale również pomaga utrzymać lub uzyskać prawidłową masę ciała. U kobiet z niedowagą (BMI<18,5) lub otyłością (BMI większe lub równe 30) częściej obserwuje się problemy z zajściem w ciążę.

 

 

Dieta w ciąży, czyli co jeść, a czego lepiej unikać?

Dieta w ciąży – 1 trymestr to okres w którym zapotrzebowanie kaloryczne u osób z prawidłową masą ciała nie zwiększa się znacząco. Zapotrzebowanie na energię w 1 trymestrze jest większe o ok. 85 kcal, podczas gdy w 2 trymestrze wzrasta o 285 kcal, a w 3 trymestrze o 475 kcal. W drugiej połowie ciąży rośnie zapotrzebowanie na białko, którego dobrym źródłem są m.in. mleko, przetwory mleczne, mięso i jaja. Warto zadbać też o przyjmowanie odpowiedniej ilości tłuszczów, szczególnie tych z grupy omega-3. Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są np. oleje roślinne, tłuste ryby morskie i orzechy. W okresie ciąży, zaleca się przyjmować również odpowiednie suplementy diety, które zaspokajają zapotrzebowanie organizmu kobiety ciężarnej na składniki kluczowe dla prawidłowego rozwoju dziecka i przebiegu ciąży. O tym co warto przyjmować i w jakich ilościach, przeczytać można w artykule: Witaminy dla kobiet w ciąży – co należy suplementować w trakcie ciąży?.

 

1 trymestr ciąży – co jeść, a czego unikać? Co jeść w ciąży, żeby dziecko było zdrowe? Kobiecie ciężarnej zaleca się spożywać codziennie:

 

  • 5 porcji warzyw,
  • 4 porcje owoców,
  • 5 porcji produktów zbożowych,
  • 1-2 porcje tłuszczów,
  • 3 porcje mleka lub produktów mlecznych,
  • 1-2 porcje mięsa, jaj – źródłem białka powinny być też ryby, które zaleca się spożywać 1-2 razy w tygodniu,
  • dobrej jakości wodę – podczas ciąży zapotrzebowanie na płyny zwiększa się o ok. 300 ml na dobę. Zaleca się więc, aby kobieta ciężarna przyjmowana codziennie ok. 2,3 l płynów.

 

Wiemy już co jeść w ciąży. Lista produktów dozwolonych jest bardzo długa. W zasadzie można skupić się na tym, aby spożywane produkty były zdrowe, a posiłki urozmaicone. Istotne jest również to, aby nie były one zbyt obfite – zaleca się raczej częste spożywanie pokarmów, ale w mniejszej ilości. Ważna jest też regularność jedzenia i odpowiednie jego przyrządzenie, aby ograniczyć stratę cennych składników odżywczych.

 

Dieta w ciąży – jakich produktów unikać? Oto krótka lista produktów, które zaleca się unikać w okresie ciąży:

  • alkohol – w każdej ilości jest przeciwwskazany,
  • surowe lub częściowo surowe mięso,
  • surowe lub wędzone ryby/owoce morza,
  • surowe jaja łącznie z wyrobami cukierniczymi w których się one znajdują,
  • niepasteryzowane mleko.

 

Istotne jest też ograniczenie spożycia soli.

 

 

Suplementacja dla kobiet w ciąży i karmiących piersią

     

     

    Aktywność fizyczna w ciąży

    Ciąża – dieta jest niezwykle istotna dla prawidłowego przebiegu ciąży, rozwoju dziecka, a także stanu zdrowia i samopoczucia przyszłej mamy. Ważna jest także regularna aktywność fizyczna. Wpływa ona korzystnie na wydolność organizmu, pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, łagodzi wiele dolegliwości ciążowych, a także oddziałuje korzystnie na nastrój kobiety. Kobiety aktywnie fizyczne w okresie ciąży szybciej wracają też do pełnej sprawności po porodzie.

     

    Aktywność fizyczna w ciąży powinna być indywidualnie dostosowana do możliwości kobiety, poziomu jej aktywności sprzed ciąży, preferencji, a także samego przebiegu ciąży i stopnia jej zaawansowania. Najczęściej zaleca się umiarkowaną aktywność, choć to również jest kwestia indywidualna. Kobiety, które wcześniej nie uprawiały żadnego sportu, powinny zacząć od aktywności o niskiej intensywności, stopniowo wydłużając czas jej trwania. Natomiast kobiety które były bardzo aktywne, mogą ćwiczyć bardziej intensywnie i częściej. Oczywiście do aktywności fizycznej w ciąży należy podejść racjonalnie i rozsądnie. Warto omówić ten temat z lekarzem prowadzącym ciążę, który doradzi, czy dana dyscyplina jest bezpieczna dla kobiety i dziecka.

     

    Aktywność fizyczna w ciąży powinna być regularna i dostosowana również do etapu ciąży. Im bliżej porodu, tym rekomendowane są głównie ćwiczenia rozciągające, o niskiej intensywności, a także ćwiczenia oddechowe. Zaleca się spędzanie minimum 150 minut w tygodniu na aktywności fizycznej. Warto zastanowić się, jaka forma aktywności jest dla kobiety przyjemna lub chociaż akceptowalna. Nie zaleca się uprawiać sportów, które wiążą się z wysokim ryzykiem wypadku, np. dźwigania ciężarów (chyba że przyszła mama ma w tym już spore doświadczenie), jazda na nartach, łyżwach czy jazda konno. Preferowane są natomiast dynamiczny marsz, jogging czy pływanie. W wielu miejscach organizowane są specjalne treningi dla kobiet ciężarnych. Można też korzystać z programów online. Warto ćwiczyć z trenerem który ma odpowiednią wiedzę na temat bezpieczeństwa ćwiczenia w ciąży.

     

     

    Dieta mamy karmiącej

    Sposób odżywiania kobiety karmiącej piersią nie odbiega od diety w ciąży. Jadłospis powinien zawierać jednak większą ilość płynów – podczas laktacji zapotrzebowanie na płyny wzrasta nawet o 700 ml na dobę. Wzrasta też zapotrzebowanie na energię. Jest ono większe o ok. 505 kcal na dobę w stosunku do kobiet niebędących w ciąży i niekarmiących piersią. Rośnie również zapotrzebowanie na niektóre witaminy i składniki mineralne. Zdrowa, zróżnicowana dieta w istotnym stopniu pokrywa potrzeby organizmu mamy w okresie laktacji. O składnikach które dodatkowo warto suplementować podczas karmienia piersią pisaliśmy w artykule: Witaminy dla mam karmiących – jakie składniki warto suplementować podczas karmienia piersią?.

     

    Zdrowa, urozmaicona dieta w ciąży zapobiega niedoborom żywieniowym, które mogą negatywnie wpływać zarówno na sam przebieg ciąży, jak i na rozwój dziecka. W Internecie dostępnych jest mnóstwo przykładowych jadłospisów, które stanowią propozycję posiłków, zgodnie z zaleceniami żywieniowymi dla kobiet ciężarnych. Ważne jest zwiększenie spożywania warzyw i owoców, które można przyjmować w postaci surówek, sałatek, smoothie, koktajli czy past warzywnych do pieczywa. Potrzebę spożycia słodyczy warto próbować zastąpić domowymi, znacznie zdrowszymi wypiekami. Połączenie zdrowego sposobu odżywiania się z regularną aktywnością fizyczną zwiększa szanse na prawidłowy przebieg ciąży.

    Bibliografia

    1.       Panth N., Gavarkovs A., Tamez M., Mattei J. The Influence of Diet on Fertility and the Implications for Public Health Nutrition in the United States. Front Public Health. 2018 Jul 31;6:211. doi: 10.3389/fpubh.2018.00211

    2.       Sharma R., Biedenharn K.R., Fedor J.M., Agarwal A. Lifestyle factors and reproductive health: taking control of your fertility. Reprod Biol Endocrinol. 2013 Jul 16;11:66. doi: 10.1186/1477-7827-11-66

    3.       Żywienie kobiet w okresie ciąży. Instytut Matki i Dziecka, Zakład Żywienia, Warszawa 2021

    Chociaż niniejszy serwis może zawierać informacje dotyczące kwestii medycznych, prawnych czy biznesowych informacje te nie mogą stanowić ani zastępować porady specjalisty. ADPHARMA SP. Z O.O. nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek konsekwencje związane bezpośrednio lub pośrednio z jakimikolwiek działaniami lub zaniechaniami podejmowanymi przez użytkownika w oparciu o informacje lub materiały zawarte w niniejszym serwisie. Chociaż ADPHARMA SP. Z O.O. podejmuje wszelkie uzasadnione środki, aby informacje na tej platformie były dokładne, kompletne i aktualne, nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek szkody lub straty związane z niedokładnością, niekompletnością, nierzetelnością lub brakiem aktualności informacji. Niniejszy serwis zawiera również publikacje naukowe, opinie ekspertów oraz wytyczne organizacji branżowych i naukowych. Wszelkie takie informacje stanowią wyłącznie opinie osób lub podmiotów, które je wyraziły i nie należy ich interpretować jako poglądów lub zobowiązań ADPHARMA SP. Z O.O.